Jos etsit maksimaalisia tuloksia lyhyessä ajassa, painonnosto on paras vaihtoehto. Voimaharjoittelu parantaa urheilullista suorituskykyäsi, lisää voimaa ja luun mineraalitiheyttä, nopeuttaa rasvan menetystä ja rakentaa lihaksia. Ongelmana on, että jos teet saman harjoituksen samoilla sarjoilla, toistoilla ja harjoituksilla pitkään, et enää näe tuloksia. Miksi? Kehosi on sopeutunut tuohon rutiiniin tuolla painolla ja tarvitsee ylimääräisen haasteen sen ravistamiseksi tasangolta. Jos harjoituksesi on pysähtynyt, sinun on muutettava rutiiniasi aloittaaksesi jatkuvat tulokset. Seuraava on intensiivinen harjoitus, joka "satuttaa niin hyvin" tuomalla joitain (toivottavasti) tuntemattomia (tai ainakin vajaakäyttöisiä) harjoituksia kokonaisvartaloharjoitteluun, joka käynnistää uudestaan kuntosalillasi. Suorita kaikki harjoitukset järjestyksessä. Suorita luetellut A / B-harjoitukset supersettinä, tarkoittaen yhtä harjoitusta heti toisensa jälkeen. Lepää eri superseettien välillä.
Jos etsit maksimaalisia tuloksia lyhyessä ajassa, painonnosto on paras vaihtoehto. Voimaharjoittelu parantaa urheilullista suorituskykyäsi, lisää voimaa ja luun mineraalitiheyttä, nopeuttaa rasvan menetystä ja rakentaa lihaksia. Ongelmana on, että jos teet saman harjoituksen samoilla sarjoilla, toistoilla ja harjoituksilla pitkään, et enää näe tuloksia. Miksi? Kehosi on sopeutunut tuohon rutiiniin tuolla painolla ja tarvitsee ylimääräisen haasteen sen ravistamiseksi tasangolta. Jos harjoituksesi on pysähtynyt, sinun on muutettava rutiiniasi aloittaaksesi jatkuvat tulokset. Seuraava on intensiivinen harjoitus, joka "satuttaa niin hyvin" tuomalla joitain (toivottavasti) tuntemattomia (tai ainakin vajaakäyttöisiä) harjoituksia kokonaisvartaloharjoitteluun, joka käynnistää uudestaan kuntosalillasi. Suorita kaikki harjoitukset järjestyksessä. Suorita luetellut A / B-harjoitukset supersettinä, tarkoittaen yhtä harjoitusta heti toisensa jälkeen. Lepää eri superseettien välillä.
HARJOITUS 1: Tanko edessä kyykky
Tämä on loistava alavartaloharjoitus, jolla haastaa nelosesi, selkärangan, lihasten, abs ja jopa selän yläosaan. Pidämällä tankoa hartioiden päällä kehon edessä sen takana, sinun on pakko rekrytoida abs abs vakauttaaksesi kuormituksen ja pitääksesi pystyssä. Lisäksi etusivulla ladattu kyykky asettaa suuremman haasteen nelikorvoille baarien sijoittelun takia. Kuinka tehdä se: Lataa sauva 75–80 prosentilla siitä, mitä käyttäisit taka-kyykkyyn. Pidä kyynärpään korkealla, laskeudu syvälle kyykkyyn. Laske paino kolmesta neljään sekuntia ja kiihdytä sitten korkeaan, täysin ulottuvaan asentoon niin nopeasti kuin mahdollista jokaiselle edustajalle lukitsematta polviaan. Sarjat ja toistot: Suorita viisi sarjaa kahdeksasta toistosta 60 - 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä. Lyhyt lepoaika lisää lihas- ja aineenvaihdunnan stressiä, jotka ovat kaksi suurta lihaksen liikakasvun markkeria, Brad Schoenfeldin mukaan hypertrofiamekanismeissa.
