Proteiini-ravisteet ovat kätevä tapa lisätä enemmän proteiineja ruokavalioosi, mutta sinun on pidettävä mielessä pari asiaa. Ensinnäkin: Mikä on proteiini ravistelmassasi? Toinen: Kuinka proteiinisi ravistaa sopii yhteen päivittäisen kokonaiskalorisi kanssa? Olettaen, että suunnittelet proteiinipuristustasi niin, että ne ovat täynnä ravintoa ja ovat tasapainossa muiden päivässä syömiesi ruokien kanssa, niiden ei pitäisi tehdä rasvasta, vaikka et harrastakaan.
Kärki
Jos proteiiniproteesisi kalorit saavat sinut ylittämään päivittäiset kaloritarpeesi, ne vaikuttavat painonnousuun.
Painonpudotus selitetty
Monet ihmiset, jotka yrittävät laihtua, eivät ymmärrä aivan miten painonnousu, ylläpito ja laihtuminen tapahtuvat - ja syystä. Kehon koostumus on monimutkainen käsite, joka riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien muun muassa iästä, sukupuolesta, genetiikasta ja terveydentilasta. Mutta yksi tärkeä tekijä on kalorien saanti.
Painon ylläpitämiseksi sinun on tasapainotettava kuluttamasi kalorit käyttämiesi kalorien kanssa. Kaikki syömäsi kalorit - olipa ne peräisin proteiineista, hiilihydraateista tai rasvoista - muuttuvat kehon rasvoiksi, jos niitä ei tarvita välittömänä energianlähteenä. Kehosi varastoi kyseisen rasvan, jos tulevaisuudessa tulee energiapulaa, mikä aiheuttaa painonnousua.
Syömällä enemmän kaloreita kuin mitä tarvitset päivittäin fysiologisen toiminnan tukemiseksi, päivittäiset elämä- ja liikuntatoiminnot lisäävät kehosi rasvavarastoja. Jos kuitenkin pidät kaloreitasi tasapainossa kalorituoton kanssa, et saa rasvaa.
Päivittäinen kalori tarve
Valkuaisalaisten ravistelujen painonnousun välttämiseksi sinun on selvitettävä päivittäinen energiabudjettisi ja varmistettava, että sinulla on varaa ravistelmasi kaloreihin. Ilman aineenvaihdunnan testausta ja ravitsemusterapeuttia on vaikea saada tarkkaa lukumäärää, mutta voit saada hyvän idean käyttämällä ikääsi, sukupuoltasi ja aktiivisuustasoa oppaina.
Amerikkalaisten ruokavalioohjeiden mukaan kohtalaisen aktiivinen 35-vuotias nainen tarvitsee 2 000 kaloria päivässä ja kohtalaisen aktiivinen 35-vuotias mies tarvitsee 2600 kaloria päivässä kehon painon ylläpitämiseksi. Tämä perustuu liikuntaan, joka vastaa 1, 5–3 mailin päivittäistä kävelyä kohtuullisessa tahdissa päivittäisen elämisen harjoittamisen lisäksi.
Kaloreita proteiinista
Kun olet selvittänyt kaloritarpeesi, voit sitten määrittää, kuinka monta kaloria pitäisi tulla proteiinista. Kansallisen lääketieteellisen akatemian mukaan naiset tarvitsevat 46 grammaa päivässä ja miehet 56 grammaa päivässä. Toinen yleinen arvio, joka on tarkempi ihmisen painolle, on 8 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Se on noin 54 grammaa 150 kiloisen henkilölle.
Koska proteiinilla on 4 kaloria grammaa kohti, 54 grammaa proteiinia on 216 kaloria proteiinista joka päivä. Loput kaloreista tulee hiilihydraateista, joissa on myös 4 kaloria grammaa kohti, ja rasvoista, joissa on 9 kaloria grammaa kohti.
Mahdolliset ongelmat proteiini ravistelee
Proteiinijauheen ilman liikuntaa on sovittava päivän kalorin ja proteiinin tarpeeseen, ja sen on sisällettävä ravitsevia aineosia. Ongelmana on, että monet proteiinipuristimet eivät täytä näitä kriteerejä.
