Rasva ja lihakset voivat sijaita samoissa kehon osissa, mutta ne ovat hyvin erilaisia kudoksia. Yksi kudostyyppi ei voi siirtyä toiseen. Voit kuitenkin ryhtyä toimiin menettääksesi jalkarasvan ja rakentaa sitten laihoja, kehittyneitä jalkalihaksia. Peruspainonpudotusstrategiat auttavat sinua sulattamaan laatan, ja säännöllinen voimaharjoittelu rakentaa sinulle haluamasi laihan määritelmän.
Aloita rasvan menetys
Jatkaa jalkarasvan menettämistä aloittamalla kokonaispainonpudotusohjelma; et voi eristää vain reidesi ja vasikoita. Kehosi kasvaa ja menettää rasvaa radalla, jonka genetiikka on ennalta määrännyt. Jos sinulla on taipumus lihoa ensin jaloissa, se voi olla viimeinen paikka, jossa näet merkittävän menetyksen.
Se ei tarkoita, että sinun ei pitäisi yrittää. Se tarkoittaa vain sitä, että tarvitset vähän kärsivällisyyttä ja kurinalaisuutta. Rasvan menetys vaatii kalorien alijäämän syntymistä, joten poltat enemmän energiaa kuin kulutat ruoassa ja juomassa. Luo tämä alijäämä seuraavalla tavalla:
- Syö vähemmän kaloreita. Kutista annoskoot ja ohita korkeakaloriset, ravintoaineettomat ruuat (kuten makeiset ja alkoholi.) Aterioiden tulisi keskittyä terveellisiin, kokonaisiin ruokia, kuten kananrintaa, kylkipihviä, kalaa, lehtivihanneksia, tuoreita hedelmiä ja täysjyviä. Syö vähintään 1200 kaloria päivässä, jos olet nainen, tai 1 800 päivässä, jos olet mies, estääksesi ravintovajeita ja hidastunutta aineenvaihduntaa.
- Liikkuu enemmän. Jalkakohtaisten harjoitusten lisäksi, jotka rakentavat vähärasvaista lihasta, kuten alla on kuvattu, lisää fyysistä aktiivisuutta. Tähän saattaa kuulua tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten suosituksen ylittäminen 30 minuutin kohtalaisesta keskipitkän harjoituksen harjoittamisesta viisi kertaa viikossa. Liike polttaa kaloreita, mikä osaltaan lisää kalorivajetta.
Paljasta vähärasvainen lihas
Vain menettämällä kehon rasva paljastaa laiha lihakset. Tarvitset yhdistelmän sydän- ja kestävyysharjoittelua, jotta muotit muokkautuisivat kadehdittavaksi määritelmäksi.
Aerobinen liikunta
Suurin osa sydänliikunnasta toimii jaloillasi. Tavoitteena ellipsiharjoittelu, juoksu tai kardio-tanssi 30–45 minuutin istunnoille suurimpana viikonpäivänä. Useissa näistä harjoituksista haasta jalkasi lihakset ylimääräisin väliajoin. Tämä auttaa käynnistämään kehon rasvanpolttomekanismit ja pyytää lihaksia toimimaan tavoilla, jotka lisäävät lihasmassaa.
Juoksu tai pyöräily ovat täydellisiä tiloja intervalliharjoitteluun. Ne ovat myös hienoja kehittää laihaa massaa jalkoihisi. Lämmitä 5–10 minuuttia ja mene sitten kaikki ulos 30–60 sekuntia, minkä jälkeen tapahtuu yhtä suuri aika helppoa poljettamista tai lenkkeilyä. Toista aikavälit koko harjoituksen ajan.
Vastusharjoittelu
Sinun täytyy työskennellä vähärasvaista lihastasi saadaksesi sen popiksi. Kyykky, lunges, askel ja vasikankorotus ovat harjoituksia, jotka suoritetaan kahdesti viikossa kolmella 12-15 toistokerralla.
Kun sinusta tulee taitaja näissä vakioharjoituksissa, harkitse plyometristen siirtojen lisäämistä lihasten kehittämiseksi edelleen. Hyppäävät kyykky ja kytkinpalat ovat esimerkkejä näistä hyppäämisliikkeistä, jotka johtavat määriteltyihin jaloihin. Lisää plyometrics painosi. Suorita yksi tai kolme 30 sekunnin sarjaa suorittamalla niin monta kuin mahdollista kyseisenä ajanjaksona.
: Parhaimmat jalkojen plyometriset harjoitukset