Tämä on loistava alavartaloharjoitus, jolla haastaa nelosesi, selkärangan, lihasten, abs ja jopa selän yläosaan. Pidämällä tankoa hartioiden päällä kehon edessä sen takana, sinun on pakko rekrytoida abs abs vakauttaaksesi kuormituksen ja pitääksesi pystyssä. Lisäksi etusivulla ladattu kyykky asettaa suuremman haasteen nelikorvoille baarien sijoittelun takia. Kuinka tehdä se: Lataa sauva 75–80 prosentilla siitä, mitä käyttäisit taka-kyykkyyn. Pidä kyynärpään korkealla, laskeudu syvälle kyykkyyn. Laske paino kolmesta neljään sekuntia ja kiihdytä sitten korkeaan, täysin ulottuvaan asentoon niin nopeasti kuin mahdollista jokaiselle edustajalle lukitsematta polviaan. Sarjat ja toistot: Suorita viisi sarjaa kahdeksasta toistosta 60 - 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä. Lyhyt lepoaika lisää lihas- ja aineenvaihdunnan stressiä, jotka ovat kaksi suurta lihaksen liikakasvun markkeria, Brad Schoenfeldin mukaan hypertrofiamekanismeissa.
SUPERSET 2a: Kalteva käsipainopenkki
Kalteva käsipainopenkki muuttaa tyypillisen penkkipuristimen kulmaa, lyömällä rinnan yläosia, jotka jätetään usein huomioimatta tasaisen puristamisen aikana. Lisääminen käsipainoihin mahdollistaa käsien suuremman adduktion kehossa ja suuremman pectoralis-pääaktivoinnin kuin tavallinen tankopenkkipuristin. MITEN SITÄ TEE: Tartu 45 asteeseen kallistuneella penkillä kaksi käsipainoa ja pidä niitä edessäsi olkapäätasolla. Kahden lukumäärän kohdalla laske käsipainot hitaasti alas rintaasi, tee tauko kahden laskun kohdalta ja työnnä sitten käsipainot taas ulos vielä kahdeksi kolmeksi sekunniksi, kunnes käsivarret ovat suorana. ASETUKSET JA REPS: Suorita neljä sarjaa kahdeksasta toistosta 60 sekunnin ajan yläjoukkojen välillä ja käsipaino rinnalla tuetulla rivillä (katso seuraava dia). Nämä lyhyemmät lepoajat aiheuttavat enemmän kipeyttä ja vaativat lisää myöhemmin palautumista.
Kalteva käsipainopenkki muuttaa tyypillisen penkkipuristimen kulmaa, lyömällä rinnan yläosia, jotka jätetään usein huomioimatta tasaisen puristamisen aikana. Lisääminen käsipainoihin mahdollistaa käsien suuremman adduktion kehossa ja suuremman pectoralis-pääaktivoinnin kuin tavallinen tankopenkkipuristin. MITEN SITÄ TEE: Tartu 45 asteeseen kallistuneella penkillä kaksi käsipainoa ja pidä niitä edessäsi olkapäätasolla. Kahden lukumäärän kohdalla laske käsipainot hitaasti alas rintaasi, tee tauko kahden laskun kohdalta ja työnnä sitten käsipainot taas ulos vielä kahdeksi kolmeksi sekunniksi, kunnes käsivarret ovat suorana. ASETUKSET JA REPS: Suorita neljä sarjaa kahdeksasta toistosta 60 sekunnin ajan yläjoukkojen välillä ja käsipaino rinnalla tuetulla rivillä (katso seuraava dia). Nämä lyhyemmät lepoajat aiheuttavat enemmän kipeyttä ja vaativat lisää myöhemmin palautumista.
SUPERSET 2b: käsipaino rintatuella rivi
Hyvän asennon pitäminen hyvän asennon pitämiseksi on välttämätöntä suorituskyvyn ja pitkäaikaisen terveyden kannalta. Rinnassa tuettu rivi on mahtava harjoitus, jolla vahvistetaan trapetsiota ja rhboideja selän yläosaan. Nykypäivän suurelta osin istuttavan työskentelykulttuurin ja siitä johtuvan ryppyisen asennon takia käsipainot rinnalla tuettu rivi on lopullinen ase vahvistaa lihaksia, jotka ensisijaisesti vastaavat rintakehäsi ylläpitämisestä ja hartioista. TÄMÄN TOIMINTA: Herättääksesi lepotilassa olevat posturaalilihakset istuen 45 astetta kallistettua penkkiä kohti käsipainoilla kummassakin kädessä. Kahden lukumäärän tapauksessa vedä käsipainot rintakehän sivuille, tee tauko kahden sekunnin ajan ja laske sitten käsipainot vielä kahdeksi kolmeksi sekunniksi, kunnes kädet ovat ojennettuna suoraan. Hidas tempo ja pidempi eksentrinen vaihe (laskeminen) parantavat lihaksen rekrytointia ja hajottavat enemmän lihaskuituja. ASETUKSET JA KORJAUKSET: Suorita neljä sarjaa kahdeksasta toistosta 60 sekunnin ajan yläjoukkojen välillä kaltevalla käsipainopöydällä (katso edellinen dia).