Aivan liian usein proteiini-ravistelut muuttuvat pirtelöiksi, joissa on makeita, kaloririkkaita ainesosia, kuten kuivattuja hedelmiä, makeutettuja kasvimaitoja ja pähkinävoita, joihin on lisätty sokeria. Nämä ainesosat pakataan nopeasti kaloreihin, varsinkin kun heittää asioita sekoittimeen mittaamatta, kuten monet ihmiset tekevät.
Esimuotoillut proteiinipuristimet ovat usein vielä huonompia. Jotta ne maistuvat hyvältä, valmistajat lisäävät sokeria ja muita ravitsemattomia aineosia. Älä vain oleta, että proteiini-ravistus on terveellistä tai vähäkalorista - lue etiketit varmistaaksesi, että et saa jälkiruokaa ravitsemusta lisäävän ravistelun sijaan. Alle 3 grammaa sokeria annosta kohti on ihanteellinen.
Proteiini ravistelee ja ruokavaliosi
Ainoa aika, jolloin proteiinijauhe ilman liikuntaa on todella järkevää, on ravistus, joka kuluu aterian sijasta. Esimerkiksi proteiini-ravistus tekee ravitsevan aamiaisen tien päällä, varsinkin kun muut valintasi ovat vähemmän terveelliset sokeriset viljat ja leivonnaiset - tai ei aamiaista ollenkaan.
Yhden aterian päivässä korvaaminen vähäkalorisella proteiini-ravistelulla voi auttaa vähentämään päivittäisiä kaloreitasi laihtua jopa ilman liikuntaa.
Esimerkkejä terveellisistä proteiini-ravisteista
Terveellinen proteiinipuristus alkaa korkealaatuisella proteiinilähteellä. Hera, herne, hamppu, ruskea riisi ja soija ovat kaikki suosittuja ja helposti saatavilla supermarketissasi. Tarkista ainesosien etiketti varmistaaksesi, että se on joko 100-prosenttisesti proteiinia tai proteiinia yhdistettynä muihin terveellisiin, kokonaisiin ruuan ainesosiin. Vältä jauheita, joissa on ainesosia, kuten lisättyä sokeria, fruktoosia, siirappia ja hedelmämehutiivistettä.
Lisää vähän sokeria sisältäviä, runsaasti kuituja sisältäviä ja antioksidanttirikkaita hedelmiä, kuten mansikat ja karhunvatukat. Heitä kourallinen pinaattia. Valitse pähkinävoita tyyppi, johon ei ole lisätty sokeria, ja joko lehmänmaitoa tai kasvien maitoa, joka ei sisällä myöskään lisättyä sokeria.
Ravitsevat lisäykset, kuten pellavansiemenet tai chia, lisäävät proteiini-ravistelun kuitu- ja ravinnepitoisuutta. Voit lisätä myös superruokaa, kuten raa'aa kaakaojauhetta ja matcha-vihreää teetä. Jos tarvitset vähän makeutta, lisää puoli banaania tai pieni määrä steviaa, luonnollista kaloritonta makeutusainetta stevia-kasvista.
Mittaa ainesosat valmistellessasi proteiini-ravistusta sen sijaan, että heittäisit niitä rennosti. Marjojen annos on 1/2 kuppia; yksi annos pähkinävoita on 2 rkl; annos maitoa on 1 kuppi; ja chia-siementen annos on 1 rkl. Varmista, että ravistelusi kokonaiskalorit eivät ole suurempia kuin mitä syöisit aterian yhteydessä.
Esimerkiksi, jos kaloritarpeesi on 1 800 päivässä ja syöt kolme 600-kalorista ateriaa, ravistuksesi ei saisi sisältää yli 600 kaloria. Jos syöt pienemmän aamiaisen, joka sisältää 400 kaloria, ja suuremman lounaan ja illallisen, joka sisältää 700 kaloria, aamiaisen ravistelu ei saisi ylittää 400 kalorin merkkiä.
