Jos olet kaatopaikoilla, sinulla on vähän energiaa, et voi nukkua ja olet vain ahdistunut, saatat olla houkutusta viettämään vapaapäivän ja katsomaan suosikkiesityksesi sohvalla. Ennen kuin annat väliaikaisen masennuksen ja ahdistuksen, kokeile vaihtaa ruokavaliota parantaaksesi mielialan tunteita. Tietyt ruokia saattavat luonnollisesti tehdä onnellisemmiksi, mutta jotkut saattavat tehdä masennuksesta ja ahdistuksesta pahempaa, joten valitse viisaasti.
Jos masennus ja ahdistuksenne kestävät yli kaksi viikkoa, ovat enemmän kuin pelkästään bluesia ja vaikuttavat päivittäiseen toimintaan ja sinulla on toivottomuuden tunteita, keskustele lääkärisi, läheisen ystäväsi tai uskonneuvonantajan kanssa heti sinä pystyt. Masennus ja ahdistus voidaan hoitaa.
Ruoat mielialan parantamiseksi
American Psychiatric Association (APA) osoittaa, että masennuksen oireet voivat vaihdella lievistä vaikeisiin. Oireita, kuten nukkumisvaikeuksia, ruokahalun muutoksia, energian menetystä, lisääntynyttä väsymystä, keskittymisvaikeuksia ja surullisuutta, voidaan parantaa ruoalla, joka sisältää tiettyjä ravintoaineita.
Kansallinen mielenterveysinstituutti toteaa, että satunnainen ahdistus on normaalia ja siihen voi liittyä oireita, kuten nukkumis- ja keskittymisvaikeudet, levottomuuden tunteet ja lihasjännitys.
1. Sitruunat
C-vitamiinilla on korkeat pitoisuudet aivoissa. Yhden sitruunan mehu antaa sinulle noin 25 prosenttia suositellusta päivittäisestä C-vitamiinimäärästä. Äskettäisessä, antioksidantteissa julkaisussa 2018 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että tutkimushenkilöillä, joilla oli kehossaan korkeimmat C-vitamiinipitoisuudet, oli kohonneet mielialat. Tekijät esittävät tälle useita syitä.
C-vitamiinilla voi olla merkitystä dopamiinin ja serotoniinin tuotannossa kehossa, jotka ovat kaksi välittäjäaineita, joita masennuslääkkeet keskittyvät kohottamaan. Masennuksella on myös korkeampi hapettumisstressi, ja C-vitamiinin anti-inflammatoriset ominaisuudet voivat auttaa tätä.
2. Tumma suklaa
British Journal of Clinical Pharmacology -julkaisussa julkaistu artikkeli osoittaa, että suklaan flavanoidit ovat vastuussa muistin ja kognitiivisen toiminnan edistämisestä. Kirjoittajat huomauttavat myös, että suklaa itsessään voi auttaa parantamaan mielialaa tekemällä endorfiineja vapautuneita, mikä voi aiheuttaa onnellisuutta. He viittaavat myös siihen, että yksinkertainen suklaan syöminen voi saada ihmisen tuntemaan onnellisuutta.
3. Kultainen maito
Kurkuma on mauste, joka antaa currylle allekirjoituksen kultaisen värin, ja se on myös mauste, joka lisätään paikallisen kahvilan trendikkään latteen nimeltä kultainen maito. Kultainen maito on jakelujärjestelmä, jonka avulla saat hieman kurkumaa ruokavalioon ja se voi auttaa sinua tuntemaan vähemmän ahdistusta. Kurkumiini on voimakas antioksidantti, jonka on osoitettu vähentävän tulehdusta ja kipua.
Foods-lehdessä julkaistu vuoden 2017 arvosteluartikkeli osoitti kurkumiinin mahdollisuudesta olla ahdistuneisuutta estävä vaikutus, lähinnä sen anti-inflammatoristen ominaisuuksien takia. He ilmoittivat myös, että säännöllinen kurkumiinin saanti auttoi parantamaan työmuistia ja mielialaa. On tärkeätä huomata, että tutkimushenkilöille annettiin suurempia, lääketieteellisesti valvottuja kurkumiiniannoksia, mutta pienen kurkuman päivittäinen nauttiminen voi auttaa.
4. Saksanpähkinät
Harvardin lääketieteellinen koulu ilmoittaa, että maissa, joissa omega-3-rasvahappoja sisältäviä ruokia nautitaan enemmän, masennusaste on alhaisempi. Kun tarkastellaan omega-3-proteiinien hyötyä masennuksesta, useimmissa tutkimuksissa on käytetty omega-3-rasvahappoja yhdessä masennuslääkkeiden kanssa. Tutkimusta jatketaan ja tutkitaan myös omega-3: n ja D-vitamiinin hyötyä masennuksen torjunnassa.
Ruoka, jossa on runsaasti omega-3-rasvahappoja, kuten saksanpähkinät ja kala, voi olla hyödyllistä masennuksen saaneille lapsille ja nuorille. Yksi unssi, tai noin 10 pähkinäpuoliskoa, antaa sinulle 2, 5 grammaa omega-3-rasvahappoja. Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalvelujen ministeriön mukaan aikuisten tulisi olla 1, 1–1, 6 grammaa päivässä.
5. Appelsiinit
Folaatti on B-vitamiini, joka saa paljon huomiota hermostoputkien muodostumisen estämiseen raskauden aikana. Vähemmän tunnettua on folaatin ja masennuksen välinen yhteys.
