Kaikkien tärkeimpien lihasryhmien voimaharjoittelu koko vartalo-ohjelmalle tarjoaa tehokkaan tavan saada lihasvoimaa ja kestävyyshyötyjä. Tämän tyyppinen piiriharjoittelu järjestää neljästä 10 harjoitukseen lyhyen lepoajan välillä. Lihasvoiman hyödyt ovat vain yhtä suuret kuin sinun noudattaminen terveiden harjoitteluperiaatteiden noudattamisessa. Harkitse intensiteettiä, harjoitustasi ja tarvittavaa lepoa optimaalisen taajuutesi määrittämiseksi.
ominaisuudet
Piiriharjoittelu käyttää pääasiassa kevyitä ja toistuvia harjoituksia lihaksen kestävyyden parantamiseksi. Harjoitukset voidaan suorittaa käyttämällä vapaita painoja, konepainoja, kehon painoa tai muuta vastusharjoittelua. Asemasi aloittelijana tai kokenut painonnostaja auttaa sinua määrittämään kuinka usein sinun tulee harjoittaa kiertoajelua parhaiden tulosten saavuttamiseksi.
Toimia
Lihaskestävyys on ensisijainen kunto-osa, jota on parannettu kevyillä, toistuvilla rutiineilla. Sydän- ja verisuonihyödyt ja lihasvoiman lisäykset ovat myös mahdollisia harjoituksen suorituskyvyn nopeudesta ja nostamasi painon määrästä riippuen. Nosta tempolla, että yksi lasku lasketaan, toinen lasketaan ja lepää vain niin paljon, että siirrytään seuraavaan harjoitukseen sydän- ja verisuonihyötyä varten.
eteneminen
Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee vastustusharjoittelua kaksi tai kolme kertaa viikossa. Riittävän palautumisen vaaditaan vähintään 48 tunnin lepoaika piirikoulutuksen välillä. Sinun tulisi suorittaa yksi sarja kahdeksasta 12 toistoa kaksi kertaa viikossa, jos olet vasta aloittamassa. Lisäys kolmeen päivään viikossa tai kahteen sarjaan tai molempiin.
muuttujat
Ikä ja piiriharjoittelutavoitteesi muuttavat optimaalista taajuutta. Jos olet yli 50, suositellaan 10–15 toistoa, ja kaksi päivää viikossa riittää. Jos tavoitteesi on voimaa, siirryt raskaampiin painoihin alhaisella toistoalueella ja pidät loput harjoitusten välillä suhteellisen lyhyinä. Tämän tyyppinen korkeamman intensiteetin vastustusharjoittelu vaatii enemmän lepoa riittävän palautumisen saavuttamiseksi. Pidä kaksi kertaa viikossa taajuus ja harkitse 72 tunnin lepoa piirikoulutuksen välillä.
Aerobiset piirit
Aerobisia kiertoharjoitteluohjelmia käytetään usein sydän- ja verisuoniharjoitteluun. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan aerobiset piirit käyttävät neljää ja kahdeksan asemaa välillä yhdestä viiteen minuuttia asemaa kohti ja lyhyen lepoa kunkin välillä. Sydän- ja verisuoniharjoittelua suositellaan 3–5 päivää viikossa, ja se voidaan suorittaa peräkkäisinä päivinä.
