Ricepedian mukaan globaalin riisin tutkimusohjelman projekti Ricepedian mukaan yli 50 prosenttia maailman väestöstä luottaa riisiin yli 20 prosentilla päivittäisestä kaloristaan. Mutta kaikki riisi ei ole yhtä tasaista. Terveellisimmät riisityypit ovat jalostamattomia, kuten ruskea, punainen ja musta riisi.
Kärki
Täysjyväinen riisi, kuten ruskea ja musta riisi, säilyttää kaikki luonnolliset ravintoaineet ja on terveellisin valinta.
Riisityypit
Riisiyhdistyksen mukaan on sanottu, että ympäri maailmaa on yli 40 000 viljellyn riisin lajiketta. Siellä on myös villiriisiä. Filippiineillä sijaitsevassa kansainvälisessä riisigeenipankissa on yli 90 000 näytettä sekä luonnonvaraisista että viljellyistä riisilajikkeista.
Riisi voidaan yleensä jakaa kolmeen ryhmään - pitkäjyväiseen, keskipitkäjyväiseen ja lyhytjyväiseen - sen koon ja muodon perusteella. Myymälöiden yleisimpiä lajikkeita ovat valkoinen riisi ja ruskea riisi, ja jokainen niistä on pitkä-, keskipitkä- ja lyhytjyväisiä.
Sitten on erikoisriisiä, kuten basmati, jasmiini, japonica ja arborio. Saatat löytää myös villi, musta, violetti, punainen ja Himalajan riisi.
Hienostunut kokojyväinen riisi
Yksi helppo erotus, jota voidaan käyttää määrittämään terveellisin riisityyppi, on se, onko jyvä kokonainen vai hienostunut. Puhdistettu riisi tai valkoinen riisi on jauhettu muokkaamaan sen rakennetta ja makua ja pidentämään sen säilyvyyttä. Jauhatusprosessissa riisin ulkokuori - runko tai leseet - on poistettu itun kanssa. Kasvavassa kasvissa alkio tarjoaa pääasiallisen ravintoarvon.
Jauhatusprosessissa riisi muuttuu valkoiseksi. Se on luonteeltaan ruskea, mutta rungon poistaminen paljastaa valkoisen sisätilan. Kuoren ja alkion poistaminen poistaa kuitenkin myös paljon riisin ravintoa. Jäljelle jää vain tärkkelyspitoinen endospermi, jossa on paljon hiilihydraatteja, mutta vähemmän proteiineja, kuituja, vitamiineja ja mineraaleja.
Valkoista riisiä on joskus väkevöitetty lisäämään menetettyjä ravintoaineita, mutta Harvard TH Chanin kansanterveyden koulun mukaan vain pieni osa poistetuista ravintoaineista voidaan korvata.
Ravinnemäärien vertaaminen yhteen kupilliseen kypsennettyä valkoista riisiä verrattuna samaan määrään ruskeaa riisiä USDA-tietojen avulla voi antaa sinulle kuvan ravitsemuseroista:
Keskikypsä ruskea riisi:
- Proteiini: 4, 5 grammaa
- Hiilihydraatit: 46 grammaa
- Kuitu: 3, 5 grammaa
- Tiamiini: 0, 2 milligrammaa
- Riboflaviini: 0, 02 milligrammaa
- Niasiini: 2, 6 milligrammaa
- B6-vitamiini: 0, 3 milligrammaa
- Folaatti: 8 milligrammaa
- Kalsium: 20 milligrammaa
- Rauta: 1 milligramma
- Magnesium: 86 milligrammaa
- Fosfori: 150 milligrammaa
- Kalium: 154 milligrammaa
- Sinkki: 1, 2 milligrammaa
Rikastamaton keskijyväinen valkoinen riisi:
- Proteiini: 4, 5 grammaa
- Hiilihydraatit: 53 grammaa
- Kuitu: 0 grammaa
- Tiamiini: 0, 04 milligrammaa
- Riboflaviini: 0, 03 milligrammaa
- Niasiini: 0, 75 milligrammaa
- B6-vitamiini: 0, 1 milligrammaa
- Folaatti: 4 milligrammaa
- Kalsium: 6 milligrammaa
- Rauta: 0, 4 milligrammaa
- Magnesium: 24 milligrammaa
- Fosfori: 69 milligrammaa
- Kalium: 54 milligrammaa
- Sinkki: 0, 78 milligrammaa
Ruskeassa riisissä ja valkoisessa riisissä on samanlaisia määriä proteiineja, hiilihydraatteja, riboflaviinia ja B6-vitamiinia, mutta ruskeassa riisissä on kaksi-neljä kertaa enemmän kaikkia muita ravintoaineita.
