Erittäin vähän hiilihydraatteja sisältävistä ruokavalioista - hei, keto - on tullut niin suosittuja, useimmat ihmiset ovat joko kokeilleet niitä tai tuntevat jonkun muun, jolla on. Vaikka näiden ruokavalioiden pitkän aikavälin riskeistä ja hyödyistä keskustellaan jatkuvasti, jyvien, meijerituotteiden ja hedelmien sekoittamisella on merkittävä vaikutus kehosi ja yleiseen terveyteen.
Lihasesi ja maksa
Kehosi ei tarvitse vain energiaa liikkumiseen ja liikuntaan. Se käyttää energiaa jatkuvasti - ruoansulatukseen, hengittämiseen, ajatteluun, lämpötilan ylläpitämiseen, hormonitason ylläpitämiseen ja sydämen pumppaamiseen. Joten, vähintäänkin välttämätöntä, että meillä on jatkuva energiansaanti. Ja hiilihydraatit - erityisesti glukoosi (sokeri) - on kehon ensisijainen energialähde.
Joten miten vartalo käyttää hiilihydraatteja energiaan? Se muuntaa ne glukoosiksi, joka on helpoin ja helposti saatavissa oleva polttoaineen lähde, kertoo RD Yasi Ansari ja urheiluserttiikan sertifioitu asiantuntija. Keho ylläpitää myös varastoituneen glukoosin - glykogeeninä tunnetun - tarjontaa lihaksissa ja maksassa. Keskimääräinen ihminen tallentaa noin 2400 kaloria glykogeenistä, huhtikuun 2018 Nutrition Reviews -artikkelin mukaan, ja että polttoaineen määrä voi kulua rajusti 1–2 päivässä, jos joku pilaa hiilihydraatteja.
Mutta ihmiskeho on kekseliäitä, ja kun hiilihydraattien saanti on rajoitettua, on olemassa muita tapoja saada tarvitsemansa energia.
Kun lasket hiilihydraattien saannisi alle 50 grammaan päivässä tai noin 5-10 prosenttiin hiilihydraatteista tulevista kokonaiskaloreista - taso, joka on yleinen keto-ruokavaliossa tai Atkinsin ruokavalion alkuvaiheissa - muutokset tapahtuvat kehon tuotantotavassa energiaa. Ja joissain tilanteissa tämä voi tarjota terapeuttista arvoa. Itse asiassa ketogeenistä ruokavaliota on käytetty 1920-luvulta lähtien epilepsian hoidossa, koska erittäin vähähiilihydraattiseen nauttimiseen liittyvät aineenvaihdunnalliset muutokset voivat vähentää tai estää kouristuskohtauksia, marraskuun 2008 Epilepsia- tutkimuksen mukaan.
Lyhyellä aikavälillä erittäin vähän hiilihydraatteja syöminen johtaa alempaan glukoosi- ja insuliinitasoon, samoin kuin lisääntyneeseen glukagonin, hormonin, joka auttaa kehoa hajottamaan glykogeenia energian tuottamiseksi.
Koska glykogeenivarastot ovat loppuneet, tämä laukaisee muutoksen kehon energiantuotannossa aiheuttaen prosesseja, joita kutsutaan glukoneogeneesiksi ja ketogeneesiksi, StatPearlsin maaliskuun 2019 raportin mukaan.
Jatka tieteellistä sisältöä: Glukoneogeneesi on prosessi, jossa glukoosi luodaan triglyserideiksi kutsuttujen rasvamolekyylien rungosta ja aminohapoista, jotka ovat proteiinin rakennuspalikoita. Ketogeneesi tapahtuu, kun maksa muuntaa varastoidut rasvat ketonikappaleiksi, joita keho käyttää myös energiaan. Jos ruokavaliossasi on jatkuvasti ja erittäin vähän hiilihydraatteja, kehosi siirtyy ketoositilaan, jossa ketonirungot toimittavat suurimman osan tarvitsemastasi energiasta.
Yksinkertaisesti sanottuna nämä prosessit saavat kehon käyttämään rasvaa ensisijaisena polttoaineena. (Jep, se on koko lähtökohta ketogeenisen ruokavalion takana.)
Mutta jos lisäät hiilihydraatteja takaisin ruokavalioosi uudelleenarvioinnin aikana, lihas- ja maksa glykogeenivarastot rakentuvat takaisin melko nopeasti, mikä tarkoittaa, että kehosi palaa takaisin käyttämään kyseistä glykogeenia lihaksissasi ja maksassa pikemminkin kuin kehon rasvaa.
