Pudota paino liian nopeasti tai epäterveellisellä ruokavaliosuunnitelmalla, ja asteikolla oleva määrä saattaa laskea, mutta menetät arvokkaita lihaksia prosessissa. Seuraa painonpudotusprotokollaa, joka auttaa sinua menettämään kehon rasvaa, ei vain kokonaispainoa. Voimaharjoittelu kun laihdutaan saadaksesi lihaksia, jolloin muodostuu laiha, kireä fysiikka, joka on vahva ja terve. Älä myöskään ole huolissasi maskuliinisen ilmeen luomisesta. Se vie erikoistuneen koulutuksen, geneettisen taipumuksen ja joskus lisäravinteet näyttämään naispuoliselta kehonrakentajalta.
Kalorivaje laihduttaa rasvaa
Haluat ehkä nopeita tuloksia painonpudotuksessa, mutta hidas ja tasainen auttaa varmistamaan, että rasva pudotat. Kun leikkaat kaloreita vakavasti, yleensä alle 1200 kaloria päivässä, keho alkaa syödä laihaksi lihaskudokseksi polttoaineen tuottamiseksi. Se hidastaa viime kädessä aineenvaihduntaa, joten sinulla on vaikeampaa päästä tavoitteen painoon.
Luo 250–500 kalorin alijäämä menettääksesi vain 1 / 2–1 kiloa rasvaa viikossa. Selvitä, kuinka monta kaloria sinun pitää painosi ylläpitämiseksi online-laskurilla, joka vastaa sinun kokoasi, ikääsi ja aktiivisuutesi tasoa. Vähennä 250–500 kaloria tästä määrästä määrittääksesi kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivittäin. Jos haluat menettää puntaa viikossa, yhdistä liikunta ja ruokavalion muutokset parhaiten yhdistämällä 500 kalorin alijäämä. Lisää päivittäistä aktiivisuuttasi polttaaksesi ylimääräisiä 250 kaloria päivässä, kun syöt 250 vähemmän kaloria.
Huolellinen ruokavalinta
Tyyppi ruoat valitset täyttää lautasesi vaikuttaa kykyyn menettää rasvaa ja saada lihaksia. Tee ateriat koostuvista "puhtaista" ruokia - tarkoita jalostamattomia, kokonaisia valintoja, kuten tuoreet vihannekset ja hedelmät, vähärasvaiset proteiinit, pähkinät ja siemenet, vähärasvaiset meijerit ja kokonaiset jyvät. Ohjaa ateriankorvikkeet, viljapalkit, valkeat leivät ja jyvät, sokeriruoat, sooda ja suurin osa alkoholista.
Jaa kaloritarpeesi yli neljästä kuuteen miniateriaa päivittäin auttaaksemme torjumaan halua ja pitämään olosi tyytyväisenä. Aamiaisen, lounaan ja illallisen tulisi kumpikin sisältää annos proteiinia, täysjyviä ja vihanneksia. Pidä välipalakokoja vähärasvaista meijeria, kuten raejuustoa, jogurttia tai juustoa, hedelmien tai muiden vihannesten kanssa. Syömissuunnitelman järjestäminen useilla pienillä aterioilla päivittäin mahdollistaa myös riittävästi polttoainetta harjoituksen ympärillä, mikä voi auttaa lisäämään lihaksen kasvua.
Proteiinin merkitys lihaksen saamiselle
Laadukas vähärasvainen proteiini auttaa pitämään olosi täynnä, joten kalorien leikkaaminen on helpompaa tuntematta heikentyneisyyttä. Laiha proteiini tukee myös lihaksen kasvua. Tavoitteena on kuluttaa noin 0, 55 grammaa kiloa painokiloa kohti päivässä, jotta vältetään lihaksen menetys, kun koet kalorivajeen. Optimaalisia lähteitä ovat ihottomat siipikarjat, vähärasvainen pihvi, kalat, munat ja tofu.
