Punaiset linssit, kuten kaikki linssit, eivät ole vain loistava vähärasvaisen kasvipohjaisen proteiinin lähde, mutta sisältävät runsaasti B-vitamiineja, monia välttämättömiä mineraaleja ja kuitua. Taloudelliset ja helppo valmistaa linssit voivat auttaa ruoansulatuksessa, suojata sydäntä, ylläpitää luita ja tukea painonpudotusta.
Mitä ovat linssit?
Linssit ovat palkokasveja, joihin kuuluvat pavut, kahviherneet ja muut palkokasvien syötävät siemenet. Linssin muotoisia linssejä on erikokoisia erityisen pienistä suuriin. Vaikka linssejä on monivärisiä, kuten ruskeita, vihreitä, keltaisia, punaisia tai mustia, punaiset linssit ovat yleisimpiä tyyppejä, joita esiintyy Yhdysvalloissa ruokakaupoissa. Jos ostat halkaistuja punaisia linssejä, niiden siemenkuori poistetaan ja sisäosa jakaa kahtia, mikä tekee niistä kokki paljon nopeammin kuin jos ne jätetään kokonaan.
New Yorkin tiedeakatemian Annals mukaan julkaistujen julkaisujen mukaan Yhdysvaltain ruokavalio-ohjeissa katsotaan, että kaikenlaiset linssit ja muut palkokasvit kuuluvat sekä proteiini- että vihannesruokaryhmiin, koska niissä on runsaasti kasviperäisiä proteiineja ja ravintokuituja. maaliskuussa 2017.
Vakiintunut, suositeltu, päivittäin annettava keitetyt palkokasvit ovat 100 grammaa (125 millilitraa) tai puoli kuppia. Joulukuussa 2017 julkaistujen Nutrition Reviews -tietojen mukaan tämä määrä on kohtuullinen tavoite palkoviljojen, mukaan lukien proteiini, kuitu, folaatti, rauta, kalium ja sinkki, ruokavalio- ja ravintoominaisuuksien edistämisessä.
Marraskuussa 2017 International Journal of Molecular Sciences -julkaisun mukaan linsseillä on potentiaalisesti hyödyllinen yhteys vähentää sairauksien, kuten diabeteksen, liikalihavuuden, syövän ja sydänsairauksien määrää, niiden ravintoarvon, bioaktiivisten yhdisteiden ja polyfenolin vuoksi -rikas sisältö.
: Mitä pulssit ovat ja miksi sinun pitäisi syödä niitä
Punaisten linssien ravitsemus
Linssi on voimanpesä - täynnä ravintoaineita, makua, terveyshyötyjä ja makua. Yksi neljäsosa kupillista raaka-linssejä vastaa USA: n pulssien mukaan puolet kuppia keitetyt palkokasvit.
USDA: n mukaan neljäsosa kupillista raakaa punaista linssiä on vähän kaloreita - 172 tai 9 prosenttia päiväarvosta (DV). Punaiset linssit ovat myös vähärasvaisia, vain yksi gramma neljäsosaa kohti. Ne eivät sisällä kolesterolia tai sokeria ja ovat gluteenittomia. Linssien kaloreihin sisältyy 30 grammaa monimutkaisia hiilihydraatteja, tai 10 prosenttia DV: stä, jotka antavat kehollesi energiaa lisäämään lihaksia, aivoja, sydäntä ja hermostoa.
Kaikentyyppiset linssit ovat erinomainen ja taloudellinen proteiinilähde, erityisen tärkeä kasvissyöjille tai ihmisille, jotka eivät syö lihaa. USDA: n mukaan kuivat punaiset linssit tarjoavat 11, 5 grammaa proteiinia, tai 23 prosenttia DV: stä neljänneskupin kohden, auttaa kehoasi rakentamaan ja ylläpitämään kudoksia sekä edistämään kasvua ja kehitystä.
