Olet lyönyt kuntosalilla, työskennellyt ytimessäsi ja nostanut painoja - mutta et silti saavuta niitä tasaisia, määriteltyjä abs-kappaleita, joita olet aina halunnut. Mikä antaa?
Monet ihmiset haluavat tiukan ytimen, mutta sen saavuttaminen voi olla vaikeaa. Jos etsit vuodattaa rasvakerros abs-osiollesi, prosessiin kuuluu tosiaankin paljon muutakin kuin vain puoliväliin kohdistaminen treenin aikana. Täällä olemme käyttäneet asiantuntijoita hajottaaksesi sen.
: 4 suurta asiaa, jotka aiheuttavat vatsan rasvaa - ja mitä voit tehdä heidät voittamaan
Ajattele vatsaasi pidemmälle
Ensimmäinen asia, joka sinun on tiedettävä, on, että et voi kohdistaa rasvan menetystä pelkästään keskeltä, sanoo Lesley Bell, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja aivojen terveysvalmentaja Tyynenmeren neurotieteen instituutissa Providence Saint Johnin terveyskeskuksessa Santa Monicassa, Kalifornia. Toisin sanoen, jos haluat menettää rasvaa lähellä abs, sinun on vähennettävä rasvaa koko kehossa.
"Hyvin yleiseen myyttiin voimaharjoittelusta viitataan" pisteiden vähentämisellä ", mikä tarkoittaa, että kun treenaat kehon tiettyä aluetta, rasva sulaa kyseisestä kohdasta", hän kertoo LIVESTRONG.com-sivustolle. "Valitettavasti se ei ole tapa, jolla se toimii. Rasvan vähentäminen on kokonaisprosessi ja riippuu siitä, kuinka monta kaloria yksi kuluttaa ja polttaa."
Diabetologiassa maaliskuussa 2014 tehdyn katsauksen mukaan genetiikallasi on myös suuri rooli kehosi varastoinnissa ja jakamisessa rasvaa. Esimerkiksi naisilla on taipumus varastoida enemmän ihonalaista rasvaa ja niiden alavartalon rasvat ovat enemmän. Naisilla on luonnollisesti myös korkeampi kehon rasvapitoisuus kuin miehillä, joten miehellä voi olla helpompaa saada näkyvä absoluutti kuin naisella.
Tiesitkö, että ruokapäiväkirjan pitäminen on yksi tehokkaimmista tavoista hallita painoasi? Lataa MyPlate-sovellus, jonka avulla voit helposti seurata kaloreita, pysy keskittyä ja saavuttaa tavoitteesi!
Muista: Vatsarasvoja on 2 tyyppiä
Jos haluat menettää rasvaa, on myös tärkeää, että ymmärrät eron kehon kahden päärasvan välillä. Kehossasi on todella kahta erityyppistä rasvaa: sisäelinten rasva, jota joskus kutsutaan "kovaksi" rasvaksi, ja ihonalainen tai "pehmeä" rasva.
Bell selittää, että ihonalainen rasva on tyyppi, jonka voimme nähdä ja tuntea. Se on heti ihon alla ja sen saaminen on välttämätöntä selviytymiseen. Bellin mukaan ihonalainen rasva tarjoaa ylimääräisen suojakerroksen, joka auttaa säätelemään kehon lämpötilaa, luomaan este ihon ja luun väliin ja toimimaan varastointinähtävänä käyttämättömälle energialle.
Viskeraalinen rasva sitä vastoin sijaitsee syvällä vatsassa, ympäröi elimiä, ja se on suurempi uhka terveydelle. Se vapauttaa hormoneja ja tulehduksellisia yhdisteitä, joita kutsutaan sytokiineiksi, mikä voi lisätä sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja korkean verenpaineen riskiä, sanoo Harvard Health Publishing.
Syö tiesi parempaan abs
Oletko kuullut lauseen, että abs tehdään keittiössä, eikö niin? No, siihen on hyvä syy. Vaikka liikunta on tärkeää monista syistä, mukaan lukien aineenvaihdunnan lisääminen ja terveellisen sydämen ylläpitäminen, fyysinen toiminta yksin ei polta ylimääräistä rasvaa, etenkään vatsan alueella.
Sen sijaan tehokkain tapa menettää kehon rasvaa on syödä terveellistä ruokavaliota ja saada kalorien alijäämä polttaa ylimääräistä rasvaa.
"Kaikki painonpudotussuunnitelmat vaativat" negatiivista energiatasapainoa ", mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita kuin syöt", Michiganin Spectrum Health -ravintolan edustaja Kristi Veltkamp, RDN, kertoo LIVESTRONG.com. "Paras suunnitelma on suunnitelma, jota voidaan seurata pitkällä aikavälillä ja joka mahdollistaa tasapainoisen ravinnon, joka tukee vartalon oikeaa toimintaa, kuten Välimeren ruokavalio."
