Reiden takaosassa sijaitseva semitendinosus-lihaksesi on yksi takarauhaslihaksistasi sekä peräsuolen reuna- että semimembranosus-lihakset. Semmitendinosus toimii yhdessä muiden selkälihasten kanssa lantion pidentämiseksi ja polvien taipumiseksi. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan on tärkeää vahvistaa takaiskujasi harjoituksilla painoa kantavissa asennoissa. Eristetyt iskunvaimentimen voimaharjoitteluharjoitukset ovat myös tärkeitä.
Istuvan jalan kihara
Istu istuvalla hamstring curl-koneella ja aseta nilkat nilkkapehmusteen päälle. Säädä reisityyny niin, että se lepää mukavasti reidelläsi ja lukitse se paikalleen. Pidä selkä painettuna selkänojaa vasten. Taivuta polvia hitaasti, nostamalla korot kehosi alle ja kohti pakarat. Tuo jalat taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista, ilman että kaareuta selkääsi. Palaa hitaasti lähtöasentoon ja toista haluamasi määrä toistoja.
Käsipaino Lunge
Pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Anna kädet roikkua sivuillesi kämmentenne vastakkain ja jalat yhdensuuntaisesti. Astu eteenpäin yhdellä jalalla pitämällä selkä suorana. Taivuta etusekäsi polvi 90 asteen kulmaan. Kun etupolvi on taivutettu, selkäjalan tulee olla noin 2–3 tuumaa lattiasta. Palaa lähtöasentoon työntämällä voimakkaasti etujalalla. Vaihda jalat ja toista liike. Jatka vuorotellen, kunnes olet suorittanut määritetyn määrän toistoja. Pidempi askel eteenpäin korostaa enemmän puolisäkkysiäsi ja loput selkälihasryhmää.
Makaa jalka kihara
Makaa puoli alaspäin kuminauhakihartimella. Aseta nilkat nilkkapehmusteen alle polvillasi penkin reunaan. Pidä kahvoja koneen yläosassa vakauttaaksesi vartaloasi harjoituksen aikana. Nosta korkoosi ja vie ne pakarat kohti taivuttamalla polviasi. Kun olet saavuttanut liikkeen huipun, laske hitaasti kantapään. Älä anna painolevyjen koskettaa uudelleen liikkeen alaosassa. Toista, kunnes olet suorittanut määritetyn määrän toistoja.
Barbell-jäykkä jalkajälki
Seiso jalat tasaisesti tankon alla, suunnilleen olkapäät toisistaan. Pidä alaselkäsi suorana, taivuta polviasi ja taipu lantiosta, tarttuen tankoon ylikuormituksella tai sekoitetulla otteella. Aseta kädet hartioiden leveyteen toisistaan. Nosta paino pystyasentoon. Taivuta lanteesi kohdalta, laskemalla tanko jalkojen yläosaan. Taivuta polvia hieman laskeutumisen aikana ja pidä vyötärösi suorana, taipuen hieman liikkeen alaosassa. Pidennä polviasi taivutettuina, laajenna lantiota, kunnes seisot pystyssä. Vedä hartiat taaksepäin estääksesi selkääsi pyöristymästä hissin aikana. Toista määritetty määrä toistoja.