Korkea hyödyllinen kuitu
Punaisissa linsseissä on runsaasti ravintokuitua, jotka ovat välttämättömiä ruuansulatuksen terveyden ylläpitämisessä ja painon ylläpitämisessä. USDA: n mukaan nämä pienet siemenet tarjoavat 5, 2 grammaa kuitua tai 21 prosenttia DV: stä neljänneskuppi kohden. Kuitu on osa ruokaa, jota kehosi ei pysty hajottamaan, joten se kulkee ehjänä suolistasi ja paksusuolessa lisäämällä irtotavarana ulostetasi ja kannustamalla säännöllisiin suoliston liikkeisiin.
Kuidu ei vain auttaa estämään ummetusta, vaan sen täyteaine ruuansulatuskanavassa voi osaltaan edistää painonhallintaa. __ Kuitu voi lisätä kylläisyyttä hidastamalla ruuansulatusta, jolloin saat "täydellisen" tunteen pidempään. Vähentämällä ruokahaluasi voit vastustaa yliannostuksen tarvetta, mikä voi vähentää kalorien kokonaiskulutusta. Lisäksi runsaasti kuitua sisältävien elintarvikkeiden kuluttaminen voi auttaa vähentämään kalorien imeytymistä sitoutumalla rasvaan, kuten joulukuussa 2018 julkaistussa ravintoaineraportissa raportoitiin.
Elintarvikkeiden kuitupitoisuus voi myös auttaa suojelemaan sinua syövältä, raportoi laajassa tulevaisuuden tutkimuksessa, joka julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä lokakuussa 2015. Väestöpohjaisen seulontakokeen tuloksissa todettiin, että ravintokuidun suuret saannit vähensivät riskiä kolorektaalinen adenooma ja paksusuolen syöpä.
: 4 tapaa nopeuttaa ruoan sulamista ja välttää epämukavuus
Erinomainen terveelle sydämelle
Punaisten linssien syömiseen voi liittyä yleisesti pienempi sydänsairauksien riski. Ne sisältävät ravintoaineita, joilla on positiivisia vaikutuksia useisiin riskitekijöihin. Joidenkin linsseissä olevien mineraalien, kuten kaliumin, magnesiumin ja folaatin, on havaittu olevan hyödyllinen sydämessäsi pitämällä verenpaineesi ja kolesterolitaso luonnollisesti.
USDA: n mukaan raakapunaiset linssit, neljänneskuppi kohden, sisältävät 321 milligrammaa kaliumia, jota kehosi tarvitsee asianmukaiseen hermojen siirtoon ja lihaksen toimintaan, sydämesi mukaan lukien. Kalium auttaa tasapainottamaan nestetasosi ja torjumaan natriumin vahingollista vaikutusta. Alhainen kaliumannos voi lisätä korkean verenpaineesi riskiä, etenkin jos ruokavaliosi sisältää runsaasti suolaa, sanoo National Institutes of Health (NIH).
Magnesium on toinen mineraali, jolla on monipuolinen rooli sydämesi suojelemisessa, ja punaiset linssit sisältävät 28, 3 milligrammaa tai 7 prosenttia DV: tä neljänneskupin kohdalla, USDA: n mukaan. Kehosi tarvitsee magnesiumia verenpaineen ja verensokerin säätelemiseksi, sen lisäksi, että se auttaa lihaksia ja hermoja toimimaan tehokkaasti. NIH: n mukaan ihmisillä, joiden ruokavaliossa on enemmän magnesiumia, saattaa olla alhaisempi tietyntyyppisten sydänsairauksien ja aivohalvauksen riski.
BMJ Open Heart -lehdessä heinäkuussa 2018 julkaistu raportti ehdotti, että magnesiumin puutos voisi johtua sydän- ja verisuonisairauksista, kuten verenpaineesta, kardiomyopatiasta, epänormaaleista sykeistä, valtimoiden kovettumisesta, kohonneesta kolesterolista ja diabeetikasta.