Bell ja Veltkamp suosittelevat myös ravintastrategioita, jotka auttavat kehoasi optimoimaan rasvanpolttokykynsä ja suojaamaan tulevaisuuden rasvan kertymiseltä. Voit esimerkiksi:
- Syö enemmän kuitua, terveellisiä rasvoja ja proteiineja. "Syömällä tasapainoista ruokavaliota, keho ei vain tunne enää täydellisyyttä pidempään, vaan myös vastaanottaa tarvitsemansa ravintoaineet välttääkseen rasvan kerääntymiseen johtavaa halua ja ylensyöntiä", Bell sanoo. Lisäksi terveellisempien rasvojen syöminen voi lisätä HDL-arvoja, jotka torjuvat yleistä korkeaa kolesterolia.
- Tuo paput. "Pavut ovat loistava tapa saada proteiinia vähentämällä eläinrasvojen määrää", Veltkamp sanoo. "Pavuissa on myös kuitua, mineraaleja ja fytoravinteita." Hän suosittelee tavoittelemaan vähintään puoli kuppia päivässä.
- Kuluta vähemmän transrasvoja, sokeria ja yksinkertaisia hiilihydraatteja. Bellin mukaan elintarvikkeet, joihin on lisätty sokereita ja yksinkertaisia hiilihydraatteja (ajattele: makeiset, virvoitusjuomat, vilja) aiheuttavat veressäsi piikin, joka heittää hormonitasapainosi ja asettaa tarpeetonta stressiä haimassa. Lisäksi hän sanoo, että transrasvat (joita esiintyy usein elintarvikkeissa, joilla on pitkä varastointiaika, kuten perunalasut ja pakatut leipomotuotteet) on liitetty suurempaan määrään sisäelinrasvaa.
- Juo vähemmän alkoholia. "Alkoholilla on vähän tai ei ollenkaan ravintoarvoa, mutta se lisää silti kaloreita ruokavaliomme", Bell huomauttaa, joten hän suosittelee vähemmän alkoholin käyttöä, jos rasvan menetys on tavoitteesi. Ja koska alkoholi kuivattaa, alkoholijuomat hidastavat myös aineenvaihduntaa ja johtavat kokonaisrasvan lisääntymiseen. Kuulostaa hyvältä syöltä ohittaa tämä krapula, eikö niin?
- Lisää proteiinia. Veltkamp selittää, että kun vähennät kaloreita, kehosi alkaa käyttää proteiineja ja lihaksia energiansaantia varten, joten proteiinin saannin lisääminen auttaa estämään lihaksen menetystä. "Muista, että haluamme menettää kehon rasvan", hän sanoo. "Monet ihmiset menettävät lihaksen ankarilla ruokavalioilla ja ajattelevat menestyvänsä hyvin, mutta ovat todella menettäneet paljon lihaksia."
Kärki
Jos leikkaat kaloreita laihtumisen vuoksi, päivittäisen tavoitteesi tulisi olla saada 1, 3 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Pidä mielessä, että kilogramma vastaa 2, 2 kiloa - joten esimerkiksi 180 kilon painoisen ihmisen tulisi yrittää syödä noin 106 grammaa proteiinia päivässä.
Lisää rasvanpolttoa liikunnalla
Sekä sisäelinten että ihonalaisen rasvan vähentäminen riippuu elämäntyyliistä, Bell selittää. Ja hän sanoo, tutkimukset ovat osoittaneet, että vaikka niiden koko voi pienentyä, rasvasolujen määrä ei vähene. Toisin sanoen, voit kutistaa rasvasoluja, mutta ne eivät koskaan katoa kokonaan. Mutta hyvä uutinen on, että sisäelinten rasva reagoi hyvin sekä ruokavalioon että liikuntaan.
Bell suosittelee sisällyttämään sekä aerobisen että voimaharjoituksen tapana torjua rasvaa tehokkaimmin.
"Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että kohtalainen aerobinen harjoittelu on yksi edullisimmista tavoista vähentää rasvaa", hän toteaa. Ja vaikka amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevissa ohjeissa suositellaan vähintään 150 minuutin aerobista toimintaa viikossa, hän sanoo, että jopa lyhyen kävelymatkan aloittaminen voisi auttaa vähentämään ei-toivotun, vaarallisen rasvan kehitystä.
Voimaharjoittelu, vaikka se ei ole yhtä tehokas rasvan poistamisessa kuin aerobinen harjoittelu, Bell sanoo, auttaa myös kehoasi entistä tehokkaammin metaboloimaan sekä hiilihydraatteja että rasvoja. "Siksi vähennämme sairauksien, kuten liikalihavuuden, diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä", hän lisää.
Amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevissa ohjeissa suositellaan kaikkien tärkeimpien lihasryhmienne voimaharjoittelua vähintään kaksi päivää viikossa.
Vahvista vatsalihaksia
Vaikka et välttämättä kykene vähentämään abs-rasvasi rasvaa, voit työskennellä erityisharjoituksissa, jotka auttavat kiristämään abs-osaa ja rakentamaan vahvemman ytimen. Näin vähentämällä kehosi rasvaa, sinulla on tarkemmin määritellyt vatsalihakset näytettäväksi.
: 10 ydintä vahvistavaa kettlebell-liikettä
Bell suosittelee seuraavia neljää harjoitusta tehokkaiksi tavoiksi vahvistaa ydintä:
Lentolukko: nouse kyynärpään ja varpaisiisi ja varmista, että hartiat, lonkat ja korot ovat suorassa linjassa. Vedä leukaasi niin, että kaulasi on vapaa-asennossa ja katsot suoraan lattiaan. Purista neloset, glute ja hartiat, yritä sitten pitää tätä asentoa vähintään minuutin ajan.
Ab-pyörän rullaus: Polvistu matolla jalat ristissä ja varpaat maassa. Ota ab-pyörän liikkeellelähdön avulla syvä hengitys sisään ja kiinnitä ydin, siirtämällä pyörä pois polvista hieman taivutettuilla käsivarreilla. Pudota rintakehä mahdollisimman lähellä maata niin turvallisesti kuin mahdollista, hengitä sitten ulos, murskaa ja vedä ab-pyörä takaisin polvia kohti. Toistaa.
Polvillaan kaapelin rutistukset: Tämän painotetun harjoituksen avulla voit supistaa suurimman osan vatsasta, jos se tehdään oikein. Polvistu kaapelikoneen ja köyden avulla kiinni, polvistu matolle suoraan kahvan alapuolelle. Valitse paino kaapelikoneessa niin, että se tuntuu melko rasvalta, mutta saavutettavalta. Kun polvistat ja pidät köyttä pään takana (korvien vieressä), hengitä syvään sisään ja venytä selkärankaa niin, että pään yläosa liikkuu kattoa kohti, hengitä sitten ulos ja murskaa alaspäin kohti polviasi. Pidä kaksi sekuntia, vapauta sitten hitaasti takaisin vapaa-asentoon. Toistaa.
Hylkää istuinpenkkejä: Lukitse jalat penkkiin ja rentoudu. Hengitä syvään sisään, nostamalla käsivarsi yläpuolelle ja pidentämällä selkärankaa, hengitä sitten ulos ja istuudu. Yritä olla pyöristämättä selkärankaa, vaan pysy sen sijaan mukavana ja korkeana, ulottua sormenpäillä kattoa kohti. Aseta taaksepäin hitaasti ja kontrolloidusti, toista sitten. Jos voit saavuttaa tämän ilman painoa, yritä edistyä pitämällä käsipainoa tai lääkepalloa.
Vaikka nämä harjoitukset ovat hyviä ydinvoiman rakentamiseen, muista vain, että ytimen liikkeet yksinään eivät anna sinulle näkyvää abs.
"Niiden tekeminen ei välttämättä tarkoita, että näytät Zach Efronilta elokuvissa", Bell sanoo. "Sinulla voi olla vahva ydin, mutta et pysty näkemään abs-osaasi, koska ne on haudattu ylimääräisten rasvakerrosten alle."
Vähennä stressitasoja, jotta menetät enemmän rasvaa
Fyysisen aktiivisuuden ja hyvän ravinnon ohella yksi tapa, jolla voit auttaa liiallisen rasvan poistamisessa kehossa, on vähentää stressitasoa. Kyllä, se on totta. Vaikka monet meistä ajattelevat stressiä olevan vain normaali osa päivittäistä elämää, liiallinen stressi pitkiä aikoja voi todella johtaa fyysisiin muutoksiin kehossa, jotka lisäävät rasvavarastojasi.
Stressitasot vaikuttavat merkittävästi vatsan sisäelinten rasvaan. Kun olet stressaantunut, kehosi vapauttaa kortisolia, jota Bell kuvaa "stressihormoniksi". Vaikka kortisolin vapautuminen on normaalia prosessia lyhyellä aikavälillä, jos kortisolitaso pysyy korkeana pitkään, sinulla on enemmän vaikeuksia rasvan menettämisessä ja joudut terveysongelmiin.
