Painonpudotusta on monia eri tapoja, kuten ruokavalion vaihtaminen, voimaharjoittelu ja sydän tekeminen viisi kertaa viikossa tai enemmän. Säännöllisen fyysisen toiminnan lisääminen, kuten 40 minuutin sydän, on loistava lähtökohta saavuttaa painonpudotustavoitteesi. Kun nautit uudesta rutiinistasi, saatat huomata, että muutaman eri menetelmän yhdistäminen antaa sinulle vielä parempia tuloksia.
Kärki
Sydänharjoittaminen viisi kertaa viikossa auttaa polttamaan kaloreita ja saavuttamaan painonpudotustavoitteesi samalla kun koet myös muita etuja.
Miksi 40 minuutin sydän?
40 minuutin sydämen suorittaminen useita päiviä viikossa antaa sinun ylittää fyysisen aktiivisuuden vähimmäisvaatimukset, joita Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriö (HHS) suosittelee. HHS: n mukaan tarvitset vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaisen intensiivistä fyysistä aktiivisuutta. Tekemällä vähintään 40 minuuttia sydäntä viisi kertaa viikossa tai enemmän, saat vähintään 200 minuutin liikuntaa.
Ylimääräiset minuutit voivat todella olla hyödyllisiä painonpudotustavoitteillesi. Itse asiassa kaksinkertaistamalla pyrkimyksesi 300 minuuttiin liikuntaan voi mahdollistaa entistä suurempia terveyshyötyjä.
Cardion edut
Sydämen tekemiseen viisi päivää viikossa tai enemmän on useita etuja. Sydän auttaa alentamaan leposykkeesi, verenpaineesi ja kolesterolitasoa, luomaan vahvan sydämen ja vähentämään sydänsairauksien riskiä.
Sydän on myös mielialan nostaja ja voi torjua jopa masennusta ja ahdistusta. Se säätelee verensokeria, parantaa unta ja kyllä, polttaa rasvaa ja kaloreita. Sinänsä sydämen tekeminen viisi päivää viikossa on yksi parhaista tavoista paitsi laihduttaa, mutta myös parantaa yleistä terveyttäsi.
Maksimoidaksesi rasvan menetys yhdistä sydän voimaharjoitteluun, joka rakentaa lihaksia - jolloin voit polttaa hieman enemmän kaloreita levossa. On myös viisasta täyttää ruokavaliosi kokonaisilla elintarvikkeilla, joita ei tule laatikkoon, mukaan lukien tuoreet vihannekset ja vähärasvaiset proteiinit, samalla kun eliminoidaan jalostetut elintarvikkeet, lisätyt sokerit ja transrasvat.
Laihdutus sydän
Laihtuaksesi on luotava kalorien vaje, mikä tarkoittaa, että kulutat vähemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee nykyisen painosi ylläpitämiseksi. Määritä ensin, kuinka monta kaloria ylläpitoon tarvitaan - perusmetaboliansi (BMR) - käyttämällä Harris-Benedict-kaavaa:
- Miehille: 66 + (6, 2 x paino kiloa) + (12, 7 x korkeus tuumissa) - (6, 76 x ikä vuosina)
- Naisille ** n: ** 655, 1 + (4, 35 x paino kiloa) + (4, 7 x korkeus tuumina) - (4, 7 x ikä vuosina)
Kerro tulos sopivilla aktiivisuuskerroinpisteillä sen mukaan, kuinka aktiivinen olet. Jos teet sydäntä esimerkiksi viisi päivää viikossa kohtalaisella intensiteetillä, kerro BMR 1, 55 pisteellä. Jos liikut voimakkaammin kuusi tai seitsemää päivää viikossa, kerro BMR 1, 725 pisteellä. Tämä lopullinen luku on poltettujen kalorien lukumäärä keskimääräisenä päivänä - tai nykyisen painosi ylläpitämiseen tarvittava määrä.
Tätä lopullista lukua käyttämällä voit määrittää, kuinka paljon kalorien vajeesta tarvitset laihtua. Sinun täytyy polttaa noin 3500 kaloria menettääksesi 1 kiloa rasvaa. Jos leikkaat 500 - 1 000 kaloria päivittäisestä "ylläpito" kaloritarpeestasi, voit menettää noin 1-2 kiloa viikossa.
