Kun teet lungeja tai käänteisiä lungeja, työskennellyt lihakset ovat ensisijaisesti nelikärmentä ja gluteus maximusa, vaikka myös monet muut jalka- ja ydinlihakset aktivoituvat. Lounget eivät vaadi mitään laitteita, ja voit suorittaa ne missä tahansa.
Kärki
Ensisijaiset lihakset, joihin kohdennetaan kun teet lungeja, sisältävät nelikärmentä reidessäsi ja liukumista lantiossa ja pakarassa. Jalkojen, vatsalihasten ja selkälihasten lihas- ja vasikan lihakset toimivat vakaina tämän harjoituksen aikana.
Käänteiset keuhkot: Lihakset toimineet
Kaksi päätyyppiä olevista lungeista, joita yleisesti näet, ovat eteenpäin suuntautuva ja taaksepäin tapahtuva lunge. Edessä eteenpäin nostamalla yksi jalka ja askel eteenpäin laskeutuen kantapäälle ensin. Laske sitten vartaloasi, kunnes takajalan polvi koskettaa melkein lattiaa. Palaa alkuperäiseen asentoon ja toista toisella jalalla. Käänteisellä halkaisulla askel taaksepäin ennen kuin laskeudut alalukemaan.
Lunges kohdistuvat ensisijaisesti nelikorvakkeisiin, neuvoja ExRx.net. Muita synergistisiä lihaksia, jotka auttavat liikkumista, ovat pakarassa oleva gluteus maximus, lantion adductor magnus -lihas ja vasikan ainoa lihas. Astuessaan pidemmälle ja tekemällä pitkiä lungeja tai peruutuslungeja, työskennellyt lihakset siirtyivät ensisijaisesti nelinpuiden kohdentamisesta gluteus maximus -alustaan.
Useat vakautuslihakset aktivoituvat myös halkaisun aikana pitämään ryhtiäsi ja vakauttamaan nivelisi. Näihin kuuluvat pakarassa oleva gluteus medius ja minimus, lonkkareiteet reiden takaosassa, gastrocnemius, vasikan iso lihakset ja tibialis etuosa vasikan edessä. Ytimessäsi olevat vinot ja quadratus lumborum toimivat myös vakauttajina.
Kärki
Jos kehon painorauhastot eivät ole riittävän haastavia, lisää intensiteettiä lisäämällä painoa. Voit lisätä tankoa tai käsipainoja vastuskyvyn lisäämiseksi. Kokeile lisätä halkaisuvaihtoehtoja, kuten sivuhalkaisija, diagonaalinen halkaisu tai kävelykaukalot.
Lunges ja liikkuvuus
Kun suoritat harhautusta, sinun pitäisi pystyä ylläpitämään tasapaino harjoituksesi aikana. Selkärangan alaosaa tulisi liikuttaa hyvin vähän, ja takimmaisen polven tulisi melkein koskea maata. Jos et pysty suorittamaan halkaisua oikeassa muodossa, se voi viitata liikkuvuuden puutteeseen tai lihasheikkouteen.
Esimerkiksi, jos et voi laskea takaosaa olevaa polvea melkein koskettaen lattiaa, sinulla voi olla tiukat tai heikot adduktorilihakset lonkkassa, neuvoo ExRx.net. Jos teet lyhyen harhautumisen etu- ja takajalkojen ollessa lähempänä toisiaan, ja etusi kantapää tulee irti lattiasta harjauksen aikana, sinulla voi olla kireys yksisäiliössä.
Tiukkojen ja heikkojen lihasten tunnistaminen antaa sinun venyttää ja vahvistaa niitä, jotta voit suorittaa lungaat oikeassa muodossa. Väärän muodon käyttäminen harjoittelussa voi vahingoittaa lihaksia ja niveliä.
