Olitpa menettää 10, 20 tai jopa 30 kiloa, sovelletaan samoja perusperiaatteita: Sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin kulutat. On järkevää, eikö niin? Jos haluat menettää 30 kiloa kuudessa kuukaudessa, sinun on luotava kalorien alijäämä, jonka avulla voit pudottaa 5 kiloa kuukaudessa.
Suurin painonpudotus kuukaudessa
Internet on täynnä villitysruokavalioita, jotka lupaavat nopeaa laihtumista. Valitettavasti monet ihmiset kokeilevat näitä ohjelmia, laihtuvat ja eivät pysty pitämään sitä pois. Mikä antaa?
Tätä silmällä pitäen tavoite menettää 30 kiloa kuudessa kuukaudessa on erittäin realistinen, mikäli vähennät kaloreitasi, pidät kiinni terveellisestä ruokavaliosta ja liikut vähintään viisi päivää viikossa.
Terveellinen ruokavalio laihtuminen
Jos viisi kiloa on tavoitteesi suurimmalle painonpudotukselle kuukaudessa, sinun on vähennettävä joitakin kaloreita ja tehtävä terveellisiä ruokavalioita. Jos haluat menettää 1 kiloa rasvaa, sinun on poltettava 3500 kaloria, mikä tarkoittaa 500 kalorin alijäämän luomista päivittäin. Voit tehdä tämän vähentämällä päivittäisiä kaloreita ja lisäämällä fyysistä aktiivisuutta.
Saadaksesi parhaan hyödyn ruokavaliostasi, valitse ravintoarikkaita ruokia monista ruokaryhmistä, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, monimutkaiset hiilihydraatit, vähärasvainen proteiini ja terveelliset rasvat.
Koska lähestyt painonpudotusta hitaalla ja tasaisella asenteella, päivittäisten kalorien vähentäminen ja ruokavalion vaihtaminen ei saisi olla liian vaikeaa.
Liikunta laihtuminen
Jotta voit menettää 30 kiloa kuudessa kuukaudessa ja pitää se pois, sinun on sisällytettävä sekä aerobinen kunto että voimaharjoittelu. Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriö suosittelee, että aikuiset saavat vähintään 150 minuuttia viikossa keskivahvaa tai 75 minuuttia viikossa voimakkaan intensiteetin aerobista toimintaa sekä kaksi tai useampia päiviä lihaksia vahvistavia harjoituksia, joihin osallistuvat kaikki tärkeimmät lihakset ryhmiä.
On tärkeää huomata, että nämä ohjeet koskevat terveyden ylläpitämistä. Painonpudotuksen vuoksi saatat joutua lisäämään enemmän liikuntaa kuin vähimmäissuositukset. Painonpudotuksen helpottamisen lisäksi Mayon klinikan mukaan sydänliikunnan lisääminen vähintään 150 minuutista enintään 300 minuuttiin viikossa on lisännyt terveyshyötyjä.
Kun saavutat painonpudotustavoitteen, voit hitaasti supistaa sitä määrään, joka tuntuu kohtuulliselta ja antaa sinulle mahdollisuuden pitää painonpudotus.
Harjoitteluviikon jäsentäminen
Viikon arvoisen harjoituksen järjestäminen menettämään 30 kiloa kuudessa kuukaudessa vaatii jonkin verran ennakkosuunnittelua. Jos haluat päästä lähelle korkeampaa suositusta, joka on 300 minuuttia viikossa sydänliikunnassa, sinun tulisi harkita aerobisten harjoitusten jakamista viidestä kuuteen vuorokauteen.
Jos esimerkiksi asetat 250 minuuttia viikoittaisiksi sydänliikuntaharjoittelutavoitteiksi, sinun on suoritettava 50 minuuttia, viisi päivää viikossa tai 40 minuuttia, kuusi päivää viikossa, aerobista toimintaa.
Lihasten vahvistamista koskevien vähimmäissuositusten täyttämiseksi sinun on lisättävä vähintään kaksi päivän kestävyysharjoittelua sydänpäiviin ja varmistettava, että nämä voimaharjoitteluharjoitukset eivät ole kohdistettu samoihin lihasryhmiin kahdesti peräkkäisinä päivinä. Koska tämä luo pidemmän harjoituksen, harkitse sydän- ja painoyhdistelmäharjoitteidesi suorittamista päivinä, jolloin sinulla on aikaa ja energiaa omistautua intensiivisemmälle rutiinille.
