Viikon vapaa käynti kuntosalilta ei ole maailman loppua, mutta on joitain asioita, jotka on syytä harkita tämän lepoviikon aikana. Voit jopa ottaa mukavan loman menettämättä paljon maa-aluetta harjoitteluohjelmassasi.
Kärki
Suunnittele viikosi vapaa-ajan jälkeen huipun harjoittelujakson tai pienen vamman, kuten venytetyn lihaksen jälkeen. Ensimmäiset pari päivää ovat normaali toipumisaika, ja jäljellä oleva aika tarjoaa lisää lepoaikaa.
Iso viikko pois
Joskus tarvitaan viikko vapaata, jotta vain rentoutua ja palata. 365 päivän treenaaminen vuodessa ei ole normaalia, ja loma voi auttaa estämään uupumista. Ainakin vapaapäivän ottaminen joka viikko voi myös auttaa vartaloasi palautumaan valmistautuessasi seuraavalle liikuntaviikolle. Lepää, rentoudu ja viettää viikon itsehoitoon kehon uudistamiseksi ja uuden valmisteluvaiheen valmistelemiseksi.
Viikon pidättäminen nostamisesta ei pilaa lihasmassasi, ja vuosien vaikeasti ansaitut voitot ovat turvallisia. Se voi jopa auttaa antamalla näppärät vammat parantaa. Tämä aika on arvokas myös jännittyneille ja ylikuormittuneille lihaksille, jotka vaativat aikaa lepoon ja paranemiseen.
Medicina Sportiva -lehdessä joulukuussa 2013 tehdyn tutkimuksen mukaan lihasmassa ei heikkene ennen kuin kaksi tai kolme viikkoa harjoituksen jälkeen ja sydämen heikentyminen ovat merkittävimpiä kolmesta kahdeksaan viikkoon.
Tauko on hyvä myös mielenterveydellesi. Jopa maailman parhaat urheilijat tarvitsevat lomaa. Rentoutuminen ja poikkeaminen normaalista rutiinistasi on hyvä tapa tehdä henkinen tauko palauttamalla motivaatio hypätä takaisin harjoitteluohjelmaan. Vaikka et tunne mielenterveyden tauon tarvetta, tulevaisuuden uupumisen ennakointi suunnitellulla viikolla on järkevää.
Odottamattomat elämäolosuhteet saattavat myös edellyttää viikon vapaata. Aika keskittyä suhteisiin ja elämäsi tärkeisiin näkökohtiin ei ole huonoa, ja palata harjoitteluun viikon jälkeen vapaa-aika ei ole vaikeaa. Keho säilyttää lihasmassan ja muutaman päivän harjoittelu voi viedä sinut takaisin raiteilleen. Henkilökohtaisten asioiden ratkaiseminen vähentää myös stressiä ja ahdistusta, mikä tekee tulevista harjoituksista nautinnollisempia.
Mistä syystä tahansa, viikko vapaata on lyhyt aikaikkuna, jolla on minimaalinen vaikutus, kun sitä hallitaan oikein. Muutamat yksinkertaiset vaiheet seisokin aikana pitävät sinut rauhallisena ja valmis palaamaan normaaliin harjoitteluun. Rentoudu ja nauti tauosta tietäen, että kehosi ei näe pitkäaikaisia tai haitallisia vaikutuksia lyhyestä lomasta.
Kehosi muutokset
Yhden viikon päässä kuntosalista on vain lieviä seurauksia. Ohio State Universityn Wexner Medical Centerin mukaan sydänkykysi alkavat heikentyä kahden viikon kuluttua ja lihasvoitto voi kestää koko kuukauden. Näiden havaintojen perusteella yhden viikon loma ei aseta sinua takaisin.
Se, mitä teet off-viikon aikana, voi kuitenkin vaikuttaa tunteesi. Syöminen huonosti, juominen liiallisia määriä alkoholia ja käyttäytyminen käyttäytymiseen, joka korostaa kehoasi, vaikuttaa huomattavasti. Et menetä fyysistä kuntoa, mutta epämukavuuden kokeminen on kohtuullinen oletus ruokavalion ja liikunnan elämäntavan äkillisen muutoksen jälkeen.
Saatat jopa saada muutamia kiloja varastoitujen nesteiden ja ruoan vaihtelusta, mutta kohtuullinen ruokavalio ja aktiivinen ristiharjoittelu osana lomaviikkoa voivat myös lieventää painonnousua tahattoman harjoituksen ja kalorien polttamisen takia.