Hyvän asennon pitäminen hyvän asennon pitämiseksi on välttämätöntä suorituskyvyn ja pitkäaikaisen terveyden kannalta. Rinnassa tuettu rivi on mahtava harjoitus, jolla vahvistetaan trapetsiota ja rhboideja selän yläosaan. Nykypäivän suurelta osin istuttavan työskentelykulttuurin ja siitä johtuvan ryppyisen asennon takia käsipainot rinnalla tuettu rivi on lopullinen ase vahvistaa lihaksia, jotka ensisijaisesti vastaavat rintakehäsi ylläpitämisestä ja hartioista. TÄMÄN TOIMINTA: Herättääksesi lepotilassa olevat posturaalilihakset istuen 45 astetta kallistettua penkkiä kohti käsipainoilla kummassakin kädessä. Kahden lukumäärän tapauksessa vedä käsipainot rintakehän sivuille, tee tauko kahden sekunnin ajan ja laske sitten käsipainot vielä kahdeksi kolmeksi sekunniksi, kunnes kädet ovat ojennettuna suoraan. Hidas tempo ja pidempi eksentrinen vaihe (laskeminen) parantavat lihaksen rekrytointia ja hajottavat enemmän lihaskuituja. ASETUKSET JA KORJAUKSET: Suorita neljä sarjaa kahdeksasta toistosta 60 sekunnin ajan yläjoukkojen välillä kaltevalla käsipainopöydällä (katso edellinen dia).
SUPERSET 3a: Bulgarian Split Squat
Yhden jalan harjoitukset, kuten bulgarialainen kyykky, eivät vain paranna yhden jalan voimaa, vaan myös sisältävät lantion ja rungon lihakset parantamaan yhden jalan vakautta. Useimmissa tapauksissa yhden jalan harjoitukset eliminoivat alavartaloharjoittelujen heikoimman linkin - alaselän - vähentäen alaselän puristus- ja leikkausrasitusvammojen mahdollisuutta. Tämäntyyppiset harjoitukset mahdollistavat myös suuremman liiketäisyyden ja myöhemmin suuremman aktivoinnin takaisinauhoille, gluteille ja nelosille verrattuna useimpiin kahdenvälisiin tankoharjoitteisiin. Kuinka tehdä se: Nosta takaosaasi penkillä pitämällä pari käsipainoja sivuillasi. Pidä etujalkaasi kahdeksan - 12 tuumaa lantion edessä kantapään ollessa lattiassa. Pudota lantiosi kohti maata, jolloin molemmat polvet taipuvat muokattuun lanneasentoon. Seiso ylöspäin korkeana, nostaen etujalan kokonaan. ASETUKSET JA REPS: Käytä kolme sekuntia mennä alas, tauko yhdeksi sekunniksi edustajan alaosasta ja seiso sitten kahden sekunnin kuluttua. Suorita kolme 12 sarjaa molemmille jaloille. Vaihda jalat ja siirry sitten toiseen harjoitukseen supersetissä 30 sekunnin kuluttua (katso seuraava dia).
Luotto: Demand Media StudiosYhden jalan harjoitukset, kuten bulgarialainen kyykky, eivät vain paranna yhden jalan voimaa, vaan myös sisältävät lantion ja rungon lihakset parantamaan yhden jalan vakautta. Useimmissa tapauksissa yhden jalan harjoitukset eliminoivat alavartaloharjoittelujen heikoimman linkin - alaselän - vähentäen alaselän puristus- ja leikkausrasitusvammojen mahdollisuutta. Tämäntyyppiset harjoitukset mahdollistavat myös suuremman liiketäisyyden ja myöhemmin suuremman aktivoinnin takaisinauhoille, gluteille ja nelosille verrattuna useimpiin kahdenvälisiin tankoharjoitteisiin. Kuinka tehdä se: Nosta takaosaasi penkillä pitämällä pari käsipainoja sivuillasi. Pidä etujalkaasi kahdeksan - 12 tuumaa lantion edessä kantapään ollessa lattiassa. Pudota lantiosi kohti maata, jolloin molemmat polvet taipuvat muokattuun lanneasentoon. Seiso ylöspäin korkeana, nostaen etujalan kokonaan. ASETUKSET JA REPS: Käytä kolme sekuntia mennä alas, tauko yhdeksi sekunniksi edustajan alaosasta ja seiso sitten kahden sekunnin kuluttua. Suorita kolme 12 sarjaa molemmille jaloille. Vaihda jalat ja siirry sitten toiseen harjoitukseen supersetissä 30 sekunnin kuluttua (katso seuraava dia).