Sinun verisi
Suurin osa ihmisistä, jotka noudattavat keto-ruokavaliota laihtumisen vuoksi, pyrkivät pitämään kehoa lievässä ketoositilassa. Cochrane- marraskuussa 2018 julkaistun kertomuksen mukaan keto-ruokavaliota noudattavat kouristukset hallitsevat kuitenkin korkeampaa ketoositasoa ja heidän on pidettävä ruokavaliota, jossa on vielä vähemmän hiilihydraatteja.
Mutta ketoosi ei ole aina haluttu tila, koska se voi olla merkki epäterveellisistä olosuhteista, kuten nälkään, masennukseen tai terveystilanteisiin liittyvästä tahattomasta vähäisestä ruoan syötöstä tai joihinkin syömishäiriöihin liittyvästä ankarasti rajoitetusta ruoan syötöstä.
Ja ihmiset, jotka seuraavat erittäin vähähiilihydraattista laihtumista, eivät välttämättä ole immuuneja sen sivuvaikutuksille. Esimerkiksi "ketoinfluenssa" on tyypillinen valitus keto-laihduttajien keskuudessa, ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan.
"Ketoinfluenssa on kokoelma oireita, jotka jotkut ihmiset kokevat tuleessaan ketoosiin, mikä tapahtuu natriumin ja nesteiden nopean erittymisen seurauksena hiilihydraattien rajoittamisen aikana", Malina Malkani, RDN ja Wholitarisen elämäntavan luoja. Näin tapahtuu, kun ketonit tulevat verenkiertoosi - seurauksena siitä, että kehosi polttaa rasvaa polttoaineena. Oireita ovat tyypillisesti huono energia- ja henkinen toiminta, päänsärky, unihäiriöt, pahoinvointi, ruoansulatushäiriöt ja heikentynyt liikuntakyky. "Niitä syntyy niin kutsutun vähähiilihydraattisen ruokavalion" sokkikautena ", Ansari lisää.
Mutta ketoosin oireet voivat vaihdella henkilöittäin. Vaikka jotkut ihmiset voivat olla väsyneitä, toiset saattavat vain huomata huonoa hengitystä veren ylimääräisistä ketonikehoista. Jotkut ihmiset voivat myös kärsiä kuivumisesta ja lihaskramppeista, kun menee erittäin vähähiilihydraattisiksi, koska glykogeenivarastot ovat vähissä ja glykogeeni varastoidaan veden kanssa. Ja vaikka kuivuminen saa sinut tuntemaan janoasi, siihen liittyy myös liete haittavaikutuksia, kuten huimaus, sydämentykytys tai heikko tunne.
Aivosi
Olet ehkä kuullut kaikki ketoruokavalion kognitiivisten etujen ympärillä olevat hypeet - ja on olemassa todisteita, jotka yhdistävät vähähiilihydraattiset ja runsaasti rasvaa sisältävät ruokavaliot aivojen lisäämiseen. Kohonnut veren ketonitaso havaittiin parantavan työmuistia, näkökykyä ja kykyä vaihtaa tehtäviä terveillä vanhemmilla aikuisilla, psykofarmakologiassa julkaistun pienen lokakuun 2016 tutkimuksen perusteella.
Lisäksi ketoositila voi olla hyödyllinen myös Alzheimerin tautia sairastaville. Elokuun 2009 ravitsemus- ja aineenvaihduntatutkimuksen mukaan ihmisillä, jotka lisäsivät ketonia tuottavaa MCT-lisäystä ruokavalioonsa 90 päivän ajan, tutkimuksessa, jossa oli mukana 152 Alzheimerin tautia sairastavaa ihmistä, kognitiivinen suorituskyky oli parempi kuin kontrolliryhmällä.
Vaikka tutkimus jäljitteli vähähiilihydraattista ja runsasrasvaista ruokavaliota antamalla osallistujille MCT-lisäystä sen sijaan, että rajoittaisi heitä vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin, tutkimuksen mukaan ketonit saattavat olla vastuussa hyödyllisistä kognitiivisista vaikutuksista - ja siksi nämä vaikutukset voidaan toistaa vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
Rasvasolut
Matalahiilihydraattisen ruokavalion houkutteleva piirre - painonpudotus - voi johtua useista prosesseista. Alun perin todennäköisesti nopea painonlasku johtuu nestehukasta, joka liittyy glykogeenin kulutukseen. Puhumattakaan, syömäsi ruokailumahdollisuuksien rajoittaminen voi myös aiheuttaa vähemmän kalorien syömistä, mikä voi johtaa laihtumiseen, Malkani lisää.
