Hedelmien kypsyessä niiden tärkkelyspitoisuus muuttuu sokeriksi "Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition" -lehden mukaan. Luonnollisesti esiintyvien sokerien, kuten omenoiden, tulisi kattaa suurin osa sokerin saannistasi. Omenat tarjoavat paremman tärkeiden ravintoaineiden lähteen kuin useimmat elintarvikkeet, joihin on lisätty sokeria.
Sokeri omenoissa
Yksi suuri omena sisältää 130 kaloria ja 34 g hiilihydraatteja, mukaan lukien 5 g ravintokuitua ja 25 g sokereita. Omenoissa on enemmän hiilihydraatteja ja sokeria kuin useimmissa muissa hedelmissä. Muihin hedelmiin, joiden sokerimäärät ovat samanlaiset, kuuluvat vesimelonit ja viinirypäleet, joiden annos on 20 g, ja banaanien, joiden annos on 19 g.
Muut omenoiden ravintoaineet
Yksi keskimääräinen omena tarjoaa 5 g ravintokuitua, ravintoaineella, jolla on tärkeä rooli terveellisissä suoliston toiminnoissa ja joka voi tarjota kylläisyystunnon vähemmällä kalorella kuin muut hiilihydraatit. Keskimääräinen omena sisältää myös 260 mg kaliumia, ravintoaine, joka voi vähentää suolan vaikutusta verenpaineeseen ja vähentää munuaiskivien kehittymisriskiä Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan. Voit myös saada 8 prosenttia suositellusta päivittäisestä C-vitamiinin saannista yhdestä keskikokoisesta omenasta.
Matalamman sokerin hedelmät
Matalamman sokerin hedelmiin kuuluvat sitruunat, 2 g annosta kohden, mansikat, 8 g annosta kohden, mandariinit, 9 g annosta kohden, ja ananat, 10 g annosta kohden. Näissä hedelmissä on myös pienempi hiilihydraattipitoisuus, vain 5–13 g annosta kohden. Cantaloupe, greippi, hunajameloni ja nektariinit sisältävät kaikki vain 11 g sokeria annosta kohden ja 12-15 g hiilihydraatteja. Avokadot ja limetit eivät sisällä sokeria ja vain 3 g ja 7 g hiilihydraatteja annosta kohden.
Lisättyjen sokerien välttäminen
American Heart Associationin mukaan naisten tulisi kuluttaa enintään 100 kaloria tai noin 6 tl lisättyjä sokereita päivässä, ja miesten tulisi kuluttaa enintään 150 kaloria tai noin 9 tl lisättyjä sokereita päivässä. Pakatut ruoat, joissa on ainesosia, kuten maltoosia, sakkaroosia, glukoosia, ruokosokeria, runsaasti fruktoosista maissisiirappia, hedelmämehutiivisteitä, hunajaa tai melassia, jotka sisältävät lisättyjä sokereita. Jokainen gramma sokeria sisältää 4 kaloria. Korvaa hedelmät lisättyjä sokereita ruokavaliosi. Sen sijaan, että lisäisit sokeria, hunajaa tai muita makeutusaineita esimerkiksi vilja- ja kaurahiutaleisiin, lisää tarjouksesi tuoreilla leikkuuilla, omenoilla, banaaneilla tai persikoilla.
