Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat edelleen suosittu valinta ihmisten keskuudessa, jotka haluavat laihtua. Nämä ruokavaliot rajoittavat hiilihydraatteja selvästi alle yleisen lääketieteellisen yhteisön suosittelemien määrien, ja joihinkin niistä sisältyy syöminen 20 grammaa tai vähemmän hiilihydraatteja päivässä. Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset, riippuu päivittäisestä kaloritarpeestasi ja aktiivisuustasostasi. Jos päätät vähentää hiilihydraatteja, on tärkeää valita korkealaatuiset hiilihydraattilähteet energian ja terveyden ylläpitämiseksi.
Kuinka alas voit vajota?
Terveiden aikuisten hiilihydraattien yleisesti suositeltava päiväannos tai RDA on 130 grammaa päivässä tai 45–65 prosenttia kaloreista. Teknisesti mitään muuta kuin mitä pidetään vähähiilihydraattisena. Monet vähähiilihydraattiset dieetit edellyttävät kuitenkin päivittäistä hiilihydraattiarvoa huomattavasti alle RDA: n. Esimerkiksi Atkins 20- ja Atkins 40 -ruokavaliot sisältävät vastaavasti 20 ja 40 grammaa hiilihydraatteja päivittäin.
Kohtalaisen aktiivinen aikuinen nainen tarvitsee noin 2000 kaloria päivässä. Tämä tarkoittaa, että vain 4 prosenttia hänen päivittäisistä kaloreistaan tulee hiilihydraateista. Muista, että useimmissa vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa lasketaan vain nettohiilihydraatit, mikä on hiilihydraattien kokonaismäärä, josta on vähennetty ravintokuitu ja sokerialkoholit.
Korkealaatuiset hiilihydraatit
Tärkein osa hiilihyvityksen maksimoimisesta ja terveellisyyden pysymisestä ruokavalion aikana on korkealaatuisten, vähähiilihydraattisten ruokien valinta. Ensisijaisesti tämä tarkoittaa ei-tärkkelyspitoisia, vähäsokerisia hedelmiä ja vihanneksia, kuten:
- Lehtikaali
- Pinaatti
- Parsakaali
- Paprikat
- Porkkanat
- Kukkakaali
- Vihreät pavut
- Avokado
- tomaatit
- marjat
Voit myös syödä pähkinöitä ja siemeniä ja täysrasvaisia maitotuotteita. Leipä, pastaa ja muut jyvät ovat rajoittamattomia, samoin kuin korkean sokerin hedelmät ja kaikki mikä sisältää lisättyä sokeria. Yhden rajoittamattomien ruokien syöminen voi auttaa sinua hiilihydraattien jakamisessa päivälle.
Saa tarpeeksi pysyäksesi terveenä
Ruokavalioihin, jotka kehottavat sinua leikkaamaan tai rajoittamaan ankarasti elintarvikeryhmiä, kuten hiilihydraatteja, viitataan yleisessä lääketieteellisessä yhteisössä "huijausruokavalioiksi". Nämä ruokavaliot lupaavat nopean laihtumisen tai tekevät muita terveysväitteitä, joita tieteellinen tutkimus yleensä ei tue. Ne voivat johtaa ravintoainevajeisiin ja jopa rohkaista syömishäiriöitä. Nämä ruokavaliot ovat tyypillisesti lyhytaikaisia ja kun ruokavaliot palautuvat normaaliin syömismuotoihi, he pyrkivät palaamaan menettämänsä painon - ja joskus jopa enemmän.
Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset, riippuu suuresti aktiivisuutesi tasosta. Mitä aktiivisempi olet, sitä enemmän hiilihydraatteja tarvitset. Hiilihydraatit ovat tärkein polttoaineen tai energian lähde. Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden lähtökohtana on, että hiilihydraattien puuttuessa kehosi alkaa polttaa rasvaa energiaa varten. Kehosi polttaa kuitenkin rasvaa riippumatta siitä, kuinka monta hiilihydraattia syöt päivässä, jos kulutetut kalorit pysyvät alle fysiologisen toiminnan, päivittäisen asumisen ja liikunnan kuluttamien kalorien alapuolella.
Riippumatta siitä, haluatko syödä 130 tai 20 grammaa hiilihydraatteja päivittäin, on tärkeää - laihtumisen ja yleisen terveyden kannalta - että nämä hiilihydraatit ovat peräisin laadulähteistä, kuten hedelmistä, vihanneksista, täysjyvätuotteista, pähkinöistä ja siemenistä. Vältä jalostettuja ja puhdistettuja ruokia, kuten jäädytettyjä pizzoja, leipomotuotteita ja valkoista leipää, pastaa ja riisiä. Nämä ravintoaineet sisältävät paljon sokeria tai yksinkertaisia hiilihydraatteja, joita elimistö sulattaa samoin kuin sokeri, ja ne tarjoavat vähän ravintoarvoa. Nämä elintarvikkeet, enemmän kuin syömäsi hiilihydraatit, ovat vastuussa painonnoususta.