SUPERSET 3b: Yksivarren käsipainot
Tämä yhden käsivarren harjoitus antaa ylävartalollesi suuren proprioceptiivisen ja vakauden aiheuttavan haasteen vaatimalla tricepsiä ja deltoideja painumaan yläpuolelle. Lisäksi painon ollessa vain toisella puolella saadaan aikaan antirotational, antilateraalinen taipumisen vakauden haaste, joka kohdistuu enemmän ytimeesi. Se lisää vartalovoimaa samalla kun opettaa, kuinka oikein puristuu vakaalla keskiviivalla verrattuna tyypilliseen kahdenväliseen puristimeesi. Kuinka tehdä se: seiso korkeana jalat hartioiden leveyden päässä ja yksi käsipaino olkapäälläsi. Paina yläpuolella, tee tauko ylhäällä ja laske sitten alaspäin ohjauksella. Suorita kaikki toistot, ennen kuin toistat vastakkaiselle kädelle. ASETUKSET JA REPS: Suorita kolme 12 sarjaa molemmilla varreilla. Vaihda varret ja siirry sitten ensimmäiseen harjoitukseen yläjoukossa 30 sekunnin kuluttua (katso edellinen dia).
Luotto: Demand Media StudiosTämä yhden käsivarren harjoitus antaa ylävartalollesi suuren proprioceptiivisen ja vakauden aiheuttavan haasteen vaatimalla tricepsiä ja deltoideja painumaan yläpuolelle. Lisäksi painon ollessa vain toisella puolella saadaan aikaan antirotational, antilateraalinen taipumisen vakauden haaste, joka kohdistuu enemmän ytimeesi. Se lisää vartalovoimaa samalla kun opettaa, kuinka oikein puristuu vakaalla keskiviivalla verrattuna tyypilliseen kahdenväliseen puristimeesi. Kuinka tehdä se: seiso korkeana jalat hartioiden leveyden päässä ja yksi käsipaino olkapäälläsi. Paina yläpuolella, tee tauko ylhäällä ja laske sitten alaspäin ohjauksella. Suorita kaikki toistot, ennen kuin toistat vastakkaiselle kädelle. ASETUKSET JA REPS: Suorita kolme 12 sarjaa molemmilla varreilla. Vaihda varret ja siirry sitten ensimmäiseen harjoitukseen yläjoukossa 30 sekunnin kuluttua (katso edellinen dia).
SUPERSET 4a: Romanian autoteollisuus
Vahvat selkäsauvat, jotka toimivat yhdessä vakaan ytimen kanssa, ovat elintärkeitä urheilullisuudellesi ja fysiikallesi. Tämä harjoitus rakentaa molemmat. MITEN SITÄ TEE: Pidä tankoa molemmin käsin lonkan tasolla jalat olkapäät ollessa toisistaan. Pidä olkapäät sisään vetämällä, työnnä lantio takaisin sarana-asentoon matalampana kuin tanko. Kun tanko saavuttaa juuri polven pohjan alapuolella, työnnä lantioasi eteenpäin ja palaa korkeaseen, seisomaan asentoon ja purista liukuvia. Ota viisi sekuntia alas ja viisi sekuntia ylöspäin kahden sekunnin tauolla puristaessasi etumia. Suorita kaksi sarjaa 10 toistoa. Siirry heti seuraavaan supersetin harjoitukseen (katso seuraava dia).
