Jos olet tehnyt jonkin verran tutkimusta voimaharjoittelusta ja lihaksen kasvusta, tiedät todennäköisesti jo, että lihakset kasvavat palautumisaikana, ei varsinaisen harjoituksen aikana. Siksi riittävä lepo harjoitusten välillä on välttämätöntä massavoiton saavuttamiseksi. Ainakin 48 tuntia on hyvä tavoite, mutta kuinka monta lepopäivää tarvitset harjoituksen välillä, riippuu yksittäisistä tekijöistä.
Kärki
Lihasten ihanteellinen palautumisaika on keskimäärin noin 48 tuntia.
Kaikki lihaskasvusta
Lihaskasvulla on kolme perusta:
- Resistenssiharjoittelu aiheuttaa mikrokyyneleitä lihaskuiduille.
- Harjoituksen jälkeen elin korjaa repeytyneet lihaskuidut syntetisoimalla uutta lihasproteiinia.
- Joka kerta kun tämä hajoamis- / korjausprosessi tapahtuu, lihakset mukautuvat kasvamalla suuremmiksi ja vahvemmiksi.
Sen jälkeen lihaskasvun ymmärtäminen tulee hieman monimutkaisemmaksi.
Ensinnäkin, kuormituksen ja jännityksen on oltava riittävän suuria, jotta ne ylittävät stressin määrän, johon lihaksesi ovat jo sopeutuneet. Tätä varten sinun on nostettava yhä raskaampia kuormia. Tämä aiheuttaa toistuvia vaurioita, jotka johtavat lihaskuitujen tulehdukseen. Kehosi reaktio tähän tulehdukseen lisää lihaksen kokoa.
Lihasproteiinien synteesi
Lihasproteiinisynteesi (MPS) on lisääntyneen lihaskasvun aika harjoituksen jälkeen. Sen pituus vaihtelee ja riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien harjoituksen intensiteetti ja kuntoilutaso. Yleensä mitä kovempi harjoitus, sitä pidempi MPS-aika on. Lisäksi kokeneilla nostimilla on tyypillisesti lyhyempi MPS-ikkuna kuin aloittelijoilla, koska heidän ruumiinsa ovat sopeutuneet stressiin.
MPS kestää vähintään 24 - 48 tuntia useimmille ihmisille. Kouluttamaton voi kuitenkin kokea sen vielä pidempään. Lisäksi erittäin intensiiviset harjoitukset voivat pidentää MPS: tä. Viimeiseksi, kokenut nostur, joka muuttaa rutiiniaan, voi kokea MPS: n lisääntymisen samalla kun hänen lihaksensa mukautuvat.
Mutta vain siksi, että kehosi tuottaa enemmän lihasproteiineja, ei tarkoita, että olet välttämättä saamassa massaa, ainakin alussa. Vuonna 2016 tehdyssä lehdessä Journal of Physiology tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että vaikka aloittelevät nostimet syntetisoivat enemmän lihasproteiineja harjoitusohjelman alussa, he eivät saaneet massaa.
Tämä johtuu siitä, että lihaksen hajoamisnopeus oli suurempi, kun nostimet sopeutuivat stressiin, ja MPS: n nopeus riitti vain vaurioiden korjaamiseen, mutta ei massan lisäämiseen. Ohjelman kolmannella viikolla mitattuna lihaksen hajoaminen oli vähentynyt, ja MPS riitti tuottamaan lihaksen kasvua.
Muut tekijät vaikuttavat myös MPS: ään, mukaan lukien proteiinin saanti treenin jälkeen ja kokonaisproteiinin saanti, uni, stressitasot, kokonaisruokavalio, sukupuoli, ikä ja harjoitusten välinen aika.
Harjoituksen vaarat liian usein
Lihakset kasvavat, kun proteiinisynteesi ylittää proteiinien hajoamisen. Harjoittelu hajottaa lihaksia, jotta vartalo voi rakentaa sen uudelleen; Ellei tarpeeksi lepopäiviä harjoittelujen välillä, lihakset saattavat ylittää MPS: n ja voit todella menettää lihasmassasi. Et halua tehdä sitä. Joten sinun on oltava varma saada tarpeeksi lepoa.
Sen lisäksi, että nosto liian usein johtaa lihasvoiton tasoon - tai jopa lihasten menetykseen -, se voi vaikuttaa suorituskykyynsi painohuoneessa, mikä myös vähentää voittoja. Ylivoima voi myös vaikuttaa negatiivisesti yleiseen terveyteesi ja hyvinvointisi.
Joitakin merkkejä ylikuormituksesta, joihin kannattaa kiinnittää huomiota, ovat:
- Tunne, että harjoittelu on kokenut, kun mikään ei ole muuttunut
- Liiallinen väsymys
- Lihas heikkous
- Mielenterveys, levottomuus tai masennus
- Unettomuus
- Ruokahalun puute
- Krooniset tai toistuvat vammat
Optimaalinen harjoitteluaikataulu lihaskasvuun
Nyt ymmärrät, että enemmän ei ole aina parempi, kun kyse on lihasmassan rakentamisesta. Mutta kuinka paljon riittää? Täällä on monia ajatuskouluja, jotka vaihtelevat yhdestä suuren volyymin harjoituksesta lihasryhmää kohti viikossa aina kolmeen koko vartaloharjoitteluun viikossa tai enemmän.
Totuus on, että ei ole vain yksi oikea tapa treenata lihaksen kasvulle. Kysymys on kokeilusta ja virheestä jokaiselle yksilölle, koska kaikki tekijät ovat mukana massavoiton kannalta.
Määritä suunnitelma
Jokaisen lihasryhmän treenaaminen kerran viikossa suurella volyymilla ei todennäköisesti ole paras suunnitelma. Jos teet kuusi sarjaa penkkipuristimia, on mahdollista, että rintakehäsi lihakset ovat ehtyneet viimeisillä parilla. Saatat joutua jopa laskemaan käyttämääsi painoa.
Paras vastaus urheilulääketieteen vuoden 2016 tutkimuksen perusteella on kunkin lihasryhmän harjoittelu kaksi päivää viikossa. Kirjoittajat havaitsivat, että kaksi kertaa viikossa harjoittaminen johti suurempiin lihasvoittoihin kuin harjoittelu kerran viikossa. He eivät kuitenkaan löytäneet tarpeeksi todisteita määrittääkseen, olisiko harjoittelusta kolme kertaa viikossa lisä hyötyä.
Siksi voit antaa kolmesta neljään lepopäivää harjoitusten välillä kullekin lihasryhmälle.
Kiinnitä huomiota kehosi
Vain sinä voit päättää, mikä harjoittelumäärä ja -taajuus sopii sinulle parhaiten, tai kuinka paljon palautumisaikaa tarvitset. Kiinnitä huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu treenisi aikana. Jos tunnet olosi raikkaaksi väsyneen sijaan, annat todennäköisesti riittävästi palautumisaikaa.
Jos esiintymisesi kärsii, et saa voimaa tai massaa tai sinulla on muita ylikuormituksen oireita, sinun on soitettava se takaisin ja otettava lisää paranemista. Muista myös pysyä terveellisessä ruokavaliossa, saada riittävästi nukkua ja työskennellä stressitasojen vähentämiseksi.
