Jos polvet ovat pahoinpidelty ja kipua, nelosten venyttäminen voi antaa sinulle helpotusta. Ainoa ongelma on, että monet quad-venykset painostavat polviasi, koska lihakset ovat yhteydessä polvisuojaan. Hellävaraiset venyttelyt ovat älykkäämpi vaihtoehto, jos polvet häiritsevät sinua, ja ne voivat tehdä polvestasi liikkumisen ja paremman tunteen.
Venytetään nelosia
Nelineliöt ovat neljä lihasta, jotka menevät lantiosta tai reisisi reunasta alas polvisuojukseen. Ne antavat jalkasi ulottua ja yksi neljästä lihaksesta taipuu lonkkaasi. Jotta kaikki quad-lihaksesi venytetään oikein, sinun ei tarvitse vain taivuttaa polvea, vaan lisätä harjoitus, joka venyttää lantion etuosaa.
Saalis-22 venyttäessäsi mönkijöitäsi, kun sinulla on polvikipua, on, että se voi satuttaa ylimääräisen paineen takia. Siksi sinun ei pitäisi painaa näitä venytyksiä liian voimakkaasti. Vie heidät pisteeseen, jossa tunnet pienen vedon nelosista, mutta älä mene sen ohi.
Jalkakiinnikkeet
Tuo seisoma-asennosta oikea jalka ylöspäin takaosaa kohti ja kiinnitä se oikealla kädellä. Tartu nilkkaan ja kietoa kätesi sen ympärille. Vedä jalka takaosaa kohti.
Jotta siitä tulisi dynaaminen, vapauta jalka heti ja käännä toinen jalka ylöspäin. Pidä jalka siellä staattisena venytyksenä ja vedä sitä hitaasti 30 sekunnin ajan.
Polvistuva lonkka Flexor-venytys
Polvistu siten, että toinen polvi on pehmeällä padolla ja toinen jalka on istutettu edessäsi. Molempien polvien tulee olla 90 astetta ja vartalo suorassa pystyssä. Nojaa hitaasti eteenpäin lonkkalla tunteen venytystä reiden takaosan etuosaan.
Nosta käsiäsi yläpuolella lisätäksesi venytystä. Siirry hitaasti eteenpäin osaan ja takaisin ulos 10 kertaa, vaihda sitten jalat.
Sivupuolelle makaava Quad-venytys
Makaa tasaisesti sivullasi. Pinoa jalat päällekkäin. Taivuta yläreunan polvi ja tuo jalka lähelle pakaraa. Tartu käsivarsi etuosaan ja vedä jalka vielä lähempänä pakaraa. Vedä hitaasti sisään 30 sekunnin ajan, käännä sitten ja käännä sivut. Jos haluat lisätä venytystä, aja polvi hitaasti vartaloasi taakse.
Lapsen pose
Polvistuudu maassa maalillasi kantapäällä ja jalkojesi yläosat ovat tasaisesti maassa. Nojaa eteenpäin ylävartalollasi pitäen takapuolen kantapään päällä. Kävele kädet eteenpäin ja pidä kädet suoraan.
Jatka, kunnes rintakehä on lähellä polviasi ja otsasi lähellä maata. Rentoudu alas osaan. Jos se on liikaa polvillasi, laita vaahtorulla tai rullalle pyyhe kantapään ja takapuolen väliin.
Nelijäntäinen vaahtotela
Se ei ehkä tunnu perinteiseltä venytöltä, mutta quad-valssattu vaahto on yksi parhaista tavoista tehdä niistä joustavampia. Itse asiassa vaahtovalssaus voi olla suunnilleen yhtä tehokas kuin säännöllinen venytys lihaksen joustavuuden tekemiseksi. Parasta on, että sinun ei tarvitse huolehtia polven taivuttamisesta, mikä tarkoittaa, että siihen ei ole lisäpainetta.
Aseta vaahtotela vaakatasossa lattialle. Makaudu vatsallesi ja laita yhden jalan yläosa vaahtotelaan reiden keskelle. Istuta toinen jalka maahan polvi taivutettuina. Tukia itseäsi teloillasi olevalla kädellä ja jalalla.
Kävele kädet ylöspäin niin, että rulla menee alas reiteen kohti polveasi. Pysähdy suoraan polven yläpuolelle ja siirry sitten päinvastaiseen suuntaan, kunnes olet lähellä lonkkaasi. Kierrä ylös ja alas 10 kertaa yhteensä ja vaihda sitten jalat.
