Jos kuntotavoitteesi on tulla isommaksi ja vahvemmaksi, vastusharjoittelu on sinulle. Voimaharjoitteluun osallistuvat nuoret voivat nähdä samat tulokset kuin aikuiset, mukaan lukien murrosiän saavuttaneiden lasten lihaksen kasvu, sanoo Kids Health.
Kun enemmän nuoria urheilee urheilua, vastustusharjoitteluohjelman lisääminen aikatauluun ei vain anna sinun vahvistaa, se voi myös vähentää loukkaantumisriskiä. Amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevat ohjeet suosittavat, että lapset ja nuoret sisällyttävät lihaksia vahvistavia aktiviteetteja vähintään kolme päivää viikossa.
Kuinka aloittaa
Aloita jokainen harjoittelu viiden minuutin lämmityksellä lisätäksesi kehon verenvirtausta ja valmistautuaksesi liikuntaan. Lämmittelyyn tulisi sisältyä kevyen sydänlihaksen harjoittelu, kuten lenkkeily tai hyppyköysi. Venyttelyä voidaan lisätä myös lämmittelyyn samoin kuin urheilukohtaisia harjoituksia, kuten korkeita polvia tai pakaran potkuja.
Kun olet lämmitetty ja valmis menemään, valitse paino, joka voidaan nostaa kahdelle sarjalle. Lihasten tulee olla väsyneitä toisen sarjan jälkeen. Kun olet valmis nostamaan painoasi, nosta sitä vähitellen ja vähennä toistojen lukumäärää. Tämä vähentää loukkaantumisriskiä ja lihaskipu. Anna treenin aikana runsaasti aikaa levätä sarjojen välillä ja varmista, että juo paljon vettä.
Ylävartalon harjoitukset
Vaikka ylävartaloasi työskenneltäessä on valittavana monia harjoituksia, haluat varmistaa, että harjoittelet kaikkia kehon osia tasaisesti. Tämä tarkoittaa, että ei keskitytä pelkästään noihin peili lihaksiin, kuten hauislihakseen, vaan koko vartaloosi: rintaan, hauislihakseen, triissiin, hartioihin ja selkää.
Moniyhteiset harjoitukset, kuten push-ups, pull-upit, penkkipuristimet, kaltevuuspuristimet, käsipainot ja lat-pull-down-toiminnot toimivat useammassa kuin yhdessä ruumiinosassa, eli ne ovat tehokkaita ja vaikuttavia harjoituksia. Jos käytät useita näistä ohjelmassasi yhdessä eristysharjoitusten, kuten hauislihaskiharat, tricepsi-potkut, tricepsi-pidennykset ja sivuttaiset olkakorotukset, kanssa luodaan ohjelma, joka vahvistaa koko vartaloasi.
Alavartaloharjoitukset
Alemman kehon moni-niveliharjoitteluun kuuluu kyykky, lunges ja deadlift. Jos olet uusi näissä harjoituksissa, keskity oikean tekniikan ja muodon saavuttamiseen ennen painon lisäämistä. Tämä vähentää loukkaantumisriskiä. Eristysharjoittelu, kuten seisovat kuminauhat, käännetyt kiharat, jalkojen pidennykset ja vasikankorotukset, antaa sinun keskittyä tiettyyn alavartalon osaan, ja sen tulisi olla osa ohjelmaa.
Ab- ja ydinharjoitukset
Vahva ydin mahdollistaa suuremman vakauden, tasapainon ja voiman suoritettaessa toimintoja, kuten juoksua, painojen nostamista ja pallon potkimista. Ytimessäsi on selän lannealue sekä lantion ja lantion alue. Vakauspallohalkaisut, supermiehet ja vakautuspallojen rullaukset ovat kaikki harjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan ydintä.
Vatsalihakset ovat myös osa ydintäsi: rectus abdominis, poikittais abdominisen ja sisäisen ja ulkoisen vinouksen. Nämä lihakset auttavat tukemaan ja suojaamaan selkärankaa. Lisää istuimet ja rypyt ohjelmaan vahvistaaksesi näitä lihaksia. Jalkojen nostaminen näiden harjoitusten aikana lisää ylimääräistä työtä alavatsalle.
