Kärki
Suorita erilaisia tricepsin sävyttäviä harjoituksia vahvistaaksesi kainaloosi.
1. Kolmio Push-up
Suoritako kainalohihna tutkimus, joka on tehokkain harjoitus kainaloiden haastamiseen. Kolmioputket vahvistavat myös rintakehän, vatsan ja alaselän lihaksia.
MITEN SITÄ TEE: Polvistu kaikki neljäsi ja aseta kädet lattialle hartioiden alle. Tuo kädet yhteen muodostaen kolmion peukaloidesi ja etusormiesi kanssa. Laita jalat taaksepäin ja nosta varpaitasi. Kiristä vatsalihakset kohdistamalla hartiat, alaselkä, lonkat, polvet ja nilkat. Älä notkauta selkääsi tai lantiota ponnistelujen aikana.
Laske ylävartaloasi hitaasti kohti lattiaa, taipuen ja taipuen kyynärpään laskeutuessasi. Pysäytä ennen kuin rinta koskettaa lattiaa, työnnä käsivarren läpi ja nosta kehosi lähtöasentoon. Pudota polvillesi helpottaaksesi punnerruksia. Suorita 12–15 toistoa, pysäyttämällä kun lihaksesi väsyvät.
2. Tricepsin takapotkut
Sisällytä tutkimuksen toiseksi parhaiten kainaloiden harjoittelu harjoituksiin - tricepsin potkut.
MITEN SITÄ TEE: Pidä käsipainoa oikeassa kädessä, nouse pystyyn ja porrasta asennettasi: vasen jalka eteenpäin, oikea jalka takaisin. Osoittamalla molemmat jalat eteenpäin, nojaa 45 astetta eteenpäin ja aseta vasen käsi vasemman jalan yläosaan. Paina oikea käsivarsi oikeaa puolta vasten ja nosta sitten oikea käsivarsi lattian suuntaisesti.
Työnnä paino hitaasti taakse ja suorista käsi. Tuo paino takaisin lähtöasentoon. Suorita 12-15 toistoa, pysähtyen, kun käsivarsi väsyy. Vaihda sivut ja tee 12-15 toistoa vasemmalla kädellä.
3. Tricepsin upotukset
Suorita tripepsin upotukset, kainaloharjoitus oli kolmanneksi tehokkain tricepsin harjoitteluun.
Kuinka tehdä se: Istu harjoituspenkille, aseta kädet lantion viereen ja kääri sormet penkin reunan ympärille. Suorista ranteesi ja työnnä kyynärpääsi sivuisi.
Rentoudu hartiat, kiristä vatsalihakset ja kävele jalkasi eteenpäin 24 tuumaa. Nosta lantiosi penkiltä ja aseta ne suoraan sen eteen.
Laske lonkkaasi hitaasti kohti lattiaa taipuen kyynärpääsi laskeutuessasi. Älä anna kyynärpäänsi leimahtaa - taipuneet kyynärpäät pitävät painopisteen tricepsiä. Pysäytä, kun käsivarren takaosa on yhdensuuntainen lattian kanssa, työnnä kädet läpi ja nosta lantiosi penkin eteen.
Suorita 12-15 toistoa, pysähtyen kun käsivarren takaosa väsyy. Nosta yksi jalka lattialta, jotta kasteet vaikeutuvat.
