Harvat kuntoilumaailman asiat ovat turhauttavampia kuin omistautumisenne kuntoiluun, mutta eivät näe edistystä. Jos liikut säännöllisesti, mutta et silti menetä reisirasvaa, useita tekijöitä voi olla pelissä.
Kun arvioit harjoitteluasi ja elämäntyyliäsi ja päätät, mitä alueita haluat muuttaa, voit nopeasti viedä sinut tielle kohti rasvanpudotusta. Muista, että johdonmukaisuus on avain. Mikään ruokavalio tai liikuntasuunnitelma ei toimi yön yli.
Älä odota välittömiä tuloksia
Jos treenaat näkemättä edistymistä, on mahdollista, että et ole vielä viettänyt tarpeeksi aikaa tulosten näkemiseen. Rasvan menetys ei tapahdu yön yli. Kohtuullinen rasvatappio on 1–2 kiloa viikon kuluessa, mutta et voi vain menettää tätä rasvaa reidestään.
Muista myös 3 500 kalorin sääntö. Mayon klinikan ja muiden terveysjärjestöjen mukaan yksi kiloa rasvaa vastaa 3500 kaloria. Tämä tarkoittaa, että sinun on luotava 3 500 kalorin alijäämä yhden punnan irtoamiseksi. Se ei ole jotain mitä voit tehdä päivässä tai kahdessa.
Ajattele iso kuva
20 minuutin kävelymatkan tekeminen kerran viikossa saattaa auttaa sinua tuntemaan olosi parantamaan kuntoasi - ja tietyssä määrin olet. Mutta tämä harvinainen lähestymistapa liikuntaan ei todennäköisesti anna merkittäviä tuloksia rasvan menetyksestä.
Mitä intensiivisempi harjoitus, sitä suurempi energiakulu on. Esimerkiksi korkea-intensiteettiväliharjoittelu (HIIT) aiheuttaa ns. Jälkipoltin vaikutuksen tai EPOC: n (ylimääräinen treenin jälkeinen hapenkulutus), mikä johtaa nopeampaan aineenvaihduntaan. Periaatteessa poltat enemmän kaloreita harjoituksen aikana ja sen jälkeen.
Kuten amerikkalainen liikuntaneuvosto huomauttaa, tämä harjoitusmenetelmä voi parantaa sydän- ja hengitysteiden kuntoa, vähentää kehon rasvamassaa ja nostaa kehon anabolisten hormonien tasoa, mikä helpottaa laihamassan rakentamista ja palautumista harjoittelusta. Ainoa mitä sinun tarvitsee tehdä, on vuorotella lyhyiden, intensiivisten harjoitteluharjoittelujen ja matalan intensiteetin harjoituksen tai lepoajan välillä.
Valitse oikeat harjoitukset
Harjoitukset, jotka suoritat yrittäessäsi menettää reiden rasvaa, voivat olla ero menestyksen ja turhautumisen välillä. Sinun ei tarvitse välttämättä käydä voimakkaita harjoituksia rasvan polttamiseksi, mutta hitaalla tempulla kärsivät voivat tehdä rasvan menetys erittäin hitaita.
Esimerkiksi painojen nostaminen on hyödyllistä, koska se lisää teidän aineenvaihdunnan nopeutta, mutta itse harjoittelu polttaa kaloreita erittäin hitaasti. Samoin jooga saattaa auttaa sinua tuntemaan olosi rauhallisuudeksi ja sopivuudeksi harjoitellessasi sitä, mutta sen kaloripoltonopeus on vähäinen verrattuna lenkkeilyyn ja uintiin.
Jälleen intensiteetti on avain. Varo, että mikään liikunta ei voi vähentää rasvaa paikallaan, kuten National Fitness & Sport Institute toteaa. Jos teet 100 kyykkyä päivässä, jalat näyttävät kevyemmiltä ja entistä tarkemmilta, mutta menetät yleensä rasvaa, ei vain reisistä.
Jos et menetä reiden rasvaa huolimatta siitä, että syöt puhtaana ja pidät kiinni harjoitteluistasi, sekoita erilaisia harjoituksia tai lisää harjoitusintensiteettiä. Tärkeintä on kärsivällisyys. Pidä rutiini monipuolisena estääksesi vartaloasi sopeutumasta tekemiisi harjoituksiin.
Mieti uudelleen ruokavaliota
Rasvanpolton epäonnistuminen usein käytetystä harrastamisesta huolimatta voi olla seurausta korkeakalorisesta ruokavaliosta. Voit menettää rasvaa sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin kulutat toistuvasti. Kuten aiemmin mainittiin, tätä prosessia kutsutaan kalorien alijäämäksi.
Vaikka säännöllinen liikunta voi auttaa sinua pyrkimään kohti kalorien vajea, korkeakalorinen, epäterveellinen ruokavalio voi nopeasti poistaa positiivisen työn, jonka teet kuntosalilla tai tien päällä. Jos sinusta tuntuu siltä, että suoritat oikeita harjoituksia riittävän usein, vähennä kalorimäärääsi ohittamalla korkeakaloriset ruuat ja katso jos alkaa laihtua nopeammin.
Siivoa ruokavaliosi leikkaamalla ultrajalostettuja ruokia, kuten aamiaismuroja, herkullisia lihaa, soodaa, karkkeja ja muita lisättyjen sokerien lähteitä. Nämä tuotteet sisältävät vain tyhjiä kaloreita.
Korvaa mennä välipaloja vähäkalorisilla, runsaasti proteiineja sisältävillä ruokia, kuten raejuustoa, kasviksetä ja kreikkalaista jogurttia. Proteiini lisää kylläisyyttä, pitää aineenvaihduntasi yllä ja auttaa säilyttämään vähärasvaisen massan ruokavalion aikana.
