Kärki
Syöminen paljon painoja nostettaessa ei auta lihaksen kasvattamisessa. Sen sijaan sinun tulisi keskittyä liikuntaan, oikeaan ravitsemukseen, lepoon ja suositeltujen kaloreiden saamiseen hyvistä ruokalähteistä.
Pelkkä syöminen enemmän ei korvaa näiden neljän periaatteen harmonista soveltamista.
Syö oikea määrä
Yksi kysymys, jonka saatat kysyä, on "jos syöt paljon ja treeniin, saanko lihaksia?" Tarkkaan ottaen, jos harjoittelet säännöllisesti, niin kyllä, saat todennäköisesti lihaksia syöessäsi enemmän kaloreita. Mutta enemmän syöminen ei ole paras tapa saavuttaa lihaksia, ja se voi tuottaa tuloksia, joita et halua, kuten ylimääräistä rasvaa.
Se mitä syöt, on paljon tärkeämpää kuin kuinka paljon syöt. Joitakin lihaksia rakennettaessa on vältettävä joitain ruokia, kuten alkoholi ja kaikki paistettu. Sen sijaan sinun tulisi keskittyä ravintoaineiden tiheisiin ruokia ja ruokaryhmiin, jotka lisäävät ravitsemustarpeitasi.
Toukokuussa 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin International Society of Sports Nutrition -lehdessä, laihaan lihasmassan saamiseksi sinun tulisi keskittyä ruokavalioon noin 4 - 6 ateriaa päivässä. Jokaisen aterian tulisi koostua proteiineista, rasvoista ja hiilihydraateista. He suosittelevat syömistä seuraavalla tavalla:
- Syötä 2, 3–3, 1 grammaa proteiinia päivässä kilogrammaa kohti laihaa kehon massaa.
- Saat 15–30 prosenttia kaloreistasi rasvasta.
- Mahdollisten jäljellä olevien kalorien tulisi olla hiilihydraatteja.
Valkuaisaineista tarvittavien kaloreiden kokonaismäärä, joita tarvitaan kokonaiskaloriannossa, vaihtelee koon mukaan. Katsauksen mukaan sinulla pitäisi tosiasiassa olla pieni kalorien vaje, jotta vältetään lihasmassan menetys.
Vaikka olet ehkä kuullut, että tarvitset paljon ylimääräistä proteiinia yrittäessäsi saada lihasmassaa, tämä ei välttämättä ole totta. Osteoporosis International -julkaisussa julkaistussa kesäkuussa 2018 tehdyssä tutkimustutkimuksessa todettiin, että ylimääräisillä proteiineilla ja proteiinilisäyksillä oli vain vähän vaikutusta vähärasvaisen lihasmassan saamiseen.
Toisessa, pienemmässä, huhtikuussa 2018 JAMA Internal Medicine -julkaisussa tutkittiin vanhempien, toimintakyvyttömien miesten lisääntynyttä proteiinin saantia. He havaitsivat, että lisätty proteiini ei auttanut lisäämään lihasmassaa tai parantamaan minkäänlaista vahvuutta tutkimusryhmässään.
Silti vähimmäissuositettu päivittäinen saanti ei ehkä riitä. Harvard Healthin mukaan proteiinien keskimääräinen suositeltava ruokavalio (RDA) on, että 10 prosenttia kaikista päivittäisistä kaloreista tulee itse proteiinista.
He kuitenkin viittaavat siihen, että on olemassa todisteita siitä, että ihmisen täytyy syödä 15–25 prosenttia kaikista päivittäisistä kaloreista proteiinina. Tämä luku voi vaihdella yksilöittäin sukupuolen, iän, painon ja aktiivisuusasteen perusteella. Tämä on korkeampi prosenttiosuus kuin nykyinen RDA, ja jotain sinun tulisi harkita, jos haluat saada lihasmassaa.
Liikunta on tärkeää
Kun kyse on kyvystäsi saada lihasmassaa, liikunta on avainta. On kuitenkin joitain tärkeitä asioita, jotka tulee pitää mielessä kun käyn kuntosalilla.
Ensinnäkin sydän- ja verisuoniharjoitukset, kuten juoksu, kävely ja pyöräily, eivät aiheuta lihasmassan menettämistä. Ne auttavat kuitenkin yleisessä kuntotasossasi ja rasvanpudotuksessa. Sydän voi myös auttaa estämään sydänsairauksia.
Toiseksi, jotta voit saada lihasmassaa, sinun tulisi keskittää energiasi resistenssirutiiniin. Ihannetapauksessa rutiinin tulisi toimia koko vartalo (jalat, käsivarret, selkä, hartiat, rinta ja ydin) kaksi tai kolme kertaa viikossa. Voit käyttää painoja, kehon painoa tai nauhoja vastarutiineissasi. Jopa joitain harjoitusrutiineja lihaksen rakentamiseksi, jotka eivät vaadi painoja.
Kestävyysharjoituksen tulisi keskittyä työntämään lihaksesi kohtaan, jossa ne alkavat antaa. Sinun tulisi olla varovainen aloittaessasi liian nopeasti tai lisäämällä liikaa painoa kerralla, jotta voisit parhaiten välttää loukkaantumisia. Ihannetapauksessa sinun pitäisi pystyä nostamaan paino 8–12 kertaa sarjassa. Sinun tulisi suorittaa kaksi tai kolme sarjaa harjoitusta kohti.
On myös tärkeää saada riittävä lepo. Sinun tulisi levätä tarpeeksi sarjojen välillä, jotta lihakset voivat palautua osittain ennen uudelleen aloittamista. Lepo sisältää myös riittävän unen saamisen joka ilta. Sinun tulisi pyrkiä noin kahdeksan tuntia joka yö, jotta lihassasi saadaan aikaa rakentua.
