Termi "fruktaanit" viittaa kahteen tyyppiseen liukoiseen kuituun - inuliiniin ja oligofruktoosiin. Fruktaania esiintyy luonnollisesti muutamissa elintarvikkeissa ja lisätään moniin muihin lisäämään niiden kuitupitoisuutta muuttamatta huomattavasti niiden makua ja rakennetta. Vaikka fruktaanilla on joitain terveyshyötyjä, niiden syöminen suurina määrinä voi aiheuttaa epämiellyttäviä sivuvaikutuksia.
Luonnolliset lähteet
Banaanit, valkosipuli, sipulit, sikurijuuri, vehnä, purjo, parsa, artisokit ja valkosipuli sisältävät luonnossa esiintyviä fruktaaneja. Näiden ruokien syöminen auttaa lisäämään fruktaanin saantia sekä ruokavaliosi kokonaiskuidumäärää, koska nämä elintarvikkeet sisältävät myös muun tyyppisiä kuituja sekä fruktaania.
Ruoat, joihin on lisätty fruktaania
Monet jalostetut elintarvikkeet sisältävät jonkin verran lisättyä fruktaania, etenkin niitä, joita myydään korkeakuituisina elintarvikkeina. Tarkista ainesosien etiketistä oligosakkaridit, fruktooligosakkaridit, FOS, scFOS, inuliini tai muut sikurimuodot sen määrittämiseksi, mitkä ruuat sisältävät lisättyjä fruktaania. Jopa sellaiset ruuat, joita et ehkä odota sisältävän paljon kuitua, kuten juomat ja jäätelöt, saattavat sisältää lisättyjä fruktaania.
Mahdolliset terveyshyödyt
Oligofruktoosi voi toimia prebiootina, auttaen lisäämään hyödyllisten probioottibakteerien määrää ruuansulatuksessa, toukokuussa 2005 julkaisussa "Kliininen gastroenterologia ja hepatologia" julkaistun tutkimuksen mukaan. Sellaisena se voi auttaa hoitamaan ja estämään tietyntyyppisten ripuli. Oligofruktoosia sisältävien ruokien syömisen jälkeen saatat kokea lisääntyneen kylläisyyden ja vähemmän nälkää, toteaa toisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin "European Journal of Clinical Nutrition" -julkaisussa vuonna 2006. Inuliinilla on myös terveyshyötyjä, mikä parantaa mahdollisesti immuunitoimintaa ja vähentää paksusuolen syöpäriskiä., parantaa kalsiumin ja magnesiumin imeytymistä ja alentaa triglyseridi- ja kolesterolitasoitasi, huhtikuussa 2005 julkaisussa "British Journal of Nutrition" julkaistun artikkelin mukaan.
Mahdolliset sivuvaikutukset
Ruokavaliosi äkillinen lisääminen fruktaanien määrää voi aiheuttaa maha-suolikanavan haittavaikutuksia, kuten turvotusta, kaasua ja vatsakipuja. Nämä vaikutukset ilmenevät todennäköisimmin, jos saat vähintään 15 grammaa fruktaania päivässä, mikä on vähimmäisvaatimus monille hyödyllisille terveysvaikutuksille, Diabetes Spectrum -julkaisussa helmikuussa 2013 julkaistun artikkelin mukaan. Kesäkuussa 2010 julkaisussa "Journal of the American Dietetic Association" julkaistun tutkimuksen mukaan ihmisillä on taipumus sietää fruktaaneja parhaiten, jos he kuluttavat alle 10 milligrammaa päivässä inuliinia ja alle 5 grammaa päivässä oligofruktoosia. Tyypillinen amerikkalainen saa ruokavaliosta vain noin 3, 5 grammaa fruktaania päivässä.