Luotto: Demand Media StudiosVahvat selkäsauvat, jotka toimivat yhdessä vakaan ytimen kanssa, ovat elintärkeitä urheilullisuudellesi ja fysiikallesi. Tämä harjoitus rakentaa molemmat. MITEN SITÄ TEE: Pidä tankoa molemmin käsin lonkan tasolla jalat olkapäät ollessa toisistaan. Pidä olkapäät sisään vetämällä, työnnä lantio takaisin sarana-asentoon matalampana kuin tanko. Kun tanko saavuttaa juuri polven pohjan alapuolella, työnnä lantioasi eteenpäin ja palaa korkeaseen, seisomaan asentoon ja purista liukuvia. Ota viisi sekuntia alas ja viisi sekuntia ylöspäin kahden sekunnin tauolla puristaessasi etumia. Suorita kaksi sarjaa 10 toistoa. Siirry heti seuraavaan supersetin harjoitukseen (katso seuraava dia).
SUPERSET 4b: Preacher Curl
Hauislihaskiharat ovat hienoja aseiden rakentamiseen, mutta suurin osa nostajista on tehnyt ne niin usein, että tuskin hyötyy niistä. Kirjoita saarnaajan kihara. Antamalla käsivarren roikkua kaltevan penkin yli, hauislihaset rasitetaan eri kulmassa kuin tavallisessa kiharassa. Yhdistä tämä kyynärnivelen taivuttamiseen mekaanisesti epäedulliseen asemaan ja sinulla on harjoitus, joka tuottaa lihaskuiduille paljon mikro-kyyneliä, mikä johtaa kipeyteen. MITEN SITÄ TEE: Polvistu kaltevan penkin takaosaan 45 astetta pitäen tankoa molemmin käsin. Kierrä tanko ylöspäin rintaasi kohti hauissi avulla kädet täysin ojennettuna aluksi. Tauko ennen kyynärpään täydellistä laajentamista, käyttämällä taas hauislihaa. ASETUKSET JA REPS: Käytä viisi sekuntia suoristaaksesi kyynärpään kokonaan. Kierrä sitten taaksepäin ja toista yhteensä kahdesti kahdeksan toistoa. Siirry heti seuraavaan supersetin harjoitukseen (katso edellinen dia).
Luotto: Demand Media StudiosHauislihaskiharat ovat hienoja aseiden rakentamiseen, mutta suurin osa nostajista on tehnyt ne niin usein, että tuskin hyötyy niistä. Kirjoita saarnaajan kihara. Antamalla käsivarren roikkua kaltevan penkin yli, hauislihaset rasitetaan eri kulmassa kuin tavallisessa kiharassa. Yhdistä tämä kyynärnivelen taivuttamiseen mekaanisesti epäedulliseen asemaan ja sinulla on harjoitus, joka tuottaa lihaskuiduille paljon mikro-kyyneliä, mikä johtaa kipeyteen. MITEN SITÄ TEE: Polvistu kaltevan penkin takaosaan 45 astetta pitäen tankoa molemmin käsin. Kierrä tanko ylöspäin rintaasi kohti hauissi avulla kädet täysin ojennettuna aluksi. Tauko ennen kyynärpään täydellistä laajentamista, käyttämällä taas hauislihaa. ASETUKSET JA REPS: Käytä viisi sekuntia suoristaaksesi kyynärpään kokonaan. Kierrä sitten taaksepäin ja toista yhteensä kahdesti kahdeksan toistoa. Siirry heti seuraavaan supersetin harjoitukseen (katso edellinen dia).
SUPERSET 5a: Pysyvä pyörivä pilkkominen
Pysyvä pyöröhihna lisää ytimen lujuutta ja vakautta, mikä on välttämätöntä kaikille koulutusohjelmille. TÄMÄN TOIMINTA: Aloita vierelläsi olevalla kaapelilaitteella köyden kiinnityksellä, joka on vedetty kokonaan yhden pään läpi. Sitten pitämällä köyttä ylävartta täysin ulkona, vedä köyttä vinottain kehon poikki, kunnes alavarsi on kokonaan ulotettu karkeasti lonkan korkeudelle. Palaa lähtöasentoon. Sarjat ja toistot: Suorita kolme kahdeksan sarjaa molemmilta puolilta. Vaihda sivut ja siirry sitten toiseen harjoitukseen supersetissä 30 sekunnin kuluttua (katso seuraava dia).
