Ateriaohjelmat voivat auttaa sinua pysymään päättäväisyydessä, optimoimaan ravitsemus ja virtaviivaista ruokaostoksia. Arvioi painosi ylläpitämiseen tarvittavien kaloreiden lukumäärä kertomalla painosi punoilla 12: lla, ehdottaa rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Joanne Larsenin määrää ja vähentämällä sitten 500 kaloria. Koska yksi kiloa vastaa 3500 kaloria, tämä tuottaa 1 kiloa viikossa painonpudotuksen. Jaa päivittäiset tarpeesi kolmella aterialla ja kahdella pienellä välipalolla. Jokaisen aterian aikana syömäsi määrä riippuu kaloritarpeistasi.
aamiaiset
Aamiaisen syöminen parantaa kylläisyyttä, käynnistää aineenvaihduntasi ja saattaa estää huonot ruokavalinnat myöhemmin päivällä, toteaa Yhdysvaltain liikuntaneuvosto. Tasapainoisissa painolaskun aterioissa aamiaisena voi olla mukana kovaksi keitetyt tai haudutettuja munia, joissa on täysjyväleivän paahtoleipää ja pala hedelmää. Munista koostuvan aamiaisen söivät ruokavaliot menettivät enemmän painoa kuin vastaavat kalorit vain bagelia sisältävässä aamiaisessa, raportti julkaistiin vuonna 2008 julkaisussa "International Journal of Obesity" -lehdessä. Munavalkuaisproteiini saattaa aiheuttaa osallistujien tuntemusta täynnä pidempään ja syö vähemmän kaloreita myöhemmin päivällä. Muita proteiinirikkaita aamiaistapoja ovat nopea smoothie, joka on valmistettu banaani- tai heraproteiinijauheesta ja tuoreista marjoista, rasvaton kreikkalainen jogurtti persikoilla ja 1/4 kupillista vähäsokerista granolaa.
lounaat
Ateriaohjelma laihtumiseen sisältää aina lounaan, koska tämän aterian ohittaminen voi johtaa myöhään iltapäivällä olemiseen. Jos olet toimistossa tai tien päällä ja et pääse keittiöön, pakata lounas jäähdyttimeen tai eristettyyn lounasrasiaan. Voit pakata hummusta, paprika- ja porkkanaliuskoja, omena- ja täysjyväkeksejä. Toinen valmiusaste on nitraatiton deli-kalkkunavoileipä täysjyväleipää sinapin, pinaatin ja tomaatin kanssa. Nauti pienestä rasvattomasta jogurtista, joka on makeutettu tipuilla hunajaa ja saksanpähkinöllä. Lämmitä kotona vähän natriumia sisältävä liemepohjainen keitto ja syö ennen ateriaa grillattua kanaa tai muuta vähärasvaista lihaa, roomalaattia, kahviherneitä, kurkkua ja fetajuustoa. Keiton syöminen ennen ateriaasi voi auttaa vähentämään kokonaiskaloriannostasi tässä asetuksessa 20 prosentilla, huomauttavat tutkijat marraskuussa 2007 ilmestyneessä "Appetite" -numerossa.
illallisia
Tasapainoisen illallisen suunnittelu auttaa estämään myöhäisillan munchies puhaltamasta kaloritavoitteitasi. Sisällytä vähärasvainen proteiini 1/2 - 1 kuppi täysjyviä tai bataattia ja kuppi tai kaksi ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia. Hyviä proteiinivalintoja ovat lohi, kana- tai kalkkunarinta, kylkipihvi ja sian sisäfilee. Suunnittele käyttää keittomenetelmiä, kuten paistamista, paistamista, grillaamista tai paistamista, jotka lisäävät vähän rasvoja. Koko perheelle kokitko tai asut yksin, voit auttaa painonpudotuspyrkimyksissäsi suunnittelemalla illallisia etukäteen. Voit lisätä makua laittamalla valitsemasi lihan marinaadiin aamulla ja vetämällä ulos ruoanlaittoon illalla. Kokeile balsamietikkaa ja kuivattua timjamia ja rosmariinia kanalla tai soijakastike ja valkosipulia sianlihalle.
Välipalat
Ateriasuunnitelma laihtumista varten tarjoaa myös kaksi tai kolme välipalaa päivän aikana. Naisena syöminen säännöllisesti voi auttaa lisäämään aineenvaihduntaa ja vakauttamaan insuliinitasoja, päättivät tammikuussa 2005 julkaistun tutkimuksen "American Journal of Clinical Nutrition" -lehdessä. Tutkimuksessa lihavilla naisilla oli korkeampi thermogensis - ruoansulatuksen metaboliset vaikutukset - ja suotuisat kolesteroli- ja insuliinitasot, kun he söivät kuusi ateriaa päivittäin säännöllisinä aikoina verrattuna siihen, kun he söivät saman määrän kaloreita kolmesta yhdeksään epäsäännölliseen väliin. He ottivat myös vähemmän kokonaiskaloreita pysyvän kuuden aterian päivässä -suunnitelman mukaisesti. Täytä ruokakomero terveellisillä, kevyillä välipalavaihtoehdoilla ja kanna niitä mukaasi, jos olet poissa kotoa aterioiden välillä. Vaihtoehtoja, jotka vaihtelevat 150 - 200 kalorin välillä, ovat jousikeitto, jossa on keskimääräinen omena, banaani ja 1/2 unssia mantelia, 1/2 kuppi rasvatonta raejuustoa, jossa on ruokalusikallinen rusinoita, ja annos täysjyväkeksejä kovaksi keitetty muna.
