Painon vähentämiseksi on välttämätöntä johtaa tasapainoista elämäntapaa, joka sisältää terveellisen ruokavalion syömisen ja säännöllisen liikunnan. Päivittäisen kalorimäärän vähentäminen voi auttaa sinua menettämään 4 kiloa viikossa. On kuitenkin terveellisempää laihtua hitaammassa ja tasaisessa tahdissa.
Kärki
Yleensä 500 kalorin vähentäminen päivässä auttaa sinua menettämään 1 punta viikossa, mikä tarkoittaa päivittäistä kalorien alijäämää, joka on 2000 kaloria päivässä, menettää 4 kiloa viikossa. Tämä vaatisi epäterveellisen, vähän kaloreita päivässä, mikä tekee siitä ihanteellisemman (ja turvallisemman) menettää 1-2 kiloa viikossa.
Vähennä painoa paremman terveyden kannalta
Terve kehon paino, kuten kaiken muunkin elämässä, on tasapainoa. Yleensä, jos syöt enemmän kaloreita kuin poltat, laihdut. Toisaalta, jos syöt vähemmän kaloreita ja poltat enemmän kaloreita fyysisen toiminnan avulla, laihdutus vähenee. Painoindeksi (BMI) on ihmisen paino kilogrammoina jaettuna pituuden neliöllä metreinä, selittää tautien torjunta- ja ehkäisykeskus.
Cleveland Clinicin mukaan BMI on yksi suosituimmista menetelmistä ylipainoisuuden määrittämiseksi. Voit laskea BMIsi helposti kertomalla painosi 703: lla ja jakamalla vastaus pituudella tuumina. Jaa tämä luku uudelleen pituutesi mukaan. Yli 25: n BMI: n katsotaan olevan ylipainoinen. Yli 30: n BMI: n avulla saat riskin kehittää liikalihavuuteen liittyviä tiloja, kuten diabetes, korkea verenpaine ja sepelvaltimoiden sairaus.
Luo kalorivaje
Kalorit ovat ruoan energiaa, Mayon klinikka selittää. Hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit ovat ravintoaineita, jotka sisältävät kaloreita ja ovat kehon tärkeimmät energialähteet. Syömäsi kalorit joko muunnetaan fyysiseksi energiaksi tai varastoidut kalorit pysyvät kehossa rasvana.
Voit laihtua vähentämällä kalorimäärääsi siten, että kehosi tarvitsee energiavarantoa tai lisää fyysistä aktiivisuutta, jotta polttaisit enemmän kaloreita. Arvioi energiantarpeesi aktiivisuustasosi perusteella - joko matala, kohtalainen tai korkea.
Kuluttamalla enemmän kaloreita, jos olet erittäin aktiivinen, todennäköisesti ei tee laihtumaan. Suurin osa ihmisistä ei ole kuitenkaan riittävän aktiivisia kuluttamaan yli 3000 kaloria päivässä. Koska 3500 kaloria vastaa noin 1 kiloa rasvaa, sinun on poltettava yli 3000 kaloria menettääksesi 1 punta.
Aseta realistiset tavoitteet
Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan paras strategia liiallisen painon ja varastoidun kehon rasvan menettämiseksi sisältää kalorien vähentämisen ja lisääntyneen fyysisen aktiivisuuden, tai vielä parempaa, näiden molempien yhdistelmän. Sinun on poltettava 3500 kaloria enemmän kuin tarvitset, jotta menetät 1 kiloa.
Tämä tarkoittaa 500 kalorin vähennystä päivässä, jolloin menettää 1 punta viikossa tai 1 000 kaloria päivässä, kun menettää 2 kiloa viikossa. 1 - 2 kiloa viikossa pidetään yleensä turvallisena painonpudotuksen nopeutena.
Jos haluat menettää 1–2 kiloa viikossa, polttamalla 500–1 000 kaloria enemmän kuin päivittäin kulutetut kalorit, voit laihtua turvallisesti. Ravitsevan ruokavalion syöminen yhdistettynä lisääntyneeseen fyysiseen aktiivisuuteen voi auttaa sinua menettämään kiloja terveellisellä nopeudella. Muista vastata ravintotarpeisiisi yrittäessäsi vähentää painoa.