Riisin vaikutus verensokeriin
Kaikilla hiilihydraattiruoilla on vaikutusta verensokeriin, joka nousee aterian syömisen jälkeen. Verensokeri ei ole huono; Näin glukoosi kuljetetaan koko kehosi energian tuottamiseksi. Nopeudella, jolla glukoosi pääsee veressäsi, on kuitenkin merkitystä.
Jalostetut hiilihydraatit tai hiilihydraatit, jotka on käsitelty ja muutettu niiden luonnollisesta tilasta, kuten valkoinen riisi, sulavat tyypillisesti nopeasti. Tämä johtuu osittain niiden pienemmistä kuitumääristä. Kuidut hidastavat ruuansulatuksen prosessia siten, että glukoosi vapautuu hitaammin verenkiertoon.
Kun glukoosi pääsee verenkiertoon liian nopeasti, se aiheuttaa energian nousua. Mutta pian sen jälkeen se voi pudota sademäärään, jolloin tunnet energian ehtyneen. Tätä kutsutaan "sokeriromaksi".
Muita oireita ovat lisääntynyt nälkä, mieliala ja keskittymisvaikeudet. Harvardin TH Chan -koulun mukaan monien yksinkertaisten hiilihydraattien kulutus on liitetty lisääntyneeseen lihavuuden riskiin. Siksi valkoinen riisi ei ole terveellisin riisi laihtumiseen.
Korkea verensokeri lisää myös insuliinin, hormonin, määrää, joka auttaa sokerin sokerin lisäämistä soluihin välitöntä käyttöä tai varastointia varten. Tämä korkean verensokerin ja insuliinin yhdistelmä voi käynnistää tapahtumien, mukaan lukien insuliiniresistenssin, kaskadin, joka voi lopulta johtaa tyypin 2 diabeteksen kehittymiseen.
Valkoinen riisi ei ole pahin yksinkertainen hiilihydraatti, jonka voit syödä. Karkit, jälkiruoat ja sooda ovat myös tyyppejä yksinkertaisia hiilihydraatteja, joilla on paljon dramaattisempi vaikutus verensokeriin eikä niillä ole ravintoarvoa. Kuitenkin, kun on tehtävä valinta hienostuneen ja kokonaisen jyvän välillä, täysjyvä on aina terveellisin riisityyppi.
Terveellisten valintojen tekeminen
Vaikka ruskea riisi on parempi valinta kuin valkoinen riisi, muut riisilajikkeet voivat olla vielä parempi valinta kuin ruskea riisi.
Syvän sävyisyyden omaavat lajikkeet, kuten punainen, violetti ja musta, saavat värejään kasvisyhdisteistä, joita kutsutaan antosyanaineiksi ja joilla on hapettumisenesto-ominaisuuksia, raportoi Harvard TH Chan School. Antioksidantit ovat kemikaaleja, jotka voivat neutraloida muun tyyppisiä kemikaaleja, joita kutsutaan vapaiiksi radikaaleiksi. Vapaat radikaalit voivat vahingoittaa terveitä soluja, vahingoittaa DNA: ta ja mahdollisesti johtaa syövän ja muiden sairauksien kehittymiseen.
Jos etsit proteiinipakattua vaihtoehtoa, mene luonnonvaraiseen riisiin, jota on USDA: n mukaan 6, 5 grammaa kuppia kohden. Se on myös vähemmän kaloreita ja hiilihydraatteja kuin ruskea riisi. Tämä on terveellisin riisi laihtumiseen, jos yrität laihtua.
Jos olet kovan valkoisen riisin fani, täysjyväriisi voi viedä jonkin verran totutusta. Sen maku on raikkaampaa ja chewier-rakennetta kuin valkoisella riisillä, mutta yhdistelmä houkuttelee monia ihmisiä. Ruskea riisi on hyvä lähtökohta, koska sen maku on mahempi ja rakenne pehmeämpi kuin villin ja mustan riisin lajikkeet.
Kun olet vaihtanut vaihtoehdon, nauti eniten terveyshyötyjä valmistelemalla riisi terveellisellä tavalla. Voit lisätä ylimääräistä makua käyttämällä keittämisen aikana vähän natriumia sisältävää kana- tai vihannesliemettä sekä yrttejä ja mausteita. Tämä poistaa raskaiden, rasvaisten kastikkeiden tai raasteiden tarpeen.
Käytä maustettua ruskeaa tai mustaa riisiä "Buddha-kulhon" pohjana. Kerros paistettua kaalia, paistettua bataattia, paahdettua sipulia ja kahviherneitä. Tipputa oliiviöljyllä ja purista sitruunamehulla kasviperäistä, ravintopakattua lounasta tai illallista, jonka voit jopa ottaa matkalle.