Proteiinin kulutus ennen kuntosalilla harjoitettua painoharjoittelua ja sen jälkeen tukee lihasten palautumista ja kasvua. Koko ruokaproteiinit ovat hyviä valintoja, mutta ne eivät ole aina käytännöllisiä. Lusikka heraproteiinia on kuitenkin kannettava ja se voidaan sekoittaa kuppiin maitoa tai vettä nopeasti 20-30 grammaa proteiinia annosta kohti. Muista laskea nämä ennen ja jälkeen treenin ateriat päivälle syödyistä kokonaiskaloreista.
Painonnosto laihalle fysiikalle
Vaikka noudattaisit ruokavalioohjeita rasvan menetyksestä ja menetät hitaalla, tasaisella vauhdilla, 25 prosenttia jokaisesta menetetystä punta on muodossa laihaa lihasta, jos et pysty harjoittamaan voimaa. Tavoitteena vähintään kaksi istuntoa viikossa; nosta voimaharjoittelupäiväsi kolmeen tai neljään edetessäsi.
Koko kehon voimaharjoittelu, joka on suunnattu kaikille tärkeimmille lihasryhmille, auttaa palauttamaan aineenvaihduntaa ja edistämään kasvua. Tavoitteena on ainakin yksi harjoitus, joka kohdistuu rintaan, selkään, lantioihin, selkärankoihin, nelikierrokseen, tricepsiin, hauislihakseen, hartioihin ja abs-osaan jokaisen harjoituksen aikana. Naiset voivat harjoitella täsmälleen kuten miehet, käyttämällä yhdistelmäharjoituksia, kuten kuolleita hissejä, rintapaineita ja keuhkoja, jotka kohdistuvat useisiin lihaksiin kerralla.
Jos olet vasta aloittamassa, valitse painon harjoitukset, kuten upotukset, pushups ja kyykky, yhdestä kolmeen sarjaan kahdeksasta 12 toistoa jokaisesta liikkeestä. Muutaman viikon kuluttua alat käyttää painoja, jotka tekevät yrityksestäsi erittäin vaikean viimeisen yhden tai kahden toiston aikana. Kun 12 toistoa tuntuu suoritettavalta, lisää painoa edelleen kyseisessä harjoituksessa. Kun tunnet olosi vahvemmaksi ja olet tyytyväinen painoharjoitteluun, lisää toistojen lukumäärää kolmesta kuuteen ja lisää lihaksen kokoa haluttaessa. Vältä saman lihasryhmän harjoittelua selkäpäivinä; antaa lihaksille vähintään 48 tuntia toipua voimaharjoituksesta.
Säädä joka neljä tai kuusi viikkoa voimaharjoitteluohjelmasi estääksesi juuttumasta tasangolle, joka estää painonpudotuksesi ja kuntovoitosi. Järjestä harjoitukset, lisää uusia harjoituksia tai käytä erilaisia laitteita - vaihda esimerkiksi vedenkeitinkelloihin käsipainojen sijasta.
Jotkut sydän parantavat rasvan menetystä
Vähintään 150 minuutin keskisuurten sydänlihasharjoittelujen tekeminen viikossa auttaa lisäämään kaloripoltonopeutta ja pitämään sydämesi ja keuhkosi terveinä. Tee muutamaan näistä harjoituksista korkea-intensiteettinen harjoittelu, johon sisältyy vuorottelevat korkea- ja matala-intensiteettiset ponnistelut. Esimerkiksi viiden minuutin juoksumaton jälkeen, vuorotellen juoksemassa minuutti melkein lopussa vauhdissa minuutin kävelymatkan kanssa. Vuoden 2011 lehdessä julkaistussa lehdessä todettiin, että HIIT on tehokkaampi polttaa rasvaa kuin jatkuvasti harjoitettu maltillinen intensiteetti. Älä yritä tehdä HIIT: ää joka päivä, muuten lihakset väsyvät liikaa; kaksi tai kolme kertaa viikossa on riittävä.
