Olemme kaikki antaneet kiusaukselle ylensyömiseen ainakin kerran elämässämme. Olitko sinulla kolme lautasta mukavuusruokaa kiitospäivänä tai söit 2000 kaloria yhdessä istunnossa, liian monien kalorien kulutus voi antaa sinun tuntea olosi hidas, liian täynnä ja huolestunut painonnoususta.
Johdonmukainen ylensyö voi johtaa painonnousuun, mutta yksi suuri ateria ei vie sinua takaisin liian pitkälle. Jos painosi liiallisen suuren aterian nauttimisesta, on olemassa tapoja hillitä liiallisesta painonnousua. Voit myös estää tulevia raskaan syömisen jaksoja harjoittamalla tietoista syömistä.
Jos sinulla on liiallinen syömishäiriö, saatat joutua hakemaan apua terveydenhuollon ammattilaiselta puuttuakseen usein ylensyöntiin liittyvään käyttäytymiseen ja malliin. Ylensyöminen ja liiallinen syöminen ovat samanlaisia, mutta liiallinen syömishäiriö on mielenterveystila, joka vaatii hoitoa.
Liiallinen syöminen vs. ylensyöminen
Ylensyönnin määritelmä on yksinkertainen. Ylensyönti on, kun kulutat enemmän kaloreita kuin mitä todella tarvitset painosi ylläpitämiseksi. Tästä voi tulla toistuva käyttäytyminen, joka tunnetaan pakonomaisena syömisenä, jolloin syöt paljon enemmän kuin on tarpeen.
Tämä on samanlainen kuin liiallinen syömishäiriö, joka on mielenterveyden tila. Vaikka sekä pakollisesti ylensyömisellä että syömishäiriöillä on joitain päällekkäisyyksiä - esimerkiksi kuluttaa enemmän kaloreita kuin tarvitaan -, ero on huomattava.
Mayo-klinikan mukaan melkein kaikki syövät aika ajoin yli, mutta liiallisella syömishäiriöllä kärsivillä ihmisillä on selkeät fyysiset, tunne- ja käyttäytymisoireet. Liian monien kalorien toistuvasta kulutuksesta johtuen syömishäiriöistä kärsivät ihmiset voivat olla normaalipainoisia tai jopa ylipainoisia tai lihavia.
Tällä häiriöllä kärsivillä ihmisillä on taipumus esiintyä myös liiallisia jaksoja, joissa he syövät suuria määriä ruokaa täytepisteen yli ja ovat fyysisesti epämukavia. Lihaisen jakson jälkeen voi tuntea masentuneisuutta, syyllisyyttä tai häpeää hallitsemattoman syömisen tavasta.
Kaikilla liikaa syöviä ei kuitenkaan ole syömishäiriöitä. Ihmisillä, joilla ei ole tätä häiriötä, voi olla liikahoitojaksoja tunnepitoisista syistä tai erityistapahtumien, kuten lomien ja syntymäpäivien, vuoksi.
Mitä tapahtuu ylensyönnin jälkeen
Ylensyönnin jälkeen saatat tuntea epämukavia fyysisiä oireita. Vaikka ylensisit terveellisinä pitämiäsi ruokia, kuten hedelmiä ja vihanneksia, vatsan liiallinen määrä voi aiheuttaa epämukavuutta.
Jotkut fyysiset oireet ovat ilmeisiä: vatsakipu, vatsan turvotus, kouristukset, pahoinvointi, vatsavaivat ja ripuli. Kuitenkin on joitain akuutteja oireita, jotka liittyvät kognitioon.
Elokuussa 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan Nutrients , ruokavaliosi voi vaikuttaa kognitiivisiin kykyihisi. Korkean energian omaava ruokavalio (ts. Korkeakalorinen ruokavalio) on liitetty ruokavalion aiheuttamaan kognitiiviseen laskuun.
Tutkijat tarkastelivat myös runsaasti rasvaa ja sokeria sisältäviä ruokavalioita kognitiivisen heikkenemisen syyllisinä ja havaitsivat, että niihin liittyy muistin heikkeneminen, nälkähäiriöt, kylläisyyden merkit ja keskushermoston tulehdukset. Tutkijat suosittelevat omega-3: n ja kurkumiinin käyttöä kognition lisäämiseksi.
