Vain nopea vilkaisu keskimääräisessä luokkahuoneessa tai toimistossa on tyypillisesti kaikki mitä tarvitset löytääksesi jonkun kyfioottisesta asennosta . Kyfoosi , joka viittaa selkärangan yläosan liialliseen pyöristymiseen tai kaarevuuteen, voi johtaa ryppyiseen asentoon ja voi esiintyä missä tahansa iässä.
Vaikka jotkut kyphosis-tapaukset tosiasiallisesti johtuvat osteoporoosista tai muista selkärangan poikkeavuuksista, tämä pyöristetty asento voidaan monissa tapauksissa korjata sopivalla venytys- ja vahvistussekoituksella. Kokeile kyphosis-harjoituksia kohdistaaksesi posturaaliset lihaksesi ja auttaaksesi sinua seisomaan korkeampana.
Kärki
Sianvarren (lapaluun) ja selkärangan lihaksen vahvistaminen voi auttaa kyfioottista selkärankaa kääntämään.
1. Tee pysyvät rivit
Amerikan ortopedisten kirurgien akatemian mukaan seisova riviharjoitus on tehokas kohdistamaan keskimmäiseen ja alempaan trapesiukseen . Nämä lihakset auttavat yhdistämään (vetäytymään) ja laskemaan (laskemaan) olkapäitäsi ja torjumaan kyfoosin kehittymistä.
- Kiinnitä vastusnauha ovenkahvan takana ja sulje ovi niin, että se on tiukasti kiinni.
- Pidä nauhan yhtä päätä kummassakin kädessäsi ja seiso muutama askel päässä ovesta, jotta nauha on kireällä.
- Vedä samanaikaisesti kumpaakin päätä taaksepäin taivuttamalla kyynärpääsi ja puristamalla lapaluita yhteen. Liikkeen tulisi jäljitellä veneen airojen liikkumista.
- Pidä puristinta sekunnin tai kahden ajan ennen paluuta lähtöasentoon, ja varmista, että et pudota olkapäätäsi ylöspäin, kun suoritat liikkeen.
- Suorita kolme sarjaa kahdeksan toistoa näistä riveistä korkeintaan kolme kertaa viikossa.
2. Venytä mittariasi
Vaikka lapaluun lihaksen heikkous voi olla merkitys kyfoosin kehittymisessä , joustavuuden puute voi myös olla syyllinen. British Journal of Sports Medicine -julkaisussa toukokuussa 2013 julkaistun tutkimuksen mukaan rintakehän alaosa (olkapähän etuosaan kiinnittyvä rintakehys) voi johtaa lapaluiden pyöristymiseen tai pitkittymiseen.
Seuraava pec-venytys voi auttaa parantamaan joustavuutta tässä tärkeässä asennossa.
- Seiso oviaukon keskellä kämmenet eteenpäin ja kädet ojennettuna sivuille ja hieman olkapäätason alapuolelle.
- Kun kämmenesi ovat kosketuksissa ovenkehyksen molemmin puolin, nojaa hitaasti eteenpäin, kunnes tunnet olosi matalasta keskitasoon olkapäiden tai rintakehän eteen.
- Pidä tätä jousta 30 sekuntia ennen rentoutumista; Suorita kolme toistoa useita kertoja päivässä.
3. Kokeile jotakin taipuvaista ts
Kuten mainittiin, keskimmäinen ja alempi trapetsius ovat tärkeitä posturaalisia lihaksia. Amerikan ortopedisten kirurgien akatemia havaitsi, että taipuva T -harjoitus (tunnetaan myös nimellä taipuvainen horisontaalinen sieppaaminen ) on tehokas tapa vahvistaa tätä aluetta käyttämällä vain sänkyä ja käden painoa.
- Makaa vatsasi kädelläsi roikkuu sängyn tai pöydän reunasta.
- Aloita tuomalla lapaluu alas ja taaksepäin kiristämättä kaulalihaksia.
