Kysy melkein keneltä tahansa uudenvuoden päätöslauselmista ja mahdollisuuksista on hyvä, että "terveellisesti syöminen" on lähellä luettelon kärkeä. Mutta vaikka jotkut ihmiset päättävät uudistaa ruokavalionsa kokonaan vuoden alussa, tekemällä pieniä käyttäytymismuutoksia, joihin todennäköisemmin pidät kiinni, voisi tehdä enemmän parantaaksesi terveyttäsi pitkällä aikavälillä.
Tässä hengessä kyselimme rekisteröityjä ravitsemusterapeuteja saadaksemme heidän ryhtymään pieniin kestäviin muutoksiin, joita kuka tahansa voi tehdä ruokavalion parantamiseksi, sekä vinkkejä ja temppuja niiden toteuttamiseen. Alla on heidän viisi vastaustaan.
1. Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia
Ei ole mikään yllätys, että hedelmät ja vihannekset ovat hyödyllisiä terveydelle: Harvardin TH Chanin kansanterveyden koulun mukaan ruokavalio, joka on rikas monista molemmista, voi estää sairauksia, kuten syöpää, aivohalvausta ja diabetesta.
Valitettavasti tautien torjuntaa ja ehkäisyä käsittelevän keskuksen marraskuun 2017 raportissa todettiin, että vain yksi kymmenestä amerikkalaisesta saa suositellut päivittäiset annokset näille voimalaitoksen ruokille (se on 1, 5–2 kuppia päivässä hedelmiä ja 2–3 kuppia kasviksia).
Jenna Appel, RD, ravitsemusterapeutin ja Appel Nutrition Inc. -yrityksen omistaja, suosittelee lautasen ulkoasun muuttamista siten, että puolet koostuisi kokonaan hedelmistä ja vihanneksista. Jos puoli lautanen on liian pelottava, keskity sen sijaan, että lataat lautaselle erilaisia värejä - ainakin kolme - jotta kehosi saisi terveellistä sekoitusta erilaisia ravintoaineita.
Opi täyttämään lautasesi terveellisillä, ravinnepitoisilla ruokia kirjautumalla ateriasi MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt hienosäätääksesi ruokavaliota tänään!
2. Älä ajattele hiilihydraatteja vihollisena
Ravitsemusterapeutin Rachel Fine, RD: n, To Pointe Nutritionin omistajan mukaan, kun asiakkaat haluavat laihtua tai syödä terveellisemmin, hiilihydraatteja sisältävät ruuat ovat ensimmäisiä (menee katsomaan sinua, keto-ruokavalio). Mutta hieno sanoo, että tällä makroravinteella on tärkeä rooli terveydessämme, eikä sitä pidä väistää.
"Hiilihydraatit ovat elimistöön kriittisiä, koska ne tarjoavat tehokkaimman polttoainemuodon, etenkin liikuntaan", hän sanoo.
Mayo-klinikan mukaan hiilihydraattien tulisi olla missä tahansa 45-65 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi.
Tärkeintä on valita oikeat hiilihydraatit. Puolilautasen hedelmien ja vihannesten lisäksi rakenna ateriat siten, että neljäsosa lautasesta sisältää käsittelemättömiä kokonaisia jyviä, kuten ruskeaa riisiä, quinoaa tai farroa.
3. Ohita päivä puhdistuksen jälkeen
Huolimatta siitä, mitä jotkut ruokavaliot uskoisivat, kehomme on luonnollisesti suunniteltu hallitsemaan omaa vieroitustaan - mehuamista ei tarvita.
"Maksasta ja iholta suolistoon johdetaan aineenvaihdunnalla luonnollisesti jätteet, jotka rakentuvat sekä luonnollisesta aineenvaihdunnasta että ympäristöstämme", sanoo Fine. "Detox-dieetit myös tuhoavat aineenvaihduntaa ottamalla käyttöön aliarvioinnin ja sitten ylensyönnin."
Sen sijaan mainosta kehosi omaa luonnollista puhdistumista syömällä ruokia, jotka edistävät luonnollista maksa- ja munuaistoimintaa, kuten voikukkavihanneksia, artisokkia ja greippiä. Ja tietysti, muista juoda paljon vettä, koska riittävä nesteytys auttaa kehon kaikkia elimiä toimimaan parhaimmillaan - enemmänkin seuraavassa.
: 5 tehtävää vieroitustoimen sijaan suuren aterian jälkeen
4. Pysy hyytyneenä
Vesi on melkein paras työkalu arsenaalissasi, jos haluat saada terveeksi: Sen lisäksi, että se puhdistaa ihoasi, auttaa laihtumaan ja auttaa kuljettamaan ravinteita ja happea soluihisi, Nutrients- lehden tammikuussa 2019 annettu arvio kertoo, että se voi parantaa myös väsymystä, parantaa kognitiivisuutta ja parantaa mielialaa.
Suositun määrän juominen - noin kahdeksan 8 unssin lasia päivässä - voi kuitenkin olla haaste.
"Haasta itsesi saamaan ainakin yksi lasillinen vettä herääessään", ehdottaa ravitsemusterapeutin Brittany Modell, RD. Ja tavoitteena on laskea vielä kaksi lasillista ennen jokaista ateriaa. Yhdessä tutkimuksessa, johon osallistui 84 ihmistä, julkaistiin elokuussa 2015 liikalihavuudessa , todettiin, että niin tehneet laihduttivat enemmän painoa kuin ne, jotka eivät menettäneet, todennäköisesti siksi, että lisätty neste auttoi tukahduttamaan heidän ruokahaluaan.
Lisää vähän H2O-lajikkeesi "purista jonkin verran sitruunaa, lisää tippa omenaviinietikkaa tai lisää viipaloituja kurkkuja jazziin", Modell sanoo.
5. Hemmottele itseäsi
Sokeriystävät, iloitse! Vaikka liiallisen puhdistetun sokerin syöminen voi vaikuttaa sellaisiin sairauksiin kuin diabetes ja syöpä, minkä tahansa sokerisen hoidon kieltäminen johtaa vain ylensyöntiin, Fine sanoo.
"Kun makeiset on merkitty 'huonoiksi' ja asetetaan 'kiellettyjen' luetteloon, me haluamme alitajuisesti niitä. Mutta kun olemme myöntäneet itsellemme ehdottomat luvat syödä suosikkiruokamme, vapautamme vastuun painoarvon, joka näillä ruokia meillä on." hän sanoo.
Pro-vinkki: Odota muutama tunti eräkeittämiseen ja varastoi jääkaappi herkkuilla, jotka tarjoavat ravinteita sekä luonnollisia sokerilähteitä, kuten kotitekoinen sorbetti tai suklaa-mantelipalloja. Tällä tavoin, kun saavut hemmotteluun (ja tuletkin), et nosta verensokeriasi tai ohjaa kokonaan terveellisiä ruokailutavoitteitasi.
