Bowflex on sarja kodin kuntosalilaitteita, joissa käytetään vastus sauvoja auttamaan kuluttajia rakentamaan lihasmassaa. Kun aktiivisia elämäntapoja ja terveellistä ruokavaliota käytetään, Bowflex-koneet auttavat sinua voimaharjoittelua käyttämällä erilaisia 90 tai enemmän harjoitusta. Vaikka Bowflex voi olla tehokas kodin väline, kokeneet kehonrakentajat hyödyntävät yli 90 harjoitusta suurten ja pienten lihasryhmien työstämiseen. Bowflexin käyttöä kehonrakennuksessa ei yleensä suositella ammattilaisharjoittelua hakeville hissille. Keskustele lääkärisi kanssa ennen voimaharjoitteluohjelman aloittamista.
Vaihe 1
Aseta harjoitusohjelma, jonka avulla voit liikkua vähintään kaksi-kolme kertaa viikossa Bowflexilla. Haluat työskennellä eri lihasryhmissä erillisinä päivinä, jolloin jokaiselle annetaan vähintään yksi lepopäivä harjoitusten välillä. Aseta esimerkiksi rinta- ja selkälihakset päivälle 1, jalat päivälle 2 ja käsivarret päivälle 3. Suorita jalkaharjoitteluun kyykky ja kyynärvarsi kiharoilla koneella. Kyykky tehdään ulottuvilla penkillä tarttuen käsiin olkapäissäsi olevissa käsissä. Istu takaisin penkkiin ja takaisin ylös.
Vaihe 2
Löydä Mayo-klinikan mukaan resistenssitasot, jotka aiheuttavat lihasesi melkein epäonnistumisen yhden sarjan sisällä. Epäonnistuminen tarkoittaa, että tuskin pystyt suorittamaan viimeisen toiston, jos pystyt. Tavoitteena on löytää resistenssitaso jokaiselle pääliharyhmällesi, jotta voit suorittaa 12-15 toistoa sarjassa. Esimerkiksi istuva hauisjäykäys suoritetaan vastus sauvoja kohti. Bowflex tarjoaa vastarintaa käpristyessä ja pitää jännityksen matkalla alas. Jos et voi tehdä 12 toistoa, mene kevyemmän vastustankoon.
Vaihe 3
Aloita hitaasti ja anna itsellesi aikaa työskennellä kovemman vastustason saavuttamiseksi. Lisää vastuskykyä, kun voit viimeistellä sarjan helposti.
Vaihe 4
Keskity lomakkeeseesi käytettäessä Bowflexiä. Vaikka se on kone, se antaa enemmän liikkumisvapautta ja liikkumavaraa kuin monet muut kodin kuntosalin koneet. Oikeiden lihasten rakentaminen vaatii asianmukaista muotoa. Lang-veto alaspäin näyttää erilaiselta Bowflex-koneella kuin lat-pull-koneella. Makaa selässäsi päälläsi lähellä vastusnauhan pylvästä. Vedä kahvat päädyn yläpuolelta vartaloosi vyötärölle kiinni kahvojen päätyyn. Vaihda harjoittelua vetämällä pään yläpuolelta vartaloasi lantiollesi.
Vaihe 5
Syötä terveellinen ruokavalio, jossa on 1 - 1, 5 g proteiinia painokiloa kohti päivässä. Proteiini auttaa lihaksia jälleenrakentamaan itsensä harjoituksen jälkeen. Vähennä rasvan saantia, auttaen kehoasi kehittämään kevyemmän ulkonäön.
Vaihe 6
Suorita sydän- ja verisuonitapahtumia, jotka auttavat polttamaan kaloreita, kuten juoksua, potkuaulaa tai uintia.
Vaihe 7
Juo vettä koko harjoituksen ajan ja sisällytä kaksi lasillista jokaiseen ateriaan.
Kärki
Muut kehonrakennusalan ajattelukoulut suosittelevat kolme toistoa viimeisillä painotetulla painolla. Vaikka sinun pitäisi pystyä suorittamaan kahdeksasta 12 toistoa kahdessa ensimmäisessä sarjassa, viimeisen sarjan tulisi olla tarpeeksi raskas sallimaan vain neljästä kahdeksaan toistoa.
Lisätietoja Bowflex-harjoituksista tutustumalla koneesi mukana toimitettuun videoon.
Varoitus
Kun olet kehittänyt monia tärkeimpiä lihasryhmiä, saatat joutua sisällyttämään vapaat painot työskentelemään tiettyjä lihaksia ja suorittamaan Bowflexin kykyjen ulkopuolella olevia harjoituksia.
