Penkkipuristin on moni-nivelliike ja avaimen voimakkuuden kehittämisharjoitus rintakehän lihaksille, hartioille ja trivapsille.
Tämä liike on ratkaiseva tekijä monissa urheilu- ja urheilutapahtumissa, kuten NFL-yhdistelmässä, jossa NFL-valmentajat pyytävät mahdollisia NFL-pelaajia testaamaan penkkipuristimensa kuntotunnuksena.
Tämä harjoitus auttaa kehittämään puhdasta ylävartalon voimaa, kestävyyttä ja voimaa. Vaikka monet tekijät, kuten harjoittelutaso, kehon paino, ikä ja sukupuoli, määritettäessä penkkipuristimesi, ovat joitain vertailuarvoja, joita urheilijoiden tulisi yrittää saavuttaa harjoittaessaan penkkipuristintaan.
Kärki
Penkkipuristimesi painon suhde riippuu monista tekijöistä, kuten sukupuolesta, nykyisestä kuntotasosta ja painosta.
Painon ja renkaan painosuhde
Paino- / penkkipuristussuhteesi riippuu sukupuolesta, painosta ja kuntotasosta. Esimerkiksi penkkipuristusstandardit miehelle, joka painaa 165 kiloa ja joka ei ole koulutettua 120 kiloa, kun taas saman painoisella eliitillä urheilijalla on tavoite 320 kiloa. Keskitasolla esiintyvän uroksen tulisi nostaa 185 kiloa.
Koulutuksettomalle naiselle, joka painaa 165 kiloa, on 80 kiloa, kun taas sama painoinen eliittiurheilija ampuisi 185 kiloa. Keskitason naisen tulisi nostaa 115 kiloa.
Penkkipuristustekniikka
Amerikan liikuntaneuvoston vuonna 2012 julkaisema tutkimus osoitti, että tankopenkkipressilla oli eniten rinta lihaksen rekrytointia verrattuna muihin rintaharjoitteluihin.
Tankopenkkipressi suoritetaan makaamalla selkänsä penkillä. Tartu sauvaan käsissäsi kädet olkapäät toisistaan. Hengitä syvään sisään ja ota palkki irti telineestä tai, jos et käytä telinettä, työnnä kisko ylös kattoa kohti.
Supista abs, kun lasket baaria hallittavasti, jotta se koskettaa kevyesti rintaasi. Kun tanko koskettaa rintaasi, työnnä tankoa ylöspäin ja pois vartalostasi, kunnes kyynärpään lukittuvat ulos hengitettäessä.
Rintakehystä vahvistavat ylimääräiset harjoitukset
Vaikka on tärkeää kouluttaa penkkipuristin lisätäksesi yhden rep-korkeuden penkkipuristinta, on myös muita harjoituksia, jotka voivat auttaa lisäämään penkkipuristusta.
Pysyvä kaapelipuristin, jossa nouset ylös ja käytät kaapelia painaaksesi ulospäin samalla tavalla kuin penkkipuristin, on tehokas tapa parantaa yhden rep-korkeuden penkkipuristinta. Sisäisiä vinoja ja latissimus dorsi -ominaisuuksia parannetaan kouluttamalla yhden käsivarren seisova kaapelipuristin. Lisäksi seisova nauhapuristin aktivoi apuliikkeet, jotka auttavat tukemaan.
Lisäharjoitus, joka on hyödyllinen penkkipuristimelle, on push-up. Kun push-up aktivoi samat rintarauhasen työntävät lihakset samalla kun aktivoit ytimen, jäljittelee samaa liikettä kuin penkki painaa. Lisää vastustusta asettamalla paino selällesi suorittaessasi push-upia. Täydentäviin harjoituksiin sisältyy myös kaapelin ylitys tai pec-kansi.
