Koko ruokavalio ei vaadi kirjoja, monimutkaisia ateriasuunnitelmia, kalorien laskemista, vempaimia tai lisäravinteita. Ainoa mitä sinun on tehtävä, on rajoittaa jalostettujen ruokien määrää ja syödä pääasiassa kokonaisia ruokia, jotka ovat mahdollisimman lähellä luonnollista tilaa. Tämän tekeminen voi auttaa sinua laihduttamaan, mutta se on erityisen hyödyllistä ihmisille, joilla on lievä tai vaikea liikalihavuus, samoin kuin niille, joilla on korkea verenpaine ja triglyseridit ja glukoosi-intoleranssi, Texas Tech Universityn terveystieteiden keskuksen mukaan.
Miksi kokonaisia ruokia?
Kokonaisia ruokia ovat ne, joita on käsitelty minimaalisesti tai jotka ovat täysin käsittelemättömiä, kun syöt niitä. Seurauksena on, että niissä ei ole lisättyjä sokereita, rasvoja, natriumia ja säilöntäaineita, jotka kaikki tulisi rajoittaa mahdollisimman paljon terveellisessä ruokavaliossa. Tohtori Mark Hymanin mukaan voit hoitaa ja estää kroonisia sairauksia ja tuntea olosi paremmaksi syömällä pääasiassa kokonaisia ruokia, joissa on runsaasti kuitua, mineraaleja, vitamiineja, fytoravinteita ja omega-3-rasvahappoja.
Miksi se toimii
Jalostetut pakkaus- ja ravintolaruoat ovat tunnetusti korkeita kaloreita lisätystä sokerista ja rasvasta. Jos syöt säännöllisesti, nämä ylimääräiset kalorit laajentavat vyötäröäsi. Leikkaamalla jalostettuja ruokia ruokavaliosta, rajoitat liiallisten kaloreiden saantia, estät painonnousua ja jopa laihdutusta. Voit korvata itsellesi 215 kaloria korvaamalla keskipitkällä tavallisella leivonnaisella perunan keskipitkällä patruunoilla pikaruokaa. Ajan myötä se voi johtaa huomattavaan laihtumiseen. Kokonaisissa elintarvikkeissa, kuten täysjyvätuotteissa, hedelmissä ja vihanneksissa, on myös runsaasti tyydyttävää ravintokuitua, joka auttaa sinua täyttämään ja pitämään olosi täynnä, joten syöt vähemmän.
Mitä voit syödä
Koko ruuan ruokavaliossa on paljon vaihtoehtoja: kokonaiset jyvät; raa'at tai kevyesti keitetyt hedelmät ja vihannekset; vähärasvainen liha, kuten kana, kalkkuna ja kala; ja pähkinät ja siemenet. Näiden ruokien tulisi olla suurin osa ruokavaliosta. Jotkut kokonaisten ruokien ruokavaliosuunnitelmat välttävät meijerituotteita, mutta vähärasvaiset meijerit, kuten vähärasvainen raejuusto, ovat kohtuullisia, Texas Tech Universityn mukaan. Voit syödä niin paljon kuin haluat näistä ruuista tyydyttääksesi nälän, yliopisto toteaa.
Mitä sinun ei pitäisi syödä tai jonka pitäisi rajoittaa
Kaikki laatikossa, pussissa tai pakkauksessa on yleensä rajoittamatonta. Vältä elintarvikkeita, joihin on lisätty sokereita ja rasvoja. Välipalat, kuten keksejä, jäädytettyjä illallisia ja karkkeja, ovat vain muutamia jalostettuja esineitä, jotka sinun tulisi rajoittaa tai luopua. Makeutetut juomat ovat myös ei-kiellettyjä. Koska ne ovat jalostettuja, jopa täysjyvätuotteet, kuten täysjyväleipä ja pastaa, ovat ruokia, jotka sinun tulisi rajoittaa, Texas Tech University sanoo. Yliopiston mukaan tämä näkökohta on avain laihtumisen helpottamisessa ja triglyseridien ja verensokerin hallinnassa. Sinun tulisi myös rajoittaa alkoholia, tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten herneitä ja perunoita, ja banaaneja.
Päivä elämässä
Näytepäivä koko ruokavalion ruokavaliosta saattaa näyttää hiukan tältä: Aamiaiseksi pidä puoli greippiä, kahdella munavalkuaisella valmistettu omletti ja tuoretta pinaattia ja tomaattia sekä annos vähärasvaista raejuustoa. Kun lounas kiertää, täytä iso kulho tuoreilla raakavihanneksilla ja lisää ne muihin ei-tärkkelyspitoisiin salaattivihanneksiin, kuten kurkkuihin, paprikoihin ja ituja. Sisällytä proteiinilähde, kuten laiha kananrinta tai kourallinen saksanpähkinöitä. Ripottele oliiviöljyllä ja etikalla tai sitruunamehulla. Illalliset ovat helppoja - pari tarjoilu vähärasvaista proteiinia, kuten lohta, höyrytettyjen vihannesten ja täysjyvätuotteiden, kuten ruskean riisin, kanssa. Välipala tuoreita hedelmiä, pähkinöitä tai raejuustoa.