Luotto: Demand Media StudiosPysyvä pyöröhihna lisää ytimen lujuutta ja vakautta, mikä on välttämätöntä kaikille koulutusohjelmille. TÄMÄN TOIMINTA: Aloita vierelläsi olevalla kaapelilaitteella köyden kiinnityksellä, joka on vedetty kokonaan yhden pään läpi. Sitten pitämällä köyttä ylävartta täysin ulkona, vedä köyttä vinottain kehon poikki, kunnes alavarsi on kokonaan ulotettu karkeasti lonkan korkeudelle. Palaa lähtöasentoon. Sarjat ja toistot: Suorita kolme kahdeksan sarjaa molemmilta puolilta. Vaihda sivut ja siirry sitten toiseen harjoitukseen supersetissä 30 sekunnin kuluttua (katso seuraava dia).
SUPERSET 5b: Side Lunge
Elämä ei ole vain eteenpäin suuntautuvaa tapahtumaa. Tarvitset kyvyn liikkua sivusuunnassa, ja sivuhalkaisu auttaa sinua tekemään juuri sen. Tämä tutun harjoituksen variaatio vasaraa ohjaajasi ja abduktorisi (reiden sisä- ja ulkolihakset) liikkuvuuden, voiman ja yleisen urheilullisuuden parantamiseksi. Kuinka tehdä se: Aloita kaksinkertaisella leveällä asennolla jalat hyvin olkapää leveyden ulkopuolella. Työnnä lantio taaksepäin ja istu taaksepäin oikealle, keuhko oikealle puolellesi, ennen kuin palaat seisoo-asentoon lantion ollessa täysin pidennettynä. Toista se vasemmalla puolella ja palaa seisomaan. Se on yksi edustaja molemmilla puolilla. ASETUKSET JA REPS: Suorita kolme kuuden toiston sarjaa kumpaankin suuntaan. Vaihda jalat ja siirry sitten ensimmäiseen harjoitukseen supersetissä 30 sekunnin kuluttua (katso edellinen liuku).
Luotto: Demand Media StudiosElämä ei ole vain eteenpäin suuntautuvaa tapahtumaa. Tarvitset kyvyn liikkua sivusuunnassa, ja sivuhalkaisu auttaa sinua tekemään juuri sen. Tämä tutun harjoittelun variaatio vasaraa ohjaajasi ja abduktorisi (reiden sisä- ja ulkolihakset) liikkuvuuden, voiman ja yleisen urheilullisuuden parantamiseksi. Kuinka tehdä se: Aloita kaksinkertaisella leveällä asennolla jalat hyvin olkapää leveyden ulkopuolella. Työnnä lantio taaksepäin ja istu taaksepäin oikealle, keuhko oikealle puolellesi, ennen kuin palaat seisomaan asentoon lantion ollessa täysin ojennettuna. Toista se vasemmalla puolella ja palaa seisomaan. Se on yksi edustaja molemmilla puolilla. ASETUKSET JA REPS: Suorita kolme kuuden toiston sarjaa kumpaankin suuntaan. Vaihda jalat ja siirry sitten ensimmäiseen harjoitukseen supersetissä 30 sekunnin kuluttua (katso edellinen liuku).
Mitä mieltä sinä olet?
Ja siinä kaikki! Joskus tarvitset muutosta vauhtiin harjoituksen aikana. Tämä yhdistelmä harjoituksia, joissa on hitaita tempoja ja lyhyitä lepoaikoja, haastaa kaikkein kokeneimmatkin nostimet valloittamaan tasangon ja tarjoamaan jonkin verran kipua käynnistykseen. Niin mitä mieltä olet? Aiotko kokeilla tätä harjoitusta (vai oletko jo jo tehnyt)? Mitkä harjoitukset pidit? Mikä vaikutti eniten mihin tahansa koettuun päivän jälkeiseen kipultaan? Kerro meille ajatuksesi, ehdotuksesi ja tarinasi alla olevassa kommenttiosassa!
Luotto: Demand Media StudiosJa siinä kaikki! Joskus tarvitset muutosta vauhtiin harjoituksen aikana. Tämä yhdistelmä harjoituksia, joissa on hitaita tempoja ja lyhyitä lepoaikoja, haastaa kaikkein kokeneimmatkin nostimet valloittamaan tasangon ja tarjoamaan jonkin verran kipua käynnistykseen. Niin mitä mieltä olet? Aiotko kokeilla tätä harjoitusta (vai oletko jo jo tehnyt)? Mitkä harjoitukset pidit? Mikä vaikutti eniten mihin tahansa koettuun päivän jälkeiseen kipultaan? Kerro meille ajatuksesi, ehdotuksesi ja tarinasi alla olevassa kommenttiosassa!