Kaikista kasvipohjaisista elintarvikkeista linssit sisältävät eniten folaattia. Neljänneskupin linssien annos sisältää 98 mikrogrammaa tai 24 prosenttia folaatin DV: stä, luettelo USDA. Vaikka folaatti tunnetaan parhaiten vauvojen syntymävaurioiden ehkäisemisestä, sillä on myös tärkeä rooli sydänsairauksien vähentämisessä vähentämällä veressä valtimoita vahingoittavaa aminohappoa, nimeltään homosysteiini. American Heart Associationin mukaan liian suuri osa tästä yhdisteestä kehossasi lisää sepelvaltimo-, aivohalvaus- ja ääreisvaltimoiden riskiä.
Sen vitamiini- ja mineraalipitoisuuden lisäksi, joka voi auttaa sydäntäsi pysymään vahvana, linssien kuitu voi myös osallistua auttamalla alentamaan kolesterolitasoa. American Heart Associationin mukaan lisääntynyt kuitujen saanti voi vähentää LDL : n tai "pahan" kolesterolitasoa jopa enemmän kuin ruokavalio, jossa on vähän tyydyttyneitä ja transrasvoja.
Hyvä vahvoille luille
Kalsium ei ole linssien ainoa mineraali, joka edistää luiden terveyttä ylläpitämällä niiden rakennetta ja lujuutta. Muita ovat fosfori, magnesium, kalium, kupari, rauta ja sinkki.
Luusi varastoivat kehossa 99 prosenttia kalsiumista, 85 prosenttia fosforista ja 66 prosenttia magnesiumista, joten on helppo ymmärtää, miksi nämä mineraalit ovat tärkeitä mineraalien luutiheydelle. Punaiset linssit sisältävät 23 milligrammaa kalsiumia, 141 milligrammaa fosforia ja 28, 3 milligrammaa magnesiumia neljänneskuppia kohden, kuten USDA on ilmoittanut.
Kalium neutraloi hapot, mikä auttaa estämään kalsiumin ja fosforin häviämisen luista erittymällä munuaisista. Punaiset linssit tarjoavat 321 milligrammaa kaliumia annosta kohden, USDA: n mukaan.
Linsseissä oleva kupari, rauta ja sinkki ovat kaikki välttämättömiä kollageenin tuotantoon ja synteesiin, mikä auttaa luomaan rakenteellisen alustan luunmuodostukseen. Lisäksi maaliskuun 2018 tutkimuksessa, joka julkaistiin lehdessä Affective Disorders, arvioitiin 14 834 aikuista ja todettiin, että kupari, rauta ja sinkki yhdessä seleenin kanssa voivat auttaa lievittämään masennusta.
B-vitamiinit ja rauta
Punaisten linssien annos voi auttaa varmistamaan, että kehosi saa tarvitsemansa energian normaaliksi toimimiseksi.
Linssit ovat hyvä lähde ei-hemiraudalle, joka toimittaa 20 prosenttia DV: stä jokaisessa tarjoilussa, sanoo USDA. Raudan riittämättömyys vaikuttaa kehoasi käyttämään energiaa, ja puute voi johtaa väsymykseen, heikkouteen, ruoansulatuskanavan häiriöihin, huonoon muistiin ja heikkoon immuniteettiin infektioita vastaan. Vakavasti alhaiset pitoisuudet voivat johtaa vakavaan rautavajeanemiaan.
Punaiset linssit ovat loistava B-vitamiinien lähde, joita tarvitaan syömäsi ruoan muuttamiseksi energiaksi, joka soluillasi on oltava sydämesi, aivojen ja verisolujen moitteettomaan toimintaan. USDA luettelee keittämättömien punaisten linssien B-vitamiinipitoisuuden neljänneskupin kohden seuraavaa:
- 20 prosenttia tiamiinin (B1) DV: stä
- 4 prosenttia DV: stä riboflaviinille (B2)
- 4 prosenttia niasiinin (B3) DV: stä
- 3 prosenttia DV: stä B5-vitamiinia (PA) varten
- 11 prosenttia DV: stä B6-vitamiinia
- 24 prosenttia DV-folaatista (B9)
