Fyysisesti aktiivinen olla säännöllisesti on tavoite monille ihmisille iästä riippumatta. Mutta kun kyse on 14-vuotiaista, jotka ovat kiinnostuneita painonnostoista, on kohtuullista kysyä, onko voimaharjoittelu turvallista ja miten päästä alkuun. Hyvä uutinen on, että suurin osa teini-ikäisistä voi osallistua kunto-ohjelmaan, joka sisältää vastusharjoittelua, sydänliikuntaharjoittelua sekä kilpailu- tai vapaa-ajan liikuntaa.
Painonnostojen aloittaminen
Ensimmäinen huomioitava asia suunnitellessasi liikuntaohjelmaa 14-vuotiaalle pojalle tai tytölle on harjoituksen vauhti. Teini-ikäiset, etenkin varhaiset, eivät ole aika lyödä painoja kovasti ja nopeasti. On tärkeää korostaa, että raskaampiin painoihin siirtyminen ei tapahdu yön yli. Hitaana pitäminen ja rakentaminen asteittain vievät enemmän aikaa asianmukaiseen muotoon, mikä vähentää loukkaantumisen mahdollisuutta.
Tätä silmällä pitäen, perusasioihin keskittyminen ja siitä hauskaa tekeminen on ydin treenissä 14-vuotiaalle, joka painottaa. Aloittelijoille on hyvä aloittaa painoharjoittelu, kuten pushups, kyykky ja seinäistuimet. Edistyneemmät teini-ikäiset voivat käyttää ilmaisia painoja tai koneita lihaksensa harjoittamiseen.
Turvalliset harjoitukset
Kun aloitat liikunnan 14-vuotiaan pojan tai tytön kanssa ensimmäistä kertaa, varmista, että valvonta on aina oikea. Harkitse koulujen painonnostokursseja tai osallistumista sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan tai valmentajan suunnittelemaan vahvuus- ja kunto-ohjelmaan.
Jos teini-ikäinen on urheilija, ilmastointi- ja urheilukohtaisen painoharjoitteluohjelman suunnittelusta on hyötyä sekä kilpailussa että kilpailun ulkopuolella. Oikein suoritettuna tämäntyyppinen painoharjoittelu voi lisätä motorisia taitoja, voimaa, voimaa ja suorituskykyä vähentäen samalla loukkaantumisen mahdollisuutta.
Liikuntatyypit
14-vuotiaille sopivat harjoitustyypit riippuvat heidän tavoitteistaan ja nykyisestä kuntotasosta. Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalvelulaitoksen amerikkalaisille tarkoitettuja fyysistä aktiivisuutta koskevien ohjeiden mukaan 6–17-vuotiaiden lasten ja nuorten tulee tehdä vähintään 60 minuuttia keskipitkästä tai voimakkaasta fyysisestä aktiivisuudesta päivittäin. Tähän suositukseen sisältyvät lihaksia ja luita vahvistavat harjoitukset, kuten painoharjoittelu.
Yleisesti ottaen koko kehon voimaharjoitteluohjelmasta aloittaminen kahdesta kolmeen päivään viikossa on turvallinen aloituspaikka, sen lisäksi, että valitaan painoja, jotka ovat haastavia, mutta eivät ole liian kovia nostaa oikeassa muodossa, ennen kuin siirrytään raskaampiin painoihin. Seuraavat ohjeet auttavat suunnittelemaan turvallisen ohjelman painonharjoittamisesta kiinnostuneelle 14-vuotiaalle:
- Suorita harjoituksia 12-15 toistoa.
- Suorita kaksi tai kolme sarjaa jokaisesta harjoituksesta.
- Sisällytä harjoitukset, jotka keskittyvät suurempiin ja pienempiin lihasryhmiin, kuten kyykky ((aloittamalla kevyt paino)), lungelit, hamstring-kiharat, penkkipuristimet, lat-alasveto, pullupit, hartiapuristimet, käsivarret, tricepsi-push-downs ja pushups.
- Suorita ydinkohtainen työ painoharjoittelujakson jälkeen. Sisällytä harjoitukset, kuten lankut, rypistykset ja glute-korotukset.
- Ajoita vähintään yksi lepopäivä painonnostoistuntojen välillä.
- Sisällytä sydänlihakseen harjoittelu kolme päivää viikossa 20-30 minuutin ajan.
