5K: n juokseminen vie valmistelua, voimaa ja energiaa, ja kilpailua edeltävä syömissuunnitelmasi vaikuttaa kaikkiin kolmeen. Kilpailua edeltävinä viikkoina ja välittömästi ennen tapahtumaa oikein tasapainoinen kilpailua edeltävä ruokavalio johtaa parhaaseen suorituskykyyn.
Syö harjoittelun aikana
Koko harjoituksen ajan ruokavaliosi auttaa sinua suorittamaan, palautumaan ja parantumaan. Syötä tunti tai kaksi ennen harjoitteluasi ruokaa, joka sisältää runsaasti energiaa tuottavia hiilihydraatteja, kuten kaura, pastaa, jyvät tai leivät. Useimmille aikuisille riittää 20–40 grammaa hiilihydraatteja; puolet kuppia kuivaa kauraa tuottaa 30 grammaa hiilihydraatteja, kun taas kaksi viipaletta täysjyväleipää tuottaa 28 grammaa hiilihydraatteja.
Kehosi tarvitsee myös proteiinia korjataksesi ja rakentaaksesi uudelleen lihaksen kudoksen, joka on repeytynyt tai hajonnut harjoituksen aikana. Tavoitteena on vähintään 20 grammaa proteiinia heti harjoituksen jälkeen ja 1 gramma kiloa painoa kohti koko päivän. Tärkeimmät proteiiniruoat, jotka syövät koulutuksen aikana, sisältävät raejuustoa, joka tarjoaa 20–25 grammaa proteiinia kuppia kohti, munia, jotka tarjoavat 7 grammaa kutakin, ja kaikenlaista lihaa.
Viikko ennen kilpailua
Kohtalaiset määrät hiilihydraattipitoisia ruokia täyttävät glykogeenivarastosi koko viikon, joka johtaa kilpailuun. Tavoitteena on noin 3–5 grammaa hiilihydraatteja paunaa painokiloa kohti päivässä sellaisten elintarvikkeiden kanssa kuin kaurahiutaleet, perunat, parsakaali ja muut vihannekset. Esimerkiksi 160 punnan aikuinen tarvitsisi vähintään 480 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat, sisältävät lähes 40 grammaa hiilihydraatteja 200 grammaa annosta kohti.
Päivä ennen kilpailua
Monet alkavat juoksijat kuulevat, että "hiili-lastaus" ennen kilpailua on hyvä idea ja virheellisesti liiallista antautumista valtaville annoksille hiilihydraattipitoisia ruokia. Sen sijaan jatka syömistä kuten viikolla, joka johtaa kilpailuun, sillä sinulla on jopa 5, 5 grammaa hiilihydraatteja kiloa painoa kohti; 160 punnan aikuinen tarvitsee jopa 880 grammaa hiilihydraatteja.
Ruoat, joilla on kohtalainen tai korkea glykeeminen indeksi ja jotka auttavat kehoasi sulamaan ja vapauttamaan energiaa hitaasti, ovat parhaat valintasi ennen kilpailua. Syö elintarvikkeita, kuten täysjyvävehnän pastoja, jotka sisältävät 40-50 grammaa hiilihydraatteja kuivakuppia kohti, sekä vihanneksia.
Mitä syödä kilpailupäivänä
Parhaan suorituskyvyn saavuttamiseksi syö kolme tai neljä tuntia ennen kilpailua, jotta kehollasi olisi aikaa sulattaa ruokaasi. Kohderuokat, jotka ovat kevyitä ja helppo sulavia ja joilla on alhainen glykeeminen indeksi, jotta kehosi voi vapauttaa energian nopeasti.
Nestemäiset ja pehmeät ruuat ovat vielä parempia. Parhaat vaihtoehdot kilpailua edeltävälle aterialle ovat jogurtti, hunaja, energiapatukat, banaanit ja muut hedelmät, mutta älä syö mitään ruokia, ellet tiedä miten ne vaikuttavat sinuun; ruoansulatuskanavat ovat viimeinen asia, jonka haluat kokea kilpailupäivänä.
Useimmille juoksijoille 1–1, 5 grammaa hiilihydraatteja painon kiloa kohti on täydellinen määrä kilpailua edeltävää ruokaa. Esimerkiksi 160 kilon aikuinen tarvitsisi noin 160 grammaa hiilihydraatteja. Keskimääräinen banaani sisältää 27 grammaa hiilihydraatteja, ja energiapalkit sisältävät tyypillisesti 15–40 grammaa hiilihydraatteja.
