Vetäminen on vaikea harjoitus, joka vaatii koko vartaloasi ylläpitämistä samalla kun nostat ylös korkealle baarille. Vaikka siirto on tehokas latin, rhboboidien, trapeziusten ja hauislihasten vahvistamisessa, yhden toteuttaminen voi olla haastavaa. Resistenssinauha auttaa sinua palaamaan takaisin ja lisää siksi vauhtia harjoituksen nousuvaiheeseen. Tämä ylimääräinen apu voi muuttaa vaikeasta vetämisestä todelliseksi saavutukseksi.
Vaihe 1
Lämmitä ennen harjoitteluharjoittelua vähintään 10 minuutin maltillisella sydänlihaksella, kuten lenkillä, hyppyköydellä tai soutuilla.
Vaihe 2
Valitse resistanssikaista kuntotasosi perusteella. Vastusnauhat on värikoodattu useissa jännitteissä. Keltaisella on vähiten vastus, punaisella ja vihreällä on keskinkertainen vastus ja sinisellä ja mustalla on eniten vastustusta. Aloita sinisellä tai mustalla, jos olet aloittelija. Etene vähitellen kevyemmille vastusnauhoille, kun vahvistuit.
Vaihe 3
Luo silmukka vastusnauhan molemmat päät tankin ympärille ja sido molemmat varpaan solmuun. Testaa nauha varmistaaksesi sen kiinnittymisen vetämällä sitä alas.
Vaihe 4
Aseta hallitsevan jalan keskusta nauhan alaosaan. Taivuta hieman työskentelemätöntä jalkaa ja risti se hallitsevan jalan takana.
Vaihe 5
Ota kiinni vetotangosta päälle otetulla kädellä, kädet erotettuna hiukan leveämmältä kuin olkapääleveys. Seiso tuolilla tai kuntolaatikolla, jos et pääse baariin. Liu'uta lapalavat alas selkääsi ja kiinnitä vatsalihakset. Kiinnitä lihas ja lantio niin, että vartalo pysyy vakaana ja jäykänä koko harjoituksen ajan.
Vaihe 6
Vedä leuka ylöspäin tankoa kohti, kun kyynärpät taipuvat ja osoittavat lattiaa kohti. Tavoitteena on, että leuka puhdistaa palkin.
Vaihe 7
Laske vartaloasi vähitellen suoristamalla käsivarret palataksesi lähtöasentoon. Käytä bändin vauhtia suorittaaksesi heti seuraavat toistot. Tavoitteena on suorittaa viisi tai kahdeksan toistoa.
Tarvitsemasi asiat
-
Tuoli
Harjoituslaatikko
Kärki
Kiinnitä sydämesi vakauttamaan vartaloasi koko harjoituksen ajan.
Varoitus
Varmista, että jalkasi keskimmäinen sijainti on tiukasti nauhan pohjassa liukumisen välttämiseksi. Käytä urheilujalkineita; kulutuspinta voi auttaa tarttumaan nauhaan. Vältä harjoituksen suorittamista paljain jaloin.
Ota yhteys lääkäriin ennen uuden aloittamista tai olemassa olevan kunto-ohjelman laajentamista.
Vältä vetämistä, jos sinulla on selkä-, hartia- tai käsivarsivaurioita.
