Kaikista mahdollisista painonpudotuksen eduista, joita voit saada vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, on joitain ongelmia, jotka sinun on tiedettävä ennen aloittamista. Kuten minkä tahansa tyyppinen ruokavalio, joka rajoittaa kaloreita ja ruokia, myös vähähiilihydraattiset dieetit on suunniteltava hyvin ravinnepulan välttämiseksi. Sinun tulisi myös varautua väliaikaisiin ongelmiin, kuten väsymykseen, kun vartalo sopeutuu. Yksi huolestuttava kysymys ei liity hiilihydraattien leikkaamiseen, mutta johtuu olemassa olevista terveysongelmista, jotka sulkevat pois vähähiilihydraattiset ruokavaliot. Jos sinulla on huolenaiheita, ota yhteyttä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin tai lääkäriisi ennen ruokavalion muuttamista.
Ravinteiden epätasapaino
Matalahiilihydraattisessa ruokavaliossa sallitaan paljon erilaisia ruokia, mukaan lukien liha, siipikarja, kala, munat, maito, juusto, rasvat ja vihannekset. Jos ruokavaliosi sisältää tasapainoisen sekoituksen näitä ruokia, sinun ei tarvitse huolehtia riittävästä ravintoaineiden saannista. Mutta tuhlaa vihanneksia ja saatat päätyä kuituihin, C- ja K-vitamiiniin vähän. Valitse liha, jolla on korkea kolesterolia lisäävä tyydyttynyt rasva, ja sydämesi ei ole onnellinen. D-vitamiini on toinen ravinne, jota on tarkkailtava, jos et saa rikastettuja maitotuotteita.
Päivittäinen hiilihydraattikiintiösi näkyy myös ravintoraportissa. Maltillinen hiilihydraattien saanti 80–130 grammaa päivässä tekee kaikkien ravintoaineiden saamisen helpoksi. Erittäin vähän hiilihydraattia sisältävä ruokavalio tekee kuidun saamisesta haastavamman, mutta tässä on vinkki: syö keitetyt vihannekset mieluummin kuin raaka. Esimerkiksi puoli kuppia keitetyt parsakaali on yli kaksinkertainen kuitu puoli kuppi raaka. Suunnittele ruokavaliosi sisältämään suositeltu kuidun saanti - 25 grammaa kuitua päivittäin naisille ja 38 grammaa miehille.
Väliaikaiset sivuvaikutukset
Kehosi mieluummin käyttää hiilihydraatteja energiaa varten, koska ne sulavat helposti glukoosiksi. Äkillinen glukoosin menetys hiilihydraattien leikkaamisen jälkeen voi aiheuttaa väsymystä tai aivasumua, mutta ei välttämättä. Yhdessä vuonna 2007 julkaisussa American Dietetic Association -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio aiheutti energian sukelluksen. Samana vuonna liikalihavuus raportoi kuitenkin tutkimuksesta, jossa osallistujat huomasivat väsymyksen vähentymisen aloittaessaan erittäin vähähiilihydraattista ruokavaliota.
Energiatehokkuutesi muutosten tulisi olla väliaikaisia. Jos hiilihydraatin määrä on alhainen ja sinulla on jatkuvaa väsymystä, ota yhteyttä lääkäriisi. Muutoin voit estää ongelman leikkaamalla hiilihydraatteja vähitellen. Aloita poistamalla makeiset ja sokerijuomat. Korvaa sokeripitoiset juomat vedellä, teetä, kahvia, soija- tai mantelimaitoa ja kaloritonta maustettua vettä tai ravintosoodaa. Aloita sitten jalostettujen hiilihydraattien vähentäminen, pudottamalla noin 5 nettogrammaa hiilihydraatteja 3–7 päivän välein, kunnes saavut hiilihydraattitavoitteesi.
Vaikeus ylläpitää
Paras ruokavalio on se, jota voit noudattaa, neuvoa Harvardin kansanterveyden koulu. Ruokavalion laatu on tietysti tärkeä asia, mutta lopulta joudut noudattamaan suunnitelmaa pitääksesi punnit poissa. Jos sinulla on vaikea poistaa hiilihydraatteja tai jos yrität sille yrittää jatkuvasti pudota ruokavaliota, saatat joutua pyrkimään 80-130 grammaan päivittäin 20 gramman sijasta. Atkins-ruokavalion neljä vaihetta osoittavat toisen vaihtoehdon - hiilihydraattien asteittaisen lisäämisen. Vaihe 1 alkaa 20-25 grammasta nettohiilihydraatteja päivittäin. Toisessa vaiheessa laihduttajien määrä nousee 25–50 netto grammaan hiilihydraatteja. Vaiheeseen neljä mennessä suunnitelma sallii 80–100 grammaa nettohiilihydraatteja. Tavoitteena on laajentaa ruokavalintoja ja sallia enemmän hiilihydraatteja tukeen samalla painonpudotusta.
Yksi hyvä vinkki vähähiilihydraattiselle ruokavaliossa pysymiselle on ajatella sitä pikemminkin elämäntavan muutoksena kuin lyhytaikaisena painonpudotussuunnitelmana. Syötä säännöllisesti aterioita. Pidätkö säännöllisesti kolmea ateriaa ja kaksi välipalaa tai kuutta pienempää ateriaa. Tällä tavoin vältetään niin nälkäinen napauttamalla välipala - vähän hiilihydraattia vai ei. Lopuksi harkitse päiväkirjan pitämistä seurataksesi etenemistäsi. Muistiinpanojen tekeminen ruokavaliosta, painosta ja toiminnoista pitää sinut vastuullisena. Se on myös motivoivaa nähdä ennätys kiloista menetettyjä.
Terveysnäkökohdat
Matalahiilihydraattiset ruokavaliot eivät sovellu munuaissairauksille, koska korkea proteiini aiheuttaa munuaisille liikaa stressiä. Marraskuussa 2015 julkaistussa lääketieteellisessä numerossa oleva tutkimus tarjoaa kuitenkin varmuuden diabetestä huolissaan oleville. Ryhmä ylipainoisia ihmisiä, joilla on tyypin 2 diabetes, noudatti erittäin matalahiilihydraattista, runsaasti proteiineja sisältävää, vähä tyydyttyneiden rasvojen ruokavaliota 12 kuukauden ajan ilman muutoksia munuaisten terveydessä.
Korkea proteiinin saanti aiheuttaa toisinaan ylimääräisen kalsiumin poistumisen kehosta. Seurauksena vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin on liitetty mahdollisia luuongelmia. Uusimman tutkimuksen mukaan sinun ei tarvitse huolehtia. Ravinnossa maaliskuussa 2016 julkaistun tutkimuksen mukaan ryhmässä ylipainoisia aikuisia, jotka seurasivat vähähiilihydraattista ruokavaliota 12 kuukauden ajan, ei havaittu muutoksia luun lujuudessa.
Kun hiilihydraatin kulutus laskee noin 20 - 30 grammaan päivittäin, kehon energia riippuu rasvasta. Kun rasva hajoaa, syntyy ketonirunkoja. Se on hyvä asia, koska ne tarjoavat energiaa. Ketonirungot löytyvät normaalisti verenkierrosta, mutta jos niiden pitoisuudet nousevat liian korkeaksi, kehittyy ketoasidoosi. Ketoasidoosi on ensisijainen huolenaihe - ja se voi olla lääketieteellinen hätäapu - diabeetikoille ja kaikille pitkäaikaisessa nälkätilassa.