Ketolaihduttajat ilmoittavat myös usein vähentyneestä halusta ja ruokahaluista, mikä voi viitata siihen, että ruokavalio häiritsee nälkähormoneja. Ja vaikka tarvitaan lisää tutkimusta ketoosin ja näiden hormonien välisen monimutkaisen suhteen selventämiseksi, European Journal of Clinical Nutrition -tuotteen toukokuussa 2013 julkaistussa pienessä tutkimuksessa kävi ilmi, että keto-ruokavaliossa laihduttaneilla osallistujilla oli vähentynyt useiden ruokahaluhormonien taso, mukaan lukien "nälkähormoni" greliini.
Suolistasi
Matalahiilihydraattiset dieetit tunnetaan ei-niin hienoista vaikutuksistaan maha-suolikanavan (GI) järjestelmään. Ja vaikka mekanismeja, kuinka nämä ruokavaliot vaikuttavat suoliston bakteereihimme, ei ole täysin ymmärretty, se on edelleen tärkeä kysymys tutkijoille, koska suoliston mikrobiomilla on merkittävä vaikutus immuniteetissa ja terveydessä.
Hyvin vähähiiliisissä ruokavalioissa on yleensä puutteita kuitua (erään tyyppistä hiilihydraattia), jota löytyy hedelmistä, tietyistä vihanneksista, palkokasveista ja täysjyvätuotteista - elintarvikkeista, joiden tiedetään olevan hyödyllisiä suoliston mikrobiomin edistämisessä syyskuun 2015 artikkelin mukaan Gut . Matalahiilihydraattisilla dieeteillä on taipumus olla myös runsaasti rasvaa, ja helmikuussa 2019 julkaistussa tutkimuksessa Gut yhdisti runsaasti rasvaa sisältävät ruokavaliot haitallisiin vaikutuksiin suoliston mikrobiomiin, kuten muutokset, jotka liittyvät lisääntyneeseen tulehdukseen ja lisääntyneeseen riskiin saada sydänsairaus.
Siksi ketodieetterit valittavat joskus ummetusta, ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan, mikä voi olla seurauksena kuivumisesta ja siitä, ettei kuitua saada riittävästi.
Kärki
Harkitse keskustelua lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa kuitulisäaineiden ummetuksen hallinnan eduista ja haitoista, Ansari suosittelee.
Kuinka kulkea vähän hiilihydraatteja kestävällä tavalla
Jos olet edelleen menossa vähän hiilihydraatteja, on terveellinen tapa tehdä se. Varmista, että kehosi saa tarvitsemansa ravintoaineet toimimaan kunnolla noudattamalla muutamaa yksinkertaista vaihetta.
- Poista jalostetut hiilihydraatit. Sinun ei tarvitse mennä täysimittaista ketoa laihtua. Keskity sen sijaan jalostettujen hiilihydraattien, kuten puhdistettujen jyvien ja lisättyjen sokerien, leikkaamiseen. Tämä ei vain pienentä tyhjää kalorimäärääsi, vaan myös jättää enemmän tilaa ruokavaliossasi terveellisille, kuiturikkaisille syömille.
- Keskity vihanneksiin. Keto-laihduttajilla on riski puuttua tärkeitä ravintoaineita yksinkertaisesti siksi, että ruokavalinnat voivat olla niin rajoitetut. Hyvin vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa voi olla puutteita monissa vitamiineissa ja kivennäisaineissa, kuten Epilepsiassa julkaistussa marraskuussa 2008 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että alhaisimmassa hiilihydraattisuunnitelmassa oli riittävä määrä vain kolmea tutkituista 28 vitamiinista ja mineraalista. Keto-vitamiinivalmistajista puuttuivat sisältyneet C-vitamiini ja folaatti, joita löytyy monista kasvisruoista.
"Poistuneet elintarvikkeet, kuten hedelmät, pavut, täysjyvätuotteet ja tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten herneet, jamssi ja maissi, tarjoavat elimistölle arvokasta ravintoa vitamiinien, mineraalien, fytokemikaalien ja antioksidanttien muodossa, jotka tukevat yleistä terveyttä", Malkani sanoo.
Varoitus
Lääketieteellinen huomautus diabeetikoille: Ketoosi ei ole sama asia kuin diabeettinen ketoasidoosi (DKA). Amerikkalaisen diabeteksen yhdistyksen mukaan DKA on hengenvaarallinen komplikaatio, joka on enimmäkseen riski tyypin 1 diabeetikoille.
DKA ilmenee, kun veressä on hyvin vähän tai ei lainkaan insuliinia, mikä estää kehoa käyttämästä glukoosia energiaa varten. Keho siirtyy tuottamaan enemmän rasvaa polttoaineelle ja tekemään ketonirunkoja, jotka insuliinin puuttuessa voivat kerääntyä nopeasti ja johtaa veren korkeisiin ketonien ja happojen pitoisuuksiin. DKA-potilas tarvitsee nopeaa lääketieteellistä hoitoa.