Ylensyöminen voi myös johtaa painonnousuun. Koska paino nousee tietyn ajan kuluessa, on epätodennäköistä, että painotat yhden ylensyöpäivän jälkeen. On todennäköisempää, että painonnousu tapahtuu tavanomaisen ylensyön seurauksena tietyn ajanjakson ajan.
Laihtua liiallisen lihansyönnin vuoksi
Yleinen nyrkkisääntö, joka ympäröi kalorien saantia, on, että yhden punnan painonlisäys vaatii ylimääräisen 3 500 kulutetun kalorin. Painonpudotuksessa on päinvastoin - sinun on kuluttava 3500 kaloria vähemmän kuin poltettu. Ruoan laatu on kuitenkin myös tärkeä.
Vain 20 osallistujan toukokuussa 2019 julkaistu tutkimus julkaisussa Cell Metabolism , jossa löydettiin yhteys ultrakäsiteltyjen elintarvikkeiden ja ylensyönnin välillä. Tutkijat havaitsivat kaksi ryhmää osallistujia, joille annettiin sama määrä kaloreita, sokeria, rasvaa, kuitua ja makroravinteita. Yksi ryhmä käytti kuitenkin ultrajalostettua ruokavaliota, kun taas toinen ryhmä käytti jalostamatonta ruokavaliota.
Ultraprosessoitu ryhmä kulutti keskimäärin 500 kaloria enemmän päivässä kuin käsittelemätön ryhmä, mikä johti tutkijoiden päätelmään, että ylensyöminen tapahtuu todennäköisemmin, kun jalostettuja ruokia on saatavana.
Liian ylittämisestä saatu paino laihtua, saatat joutua luomaan kalorien alijäämän. Koska pitkälle käsitellyt elintarvikkeet aiheuttavat riippuvuutta, kuten PLOS: ssä julkaistu helmikuussa 2015 tehdyssä tutkimuksessa käy ilmi, kalorien alijäämän toteuttaminen voi olla helpompaa noudattaa käsittelemätöntä ruokavaliota. Kokonaisilla elintarvikkeilla on taipumus olla myös vähemmän kaloreita, joten voit kuluttaa niitä enemmän, kun määrität kalorien alijäämän.
Ylensyönnin lopettamiseksi Cleveland Clinic suosittelee seuraavia:
- Käytä kokonaisia ruokia käsiteltyjen sijasta
- Älä ohita aamiaista
- Syö ateriat hitaasti
- Vältä ylensyöntiä aiheuttavia ruokia, kuten makeisia ja leivonnaisia
- Pidä ruokapäiväkirjaa
- Saada tarpeeksi unta
- Harjoittele säännöllisesti
- Hallitse stressitasojasi
Harjoittele tietoista syömistä
Huolellisen syömisen harjoittelu, joka on samanlainen kuin intuitiivinen syöminen, saattaa kuulostaa pelottavalta, mutta se ei ole niin monimutkainen kuin miltä se kuulostaa. Per Harvard Health Publishing -palvelun avulla tietoisella syömisellä tarkoitetaan keskittymistä aterioihisi tällä hetkellä ja tunnistusta tunneihisi, kun ne ilmenevät.
Ruokavalintojen ja syömiskäyttäytymisen huomioiminen voi auttaa vähentämään todennäköisyyttä, että ylensyötät impulsiivisesti. Kun syöt mielelläsi, keskityt nauttimaan ruoastasi hitaasti sen sijaan, että syöisit ruokaa raivoisesti. Syöt myös pienempiä annoksia, otat pienemmät puremat, pureskelet huolellisesti ja vie aikaa.
Harvard Health Publishing kertoo myös, että stressiin liittyvä ylensyö voi estää painonpudotustavoitteitasi. Stressi vaikuttaa hormoneihin, myös niihin, jotka säätelevät nälän ja kylläisyyden tasoa. Yhdessä sellaisten mukavuusruokien kanssa, joissa on yleensä runsaasti rasvaa ja sokeria, ylensyöminen tapahtuu todennäköisemmin, kun koet stressiä. Tämä voi aiheuttaa painonnousua, joten stressiä lievittäviä käytäntöjä, kuten meditaatiota ja liikuntaa, suositellaan vakaan hormonitason ja terveellisen painonpudotuksen edistämiseksi.
