Ripustetut istuimet, joihin yleensä viitataan roikkuvilla jalkakorotuksilla, mainitaan usein ab-harjoittelun ja kuntoilun huippuna. Voit roikkua baarista, jalat roikkuvat ja rypistyvät vetämällä polviasi ja lonkkaasi rintaasi. Tunnet liikkeen polttavan ja oletat, että olet käsityöhön kivikokoista vatsaa, mutta itse asiassa työskentelet pääasiassa lonkkajoustajiasi.
Ripustavat istuimet voivat olla osa kokonaisharjoittelua, mutta älä luota niihin ainoaksi harjoitteluasi.
Bent polvet vs. suorat jalat
Riippuvia jalkakorotuksia on kahta tyyppiä. Ensimmäisessä versiossa vetät polvet rintaasi kohden, mikä aktivoi ensisijaisesti illiopsoa tai lonkkaprofiileja. Abs on toiminut stabilointiaineina, ei pääkäyttäjinä.
Vaikeampaan versioon ripustetuista jalkojen korotuksista kuuluu pitää jalat suorana taivuttamalla lantiota saadaksesi jalat koskettamaan palkkia, josta ripustet. Suoran jalan variaatio aktivoi ensisijaisesti rectus abdominisen, joka on vatsalihasten etunauha.
Vuoden 2015 Journal of Sports Sciences -numerossa julkaistut tutkimukset osoittivat, että roikkuvat suorat jalat nostivat eniten abs-osaa verrattuna muihin harjoituksiin, mukaan lukien vartiosaha ja push-up-harjoitus.
Mahdollinen selkäkipu
Riippuva istuin / jalkan korotus voi olla tehokas, mutta siihen liittyy mahdollisia sivuvaikutuksia. Kun työskentelet paljon lonkkaprofiileja, niistä tulee tiukat ja vahvat, mikä vetää alaselän lihaksia. Tämä voi johtaa selkäkipuihin, stressiin ja jopa vammoihin.
Jokaiseen rypistymäiseen ab-harjoitukseen liittyy kuitenkin lonkkaprofiileja, joten se ei tarkoita, että joudut jättämään ne pois harjoituksista. Niin kauan kuin selkäsi on terve ja roikkuva jalan nosto ei aiheuta kipua, se on tehokas osa rutiinia.
Sisällytä kuitenkin muita liikkeitä, kuten etulevyjä, sivulevyjä, pyörimistä estäviä liikkeitä, puuhakkeita ja takaosan jatkeita, jotta saadaan aikaan tasapainoinen ydin, jolla ei ole liikaa voimaa lonkkajoustajissa.
Vinkkejä ripustettavan jalan istumiseen
Oikea muoto auttaa sinua saamaan kaiken irti ripustettavan jalan istumisesta tai suoran jalkan korotuksesta. Paranna otteen vakautta tarttumalla tankoon ylimääräisellä kahvalla ja kiemurtelemalla peukalojasi tankin ympärille niin, että ne koukkuvat kummankin käden kahden ensimmäisen sormen päälle. Keskity pitämään hartiat vetettynä alas selkäsi sijasta, että reunat ylös kohti korviasi.
Kun rypistät polviasi rintaasi tai jalat suoraan baariin, vedä kylkiluusi. Tämä auttaa sinua liikkumaan lantiollasi ja abs-puolillasi sen sijaan, että käyttäisit vauhtia ala-selästäsi. Muista hengittää myös harjoituksen aikana; hengitä voimakkaasti kun nostat jalat ylös.
