Nyrkkeilijät työskentelevät väsymättä ollakseen parhaassa mahdollisessa kunnossa. Kun he ovat kehässä, heidän on kyettävä suorittamaan fyysinen huippunsa, tai he voivat saada osuman ja menettää ottelun. Jotkut kaikkien aikojen suurimmista nyrkkeilijöistä sisällyttivät punnerruksia harjoituksiinsa, mukaan lukien Floyd Mayweather, jonka huhuttiin tehneen noin 1300 punnerrusta päivässä yhdessä uransa vaiheessa.
On järkevää, että nyrkkeilijät sisällyttäisivät lisäosat treeniin. Push-upit toimivat joitain samoja lihaksia, joita nyrkkeilijät käyttävät lyöntiin, kuten rinta, hartiat ja tricepsit. Punnerruksia on myös erittäin helppo sisällyttää nyrkkeilyharjoitteluun, koska ne voidaan suorittaa nyrkkeilyhansikkaita käytettäessä ja ainoa tarvitsemasi tarvike on vartalo.
Push-Ups kestävyyteen
Koska nyrkkeilijöillä on oltava niin paljon lävistyskykyä, ensimmäinen asia, johon he ehkä haluavat keskittyä, on rakentaa määrä lisäosia, joita he voivat tehdä yhdessä sarjassa. Itse asiassa nyrkkeilytilastosivuston CompuBoxin mukaan jotkut taistelijat ovat jopa heittäneet noin 150 lyöntiä kolmen minuutin kierroksella! Suorittamalla korkeilla toistoilla varustetut push-ups-sarjat, lävistyslihakset kestävät pidempään menettämättä energiaa.
Kestävyyden lisäämiseksi nyrkkeilijän tulisi keskittyä suorittamaan mahdollisimman monta toistoa sarjassa kahdelle, kolmelle tai neljälle sarjalle harjoituksessa sen mukaan, kuinka paljon energiaa hänellä on. Alla olevat ohjeet osoittavat, kuinka monta lisäosaa sinun tulisi suorittaa armeijan peruskoulutuskokeen läpäisemiseksi ikäsi mukaan. Käytä niitä karkeana ohjeena siitä määrästä lisäyksiä, jotka sinun pitäisi voida tehdä jokaisessa kestävyysjoukossasi.
- Ikä 17-21: 35 lisäosaa
- Ikä 22-26: 31 lisäosaa
- Ikä 27-31: 30 lisäosaa
- Ikä 32-36: 26 lisäosaa
Naisilla ohjeet ovat:
- Ikä 17-21: 13 lisäosaa
- Ikä 22-26: 11 lisäosaa
- Ikä 27-31: 10 lisäosaa
- Ikä 32-36: 9 lisäosaa
Push-Ups for Power
Vaikka paljon läpinäkyvyyttä lävistyslihaksissasi auttaa taistelussa, se on vain osa yhtälöä. Nyrkkeilijän ei tarvitse vain lyödä paljon, vaan myös lyödä kovasti. Työnnyslihaksidesi kestävyyden lisääminen vie sinut toistaiseksi nyrkkeilyottelussa vain, jos sinulla ei ole lyöntivoimaa.
Push-up-toimintoja voidaan käyttää myös räjähdysvoiman kehittämiseen, jos käytät oikeita variaatioita. Clap-push-upit ovat esimerkki räjähtävästä tai plyometrisestä push-up-toiminnasta. Jos sinulla on vaikeuksia taputtaa punnerruksia, voit kokeilla niitä polvillaan maassa eikä jaloillasi.
Kun aloitat räjähtävän harjoitusohjelman, suorittamasi harjoitustyyppi eroaa kestävyysharjoituksesta, johon sisältyy suuri joukko sarjoja ja toistoja niin paljon kestävyyttä kuin mahdollista.
Rajoita plyometrisessä harjoituksessa toistojen määrää, koska harjoitus verottaa lihaksiasi. Voit silti tehdä kaksi, kolme tai neljä sarjaa räjähtäviä lisäosia harjoituksen aikana, mutta rajoita toistojen lukumäärä jokaisessa sarjassa viiteen 10: een.
Kansainvälisessä urheilufysioterapialehdessä vuonna 2015 tehdyn tutkimuksen mukaan arvioi, milloin sarjan tulisi loppua räjähtävien lisäosien laadulla. Jos muodosi alkaa hajottaa tai jos tunnet olosi huomattavasti hitaammaksi, sinun tulee lopettaa sarja, koska räjähtävät lisäosat tulisi tehdä mahdollisimman nopeasti.
Kokoa kaikki yhdessä
Jotta saat täyden hyödyn push-up-harjoituksista, niiden tulisi olla erotettu toisistaan siten, että ainakin yksi lepopäivä on välillä. Tämä lepopäivä antaa lihaksillesi mahdollisuuden rentoutua ja parantua edellisestä harjoituksesta.
Vaikka käytät push-up-lihaksia nyrkkeilyharjoitteluun, voit suorittaa punnerruksia seuraavana päivänä nyrkkeilyharjoituksen jälkeen tai samana päivänä kuin yksi nyrkkeilyharjoitteluistasi, koska punnerrukset työntävät lihasta toisella, enemmän voimaa- perustuvalla tavalla.
Yhdistämällä räjähtävät punnerrukset ja korkeammat toistosarjat kestävyysharjoitteluun nyrkkeilijä voi tulla räjähtävämmäksi leikkaustensa kanssa ja ylläpitää tätä räjähdystasoa pidempään. Olitpa ammattilainen nyrkkeilijä vai haluatko vain osallistua paikallisiin sydän-nyrkkeilyluokkiin, punnerrukset voivat auttaa parantamaan nyrkkeilypeliäsi kunnostamalla kunnolla joitain suurimmista nyrkkeilyyn osallistuvista ylävartalon lihaksista.
