Kun päätät vähentää lihaa tai muita eläinruokia ruokavaliosta, voi olla vaikea päättää, mitä kasvisruokavaliota noudatetaan. Arvioidessasi muna-kasvissyöjäateriaalisuunnitelmaa, mieti, onko siinä ruokia, joista haluat syödä, ja auttaako se sinua saavuttamaan ravitsemukselliset tavoitteesi. Jos sinulla on huolta ruokavaliosta, ota yhteyttä ravitsemusterapeuttiin auttaaksesi sinua kehittämään terveellisiä aterioita.
Sisällytettävät ruoat
Tasapainoinen ruokavalio
Sinun tulisi olla yhtä varovainen tehdä terveellisiä valintoja muna-kasvisruokavaliossasi kuin liha-pohjaisen ruokavalion kohdalla. Vegetarian Food Guide Pyramid on visuaalinen apuväline, joka voi auttaa sinua aterian suunnittelussa, koska siinä on suosituksia siitä, kuinka monta annosta sinun pitäisi olla päivittäin eri ruokaryhmistä. Ateriasuunnitelmassa ollessa kasvissyöjässä 2000-kalorisella ruokavaliolla tulisi olla noin kuusi annosta jyviä; viisi annosta proteiinirikkaita ruokia, kuten pavut, pähkinät tai munat; neljä annosta vihanneksia; ja kaksi annosta hedelmiä ja rasvoja.
Ravintotarpeet
Kasvisruokavaliota sisältävä ateriaohjelma voi todennäköisesti täyttää kaikki ravintoaineiden tarpeesi, jos olet varovainen. Maidon tai muiden maitotuotteiden sijasta voit syödä vihreitä lehtivihanneksia tai kalsiumilla täydennettyä soijamaitoa, mehuja tai viljaa saadaksesi riittävästi kalsiumia. B-12-vitamiini on eläinruoissa, mukaan lukien munat, ja sinkki on eläinlähteissä, samoin kuin täysjyvät ja palkokasvit. Raudan imeytymisen parantamiseksi kasvipohjaisista lähteistä, kuten pinaatista, Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriön vuoden 2005 ruokavalio-ohjeissa suositellaan, että syöt C-vitamiinia raudan lähteiden mukana.
Näyte ateria
Terveellisen muna-kasvissyöjäaterian tulisi tarjota tasapainoinen ruokavalio, ja jokaisen aterian tulisi tarjota ruokia useista ruokaryhmistä. Munat tarjoavat korkealaatuista proteiinia, ja Harvardin kansanterveyskoulu toteaa, että voit vastata tarpeisiisi yhdistämällä kasvipohjaisia ruokia, kuten papuja ja riisiä, jotta saadaan täydellinen proteiini. Ateriasi voi sisältää myös jonkin verran soijamaitoa kalsiumin ja enemmän proteiinin tuottamiseksi, täysjyvätuotteita, kuten vilja- tai leipää, sekä hedelmiä tai vihanneksia.