- Pidä käsivarren asetettuna, nosta käsivarsi ulospäin sivulle, kunnes se on lattian suuntainen ja kämmenesi osoittaa suoraan alaspäin.
- Pidä tätä asentoa sekunnin ajan ennen laskeutumista takaisin alas. Suorita kolme sarjaa kahdeksan toistoa molemmille puolille korkeintaan kolme kertaa viikossa.
Kärki
Aloita tekemällä harjoitus ilman käsipainoja. Kun siitä tulee helppoa, lisää painoa 1 - 2 punnan askelin, jotta se muuttuisi haastavammaksi.
4. Lisää Chin Tucks
Vaikka leukatuhat eivät suoraan vaikuta keskimmäiseen (rintakehä) selkärankaan, ne kohdistuvat muihin niskan lihaksiin, joilla on taipumus olla heikko henkilöissä, joilla on nyrkistynyt asento. Cleveland Clinicin mukaan tämä harjoitus auttaa vahvistamaan näitä lihaksia (joita kutsutaan syviksi kohdunkaulan taivuttimiksi ) ja voi auttaa kääntämään eteenpäin suuntautuvaa pään asentoa, joka usein liittyy rakastettuun selkänojaan.
- Istu tuolissa ja kasvot peiliin.
- Aseta sormi leukaasi. Vedä kaula ja leuka taaksepäin sormesta siirtämättä sormea. Jos suoritat liikkeen oikein, näyttää siltä, että annat itsellesi kaksoisleukan.
- Pidä tätä asentoa sekunnin tai kahden ajan ennen rentoutumista. Yritä tehdä kolme sarjaa 10 leukatukkaa joka päivä
Kärki
Varmista, että et kehitä hartioitasi olkapäätäsi kohti korviasi tai kallista vartaloasi taaksepäin, kun suoritat tämän harjoituksen
5. Käytä kuten Superman
Lapaterän lihaksen lisäksi pienet lihakset, jotka linjaavat selkärangan kummallakin puolella, voivat myös osaltaan parantaa ryhtiä. Nämä rakenteet, joita kutsutaan erector-spinaiksi , auttavat pidentämään selkääsi ja estämään kyphosis. Mayon klinikan mukaan supermies -harjoitus on tehokas tapa kohdistaa nämä selkärangan lihakset.
- Makaa vatsasi maassa pyyhellä, joka on rullattu otsasi alle ja molemmat käsivarret ojennettuna pään yli.
- Aloita nostamalla oikea käsivarsi ja vasen jalkasi ilmassa nostamatta päätäsi pyyheltä.
- Jos et pysty nostamaan käsivartta ja jalkaa korkeammalle, pidä asentoa noin kolme sekuntia ennen kuin laske ne takaisin lattiaan. Toista liike toisella kädellä ja jalalla.
- Jatka vuorotellen puolien välillä, kunnes olet suorittanut 10 toistoa jokaiselle. Yritä jälleen tehdä kolme superman-harjoitusta enintään kolme kertaa viikossa.
Jos kyphosis-harjoitukset epäonnistuvat
Fyysisen lääketieteen ja kuntoutuksen arkistossa tammikuussa 2014 julkaistussa systemaattisessa katsauksessa todettiin, että kyfoosiharjoituksista voi olla hyötyä heikossa asennossa oleville ihmisille, mutta tämä ei välttämättä aina ole niin. Koska jotkut kyfoositapaukset todella johtuvat selkärangan poikkeavuuksista tai itse selkärangan heikkoudesta, lujittaminen ja venytys eivät aina toimi.
Jos kyphosis näyttää pahenevan tai sinulla on tunnottomuus, pistely, kipu tai heikkous selkärangasta, käsivarresta tai jaloistasi, on tärkeää puhua lääkärillesi. Lisätestaus voi olla tarpeen sairautesi syyn diagnosoimiseksi, ja muut toimenpiteet, kuten jäykistykset tai leikkaukset (harvemmissa tapauksissa), voivat olla tarpeen sen asianmukaiseksi hoitamiseksi.