"Kortisoli lisääntyy, kun olemme ylimuistoisia millään tavalla", Bell selittää. "Se on kehomme luonnollinen vaste sekä fyysiseen että psykologiseen stressiin, ja sen päätavoite on säilyttää hiilihydraatit käytettäväksi tärkeämpissä elimissä, kuten aivoissa. Jos kortisoli kuitenkin nousee liian korkeaksi, se voi kuitenkin johtaa oireisiin, kuten ylensyöntiin., masennus ja painonnousu."
Lehdessä Obesity julkaistun helmikuun 2017 tutkimuksen mukaan pitkäaikaisella kortisolialtistuksella on merkittävä vaikutus rasvan kertymiseen kehossa.
"Kortisoli saa aikaan rasvan varastoinnin tai muilta kehon alueilta ottamisen vatsan alueelle", Veltkamp toteaa. "Se lisää myös rasvasolujen kehitystä ja lisää verensokerin ja insuliinin tukahduttamista."
Tämän lisäksi kohonnut kortisolitaso lisää ruokahaluasi ja saa sinut halutaan enemmän energiaa tiheitä ruokia (lue: korkeakaloriset mukavuusruoat), joten tunnet olosi nälkäisemmäksi ja syöt myös enemmän, Veltkamp lisää.
Kaiken kaikkiaan stressi = haittaa kehollesi, joten on tärkeää vähentää stressitasoja yleisen terveyden kannalta ja varsinkin jos yrität erityisesti vähentää kehosi rasvaa. Stressin vähentämiseksi Bell suosittelee rauhoittavien käytäntöjen, kuten meditaation, joogan tai jopa vain syvän hengityksen sisällyttämistä koko päiväsi.
Ja älä unohda ravinnon merkitystä auttaa hallitsemaan stressiäsi. Veltkamp kertoo sivustolle LIVESTRONG.com, että syömälläsi voi olla suuri vaikutus stressitasoon. Hän ehdottaa, että vältetään ruokavaliot, joissa on paljon puhdistettuja jyviä, sokereita, punaista lihaa ja rasvaa, ja kiinnitetään sen sijaan kiinni enemmän hedelmiä, vihanneksia, kalaa, palkokasveja, pähkinöitä ja täysjyviä, koska näihin ruokiin liittyy vähentynyt masennus ja ahdistus, lokakuun 2019 tutkimuksen mukaan PLOS Yksi .
Voit myös vähentää stressitasojasi kokeilemalla joitain seuraavista tieteellisesti tukemista menetelmistä:
- Hävitä ympäristösi. Syyskuun 2017 ajankohtaisessa psykologiassa tehdyssä tutkimuksessa yhdistettiin sotku aikuisten vähentyneeseen elämätyytyvyyteen. Marie Kondo tilaa ja hengitä hieman helpommin!
- Mene ulos. Tieteellisissä raporteissa kesäkuussa 2019 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että ainakin 120 minuutin viikossa viettäminen luonnossa lisää hyvinvointia ja onnellisuutta.
- Vähennä aikaasi sosiaalisessa mediassa. Computers in Human Behavior -yrityksen huhtikuussa 2015 tekemä tutkimus paljasti, että stressaavien kokemusten ja Facebookin käytön välillä on suora yhteys.
- Saada tarpeeksi unta. "Tutkimukset ovat osoittaneet, että nukkumisen nostaminen kuudesta tunnista tai vähemmän yöstä seitsemään kahdeksaan voi auttaa vähentämään sisäelinten rasvaa noin 26 prosentilla", Bell sanoo. "Mikä tahansa vähemmän kuin tämä voi lisätä vatsan painonnousua." (Kortisoli on täällä jälleen syyllinen, koska kehosi pyrkii vapauttamaan hormonia, kun olet unen riittävä.)
Loppujen lopuksi, kuten Bell muistuttaa meitä kaikkia, ainoa tapa saada näkyvä ja vahva abs on on hyvin kurinalainen elämäntyyliisi, vähentää stressitasojasi ja kiinnittää erityistä huomiota kulutettujen ja kulutettujen kalorien määrään. Veltkamp neuvoo myös, että rasvan menettämiseksi sinun on keskityttävä pitkällä aikavälillä.
"Liian monet ihmiset etsivät helppoa ratkaisua tai pikakorjauksia", Veltkamp toteaa. "Ainoa asia, joka tekee pitkän aikavälin eron, on terveiden muutosten tekeminen, jotka kestävät."
Hän lisää, että jos seurantasi ei voida ylläpitää pitkällä aikavälillä - kuten pillereitä, lisäravinteita tai äärimmäisiä ruokavalioita -, niin painonlasku ei ole myöskään pitkäaikainen.
"Elämäntapojen muutokset eivät ole trendikkäitä tai aina helppoja, mutta se on ainoa asia, joka todella toimii", hän sanoo.