Viimeisimmällä viikolla vapaa-ajan kokemat fyysiset muutokset ovat parhaimmillaan minimaalisia. Vaikka saatat tuntea olevansa erilainen kuin äkilliset ruokavalion muutokset, palaaminen normaaliin käyttäytymiseen seuraavalla viikolla rohkaisee nopeaan toipumiseen.
Pidä kohtuullinen ruokavalio
Syöminen on vaikea osa lomaa. Ota viikko vapaata häät, risteilyä tai matkaa lomakeskukseen, ja buffet-tyylisten aterioiden yhteydessä nautitut sokerijuomat voivat pakata suuren määrän kaloreita lyhyeen viikkoon.
Hieman hemmottelu ei ole kaikki huono, kun se tehdään väliaikaisena toimintana, mutta voit rajoittaa vaikutuksia samalla kun nautit ruoasta. Rajoita jalostettujen sokerien kulutusta hinnalla millä hyvänsä. Kehosi pystyy käsittelemään pihvi-illallisen ja lasillisen viiniä paljon paremmin kuin pussi siruja, kasa evästeitä ja litra soodaa. Nauti mukava ateria; työnnä vain sokerit syrjään.
Harvard Health suosittelee liikuntatavoitteiden asettamista ja palkitsemista itsellesi, kun nämä erityiset tavoitteet saavutetaan. Viikko vapaa muutamalla erityisellä aterialla, jotka on jaettu koko viikon ajan, on hyvä palkinto aikaisemmin saavutetulle virstanpylvälle.
Aktiivisen loman ideat
Voit ottaa viikon pois kuntosalilta pysytellen aktiivisena. Loma ei aina sisällä liiallista rentoutumista ja suuria määriä ruokaa ja juomia. Vietä päivät toimintatilassa ja mene tutkimaan pitämällä kuntoasi. Viikonloppu on edelleen hauskaa ja tarjoaa muutoksen vauhdissa ja maisemissa aktiivisesta pysymisestä huolimatta.
Patikointi, pyöräily, koskenlasku koskenlaskuun, kalliokiipeilyä, lumihiihtoa ja ulkourheilua ovat erinomaiset välineet ristiharjoitteluun ilman kuntosalia. Aktiviteetit nostavat korkoasi ja auttavat parantamaan mielialaa polttamalla kaloreita. Ne ovat myös hauskoja ja loistava tapa päästä ulos ulkopuolella viikon ulkopuolella ja jopa säännöllisen harjoituksen aikana.
Vesiurheilut ovat myös erinomaisia aktiviteetteja. Vesihiihto, uinti ja yleiset uima-allaspelit voivat kaikki edistää korkeaa aktiivisuustasoa vapaaviikon aikana. Pelaa lentopalloa rannalla, disc golfia tai ota urheilua saadaksesi veren virtaamaan ajattelematta koskaan kuntosalia ja minkäänlaista jäsenneltyä harjoitteluohjelmaa.
Viime kädessä aktiivinen vapaa viikko helpottaa harjoitteluohjelmaan palaamista, koska lihakset ja sydän ylläpitävät kuntoa. Kehosi voi jatkaa normaalia toimintaansa saumattomampaan siirtymiseen lomaviikon ja paluun välillä.
Pidä joustavuus yllä
Joustavuus on tärkeä huolenaihe, kun vietetään huomattavasti aikaa liikunnasta. Yksinkertainen venytysohjelma voi auttaa ylläpitämään joustavuutta ja estämään vammoja palaamalla harjoituksiin. Tämä on tärkeää myös aktiivisten lomien aikana. Venytä ennen intensiivisiä aktiviteetteja, aivan kuten kuntosalilla.
Viikon vapaa harjoittelu voi toimia myös eräänlaisena vetäytymisenä. Sisällytä lievä jooga ja meditaatio tauolle auttaaksesi rentoutumaan ja työskentelemään lihasryhmiesi lieventämisessä. Jooga voi myös auttaa rakentamaan ydinvoimaa, amerikkalaisen liikuntaneuvoston mukaan. Vaikka oletkin kuntosalin ulkopuolella, rutiinin tekeminen meditaation ja rentoutumisen muodona hyödyttää vartaloa.
Harkitse myös vapaa-ajan nauttimista hoidoilla, kuten hieronnalla, höyrysaunoilla ja saunoilla. Nauti aikaa poissa kuntosalista ja hoita kehoasi hyvin. Hiki, kosteuta uudelleen ja puhdista ottaen aikaa pois intensiivisistä harjoituksista.
Liikuntalomalla voi silti olla myönteisiä terveysvaikutuksia, kun hyvinvointi on teema vapaapäivään. Jopa lievä venytys aamulla ja illalla hyödyttää vartaloa. Kiinnitä huomiota vartaloosi joka päivä ja löysää vain, jotta liikuntasi aloittaminen on helpompaa loman päätyttyä.
