Kun seuraat viikoittaista painonnostoohjelmaasi, on todennäköistä, että jossain vaiheessa koet ärsyttäviä tai jopa tuskallisia lihaskramppeja. Krampit, joita kutsutaan myös lihaskouristuksiksi, ovat lihaskuitujen hallitsemattomia supistuksia. Nämä sytytysvirheet ovat yleisiä intensiivisen harjoituksen jälkeen, ja ne kertovat, että lihaksia hallitsevassa säätelyjärjestelmässä on jotain vialla. Vaikka ne voivat estää optimaalista suorituskykyä, suurin osa kramppeista on vaarattomia ja helposti hoidettavia.
Hydraatio ja elektrolyytit
Monet tekijät voivat aiheuttaa kouristelua, ja yksi yleisimmin mainituista syistä, jotka liittyvät painon nostamiseen, on kuivuminen. Liiallinen hikoilu, etenkin kuumalla säällä tai kun sitä ei lievennetä asianmukaisella ruokavaliolla ja nesteytyksellä, voi tyhjentää lihastesi varantoon tarvittavaa vettä ja elektrolyyttejä, erityisesti natriumia, kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia. Jos menetät liian paljon nestettä ja suolaa, suorituskyky ei heikkene ja väsy helpommin, mutta myös hermoissa olevat ioneet, jotka säätelevät supistumista, häiriintyvät ja kouristukset tulevat todennäköisemmiksi.
Proteiini-ravistushoito
Juomavesi intensiivisen harjoituksen, kuten painonnostojen tai aerobisen harjoituksen aikana, on tärkeää, ja hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä sisältävät urheilujuomat voivat olla erityisen hyödyllisiä. Mutta on yhtä tärkeää saada oikeat asiat vartaloosi ennen ja jälkeen liikunnan. Onneksi on helppo yhdistää nämä tarpeet ennen treenia tai sen jälkeen harjoitteluproteiinien ravisteluun. Lisättyä natriumia varten voit ripottaa 1/2 tl ruokasuolaa smoothielle. Tumma lehdet, kuten pinaatti ja lehtikaali, sekoittuvat helposti ja lisäävät magnesiumia ja kalsiumia, kun taas banaanit voivat antaa sinulle kaliumia ja makua.
Lihasten väsymys
Vaikka nesteytyksellä ja elektrolyytteillä on tärkeä rooli lihasten säätelyssä, ne eivät todennäköisesti ole yleisimpiä lihaskramppien syitä. Jos painonnostossa tai sen jälkeen koet kovaimmin työskennelleissäsi lihaksissa, kuten reisissä, kyykkyjen jälkeen, syy on todennäköisesti väsymys. Lihasten heijastusohjaus voi vähentyä väsyessäsi, aiheuttaen lihasten nykimistä ja kouristuksia harjoituksen aikana. Jopa palautumisen aikana uupuneet lihakset kramppelevat todennäköisemmin, koska lihakset tarvitsevat energiaa rentoutuakseen, vaikka se voi tuntua vastaintuitiiviselta.
Vinkkejä kramppeihin
Yksi yksinkertaisimmista tavoista estää lihaskramppeja on välttää ylikuormitusta. Painonnostoistuntojen jakaminen vähintään 48 tunnin lepoajan välillä on pitkä tie kohti kuivumisen ja väsymyksen välttämistä. Koet kouristuksia, kokeile lihaksen venyttämistä kevyesti, mikä voi merkitä aivoillesi ja hermohermoillesi, että on aika rentoutua. Harvinaisissa tapauksissa lihasspasmit voivat olla merkkejä aineenvaihdunnasta tai neurologisista häiriöistä. Jos ne jatkuvat tai muuttuvat liiallisiksi, käänny lääkärin puoleen. Jos sinulla on usein jalkojen lihaskramppeja sekoitettuna äkillisiin hengitysvaikeuksiin, hakeudu heti lääkärin hoitoon.
