Peräsuolen reisiluu, yksi neljästä nelikierron lihaksesta, sijaitsee jalan etuosassa, keskiosassa. Se antaa liikkeellesi joka kerta, kun potket palloa, pidentä polvia tai kyykky alas. Peräsuolen femoriksen harjoitukset vahvistavat jalkojasi, lisäävät urheilukykyä ja auttavat parantamaan fyysistä ulkonäköä ja kehon koostumusta. Voimakkuuden jyvien suhteen tee peräsuolen reisiluun harjoituksia kaksi tai kolme kertaa viikossa.
Takaisin seinää vasten
Isometriset seinäkyykkyäänet ja säätävät neloset. Seiso selkäsi seinää vasten. Nosta leukaa lattian suuntaisesti ja kävele jalkasi eteenpäin 24 tuumaa. Älä kävele niin pitkälle, jos alaselkäsi tulee irti seinästä. Pinoa polvet nilkkojen yläpuolelle ja osoita molemmat jalat eteenpäin. Kiristä vatsalihakset. Liu'uta selkääsi seinää alas taivuttamalla polvia laskeutuessasi. Pysäytä, kun nelos ovat yhdensuuntaisia lattian kanssa. Pidä tätä asentoa 30–60 sekuntia, työnnä sitten kantapään läpi ja nouse ylös. Pidä painotettua palloa lisätäksesi intensiteettiä.
Hyppää tiesi vahvoihin nelosiin
Hyppysarvat ovat plyometrinen harjoitus, joka lisää voimaa ja voimaa mönkijöihisi, takaiskuihisi ja liukumiseen. Nouse suoraan ja aseta jalat lonkan päässä toisistaan. Laajenna oikea jalka taakse ja nosta varpaasi. Pinoa vasen polvi ja vasen nilkka. Taivuta vasenta jalkaa 90 astetta laskemalla oikeaa polveasi lattiaa kohti. Tee tauko, ennen kuin polvi koskettaa lattiaa, työnnä vasemman kantapään läpi, hyppää molemmat jalat ylös ja vaihda niiden asentoa. Nyt kun oikea jalkasi on edessä ja vasen jalkasi on ojennettu, palauta tasapaino ja tee uusi hyppyharjoittelu. Jatka jalkojen asemoinnin vaihtamista jokaisen harvennuksen jälkeen. Täytä 8-15 lungesia, pysähtyen, kun jalat väsyvät.
Käännä 'Em Out
Haasta quadisi sykkivillä kyykkyillä. Nouse suoraan, taivuta polvia hieman ja aseta jalat hiukan leveämpään kuin olkapäät etäisyydelle toisistaan. Käännä varpaitasi ulos 45 astetta ja aseta kädet lanteillesi. Tämä jalkojen sijoitus aktivoi myös reiden sisäosat. Pistä takapuoleni taakse ja pinoa polvet nilkkojen päälle. Laske lantiosi pysähtyen, kun nelos ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Tauko, nosta lantiosi kaksi tuumaa ja laske sitten ne. Pulsaa 15 kertaa, työnnä korkoosi läpi ja nouse ylös.
Ota heidät
Kävely sivusuunnassa kyykky vahvistaa nelosia, glutes ja lonkat. Nouse suoraan ja aseta jalat hiukan leveämmäksi kuin lonkkaleveys. Kohdista polvet ja nilkat, kiinnitä takapuoli taakse ja aseta kädet lanteillesi. Laske lantiosi kohti lattiaa, pysähtyen, kun jalat muodostavat 90 asteen kulman. Pysy kyykkyssä ja astu oikea jalka oikealle kuudelle tuudelle. Seuraa vasemmalla jalalla pitäen lantion leveys etäisyyden jalkojesi välillä. Ota 10 askelta oikealle ja sitten 10 askelta vasemmallesi. Työnnä korkoosi läpi ja nouse ylös.