Keskity mielenterveyteen
Mielenterveys jätetään usein huomiotta, mutta intensiivisen kuntoharjoituksen suorittaminen pitkäksi ajaksi voi johtaa palovammaan. Saman rutiinin suorittaminen toistuvasti missä tahansa paikassa on resepti mahdolliselle palamiselle ja henkisen selkeyden menettämiselle.
Monimuotoisuuden lisääminen harjoituksiin ja näkökulmien vaihtaminen usein on tehokas tapa torjua tätä uupumiskysymystä. Ajan ottaminen on toinen tuottava tapa nollata aivosi kello todella. Liikunta on erinomainen keino ylläpitää mielenterveyttä, mutta liian voimakkaaseen ajamiseen liittyy negatiivisia seurauksia.
Poisviikon aikana läpikäymisen lähestyminen ja torjuminen riippuvat todella henkilöstä. Meditaatio ja yksinäisyys ovat hyödyllisiä joillekin ihmisille, kun taas toiset mieluummin ryhmäasetuksia ja jännitystä. Riippumatta siitä, miten mentaalitapaus tehdään, haluttu tulos on kyky rentouttaa aivoja ja keskittyä muihin elämän osa-alueisiin kuin liikuntaan.
Aseta uudet tavoitteet
Viikko vapaata on täydellinen tilaisuus itsearviointiin. Ota jonkin aikaa miettiä missä seisot harjoitteluohjelmassasi ja mitä haluat saavuttaa urheilijana tai yksilönä. Aseta uudet tavoitteet ja kartoita polku saavuttaa nämä välitavoitteet. Pohdinta ja arvioinnit ovat tärkeitä, ja objektiivisen kuvan säilyttäminen prosessin aikana auttaa asettamaan realistisia tavoitteita.
Tavoitteiden asettamisen jälkeen työskentele määritellä aikataulut tietyille tuloksille. Esimerkiksi 10 kilon kehonrasvan menettäminen viikossa ei ole mahdollista terveellisellä tavalla, mutta tämän määrän menettäminen useiden kuukausien aikana säännöllisellä liikunnalla ja terveellisellä ruokailulla on täysin mahdollista. Keskity saavutettaviin tavoitteisiin lyhyellä aikavälillä isoihin kuvatavoitteisiin, jotka asetetaan vuotta tai päivämääriä vastaan, jotka korreloivat tiettyjen tapahtumien kanssa.
Tavoitteiden asettaminen seuraavalle kuukaudelle, kolmelle tai kuudelle kuukaudelle on hyvä tapa työskennellä vaiheiden läpi. Voit aina tarkistaa tavoitteita myöhemmin, jos olosuhteet muuttuvat. Tavoitteiden asettaminen ei ole välttämättä staattista käytäntöä ja mukautuminen positiivisten tulosten saavuttamiseksi kohtuullisin välein johtaa tuloksiin ja lieventää potentiaalista uupumista.
Palaamisen tekeminen
Uudelle pääsy viikon tauon jälkeen kuntosalilta on erittäin tärkeää. Hätä kiire takaisin kuntosalille täyteen voimaharjoitteluun on mahdollista, mutta ei välttämätöntä.
Aloita hitaasti muutaman päivän ajan vammojen estämiseksi ja keskity oikeasti täydelliseen muotoon hissien ja muiden liikkeiden aikana. Kahden ensimmäisen päivän aikana muistutat olennaisesti kehosi prosessista ja tunnustat muutokset, jotka ovat tapahtuneet vapaapäivän jälkeen.
Monissa tapauksissa kestää päivän tai kaksi sydän- ja terveellistä syömistä vain järjestelmän puhdistamiseksi ja kaiken normalisoimiseksi. Ota aikaa, venytä huolellisesti ja tee muutama kevyt harjoitusistunto ennen kuin lisäät intensiteettiä. Urheilijat käyttävät usein kilpailuharjoittelua piikkien ja laaksojen järjestelmän parissa työskentelemiseen. Ne alkavat hitaasti ja työskentelevät kohti huippua, joka on samanaikainen suuren tapahtuman kanssa.
Muutaman päivän kuluttua asettutte takaisin takaisin liikuntarutiiniin ja voit käytännössä jatkaa toimintaa samalla tavalla kuin ennen vapaaviikkoa. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan riittävä lepo saattaa jopa parantaa urheilullisia kykyjäsi, koska lihaksilla on aikaa toipua stressistä.