Harvard Medical Schoolin mukaan folaatti auttaa hajottamaan aminohapon homosysteiiniä. Korkeat homokysteiinitasot on liitetty masennukseen. Puolet kupillista appelsiinimehua sisältää 25 - 39 mikrogrammaa folaattia, ja suositeltu päivittäinen määrä on 400 mikrogrammaa aikuisille.
Sitrushedelmien tuoksua tutkitaan myös sen vaikutuksista mielialaan. Vuonna 2016 julkaisussa Frontiers in Psychology julkaistiin tutkimus, jossa appelsiinin tuoksu vähensi potilaiden ahdistusta hammaslääkärissä. Kirjoittajat huomauttavat, että jos havaitset hajun miellyttäväksi, se voi auttaa vähentämään ahdistusta.
6. Sienet
D-vitamiinineuvosto mahdollistaa vahvan yhteyden alhaisen D-vitamiinin tilan ja masennuksen välillä. Tutkimuksesta ei ole selvää, aiheuttaako matala D-vitamiini masennusta vai aiheuttaako masennus alhaista D-vitamiinia. Joko niin, useimmilla amerikkalaisilla on puutteita ja puuttuu D-vitamiini, ja auringonpaisteen puute D-vitamiinin tuotannossa saattaa olla yksi syy masennukseen.
Ei ole paljon D-vitamiinia sisältäviä ruokia, mutta sienet tekevät siitä, jos niille on merkitty ultraviolettivalolta. Mushroom Councilin mukaan kolme unssia sieniä voi tarjota yli 100 prosenttia suositeltavasta D-vitamiinin päiväannosta.
7. Cashews
Tiedätkö, saatko sinkkiä tarpeeksi? Äskettäisessä julkaisussa Frontiers in Pharmacology julkaistaan, että sinkki voi vähentää masennusoireita. Vuoden 2018 arvosteluartikkelissa, joka julkaistiin julkaisussa Nutrients, pääteltiin myös, että alhaisen sinkin tason ja lisääntyneiden masennusoireiden välillä on yhteys.
Cashewilla on 1, 6 milligrammaa yhtä annosta kohden, noin kourallinen, mikä on 11 prosenttia päiväarvosta. Muita sinkin lähteitä ovat väkevöity vilja, sianliha ja kahviherneet.
Käynnistysruoka # 1: karkkia
Ei ole merkkejä sokerin saannin kynnysarvosta, joka laukaisee masennuksen tai ahdistuksen. Ei ole selvää, aiheuttaako enemmän sokeria syöminen masennusta vai aiheuttavatko masennusoireet sinulle enemmän sokeria.
Joka tapauksessa liiallinen sokerin kulutus on liitetty krooniseen tulehdukseen. Aikaisempi tutkimus American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä yhdisti myös runsaasti lisättyjä sokereita sisältävän ruokavalion masennusoireisiin.
Käynnistä ruoka # 2: Kahvi
Useimmille ihmisille kofeiinilla aamulla kahvin muodossa on tarkoitus. Se herättää sinut, pitää sinut valppaana ja on osa rutiinia. Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan jos sinulla on liikaa kofeiinia, sillä voi olla vakavia sivuvaikutuksia, mukaan lukien ahdistus.
Äskettäisessä artikkelissa Frontiers in Psychiatry julkaistu artikkeli osoittaa, että niille, joilla on ollut ahdistusta, jopa kohtuulliset kofeiiniannokset voivat laukaista lisää ahdistuneita tunteita. Muihin kofeiinin käytön sivuvaikutuksiin voi sisältyä levottomuus, unettomuus, päänsärky ja vapina. Medline Plus -asiantuntijat suosittelevat kofeiinin pitämistä alle 400 milligrammaa päivässä tai noin kolme kahdeksan unssin kupillista kahvia.
Käynnistä ruoka # 3: Alkoholi
Tämä pätee erityisesti 14-20-vuotiaille murrosikäisille aineiden väärinkäytön ja väärinkäytön mukaan. Alkoholi on kansallisen terveysinstituutin mukaan määritelmän mukaan keskushermostoa lamaava. Se ei ole stimulantti, kuten yleisesti ajatellaan, koska se aiheuttaa sedaatiota ja uneliaisuutta.
Milloin soittaa lääkärille masennuksesta ja ahdistuneisuudesta
American Psychiatric Association kehottaa sinua hakemaan lääkäriä, jos sinulla on masennuksen oireita yli kahden viikon ajan. Ajatukset toivottomuudesta, energian menetyksestä, unihäiriöistä, mielenkiinnon tai mielenkiinnon menetyksestä, surullisuudesta ja itsemurha-ajatuksista, jotka viipyvät, ovat kaikki merkkejä lääkärin hoidon hakemisesta.
Ahdistuneisuushäiriöitä on useita tyyppejä, ja monet ihmiset kokevat ahdistuksen jossain vaiheessa elämäänsä. APA osoittaa, että ahdistuneisuushäiriöt ovat yleisin mielenterveyshäiriö. Ahdistus on pelko tai tulevaisuuden tapahtuman ennakointi. Diagnoosissa ahdistuneisuushäiriön kohdalla pelon on oltava suhteettoman suuri tilanteeseen nähden tai se vaikuttaa kykyyn toimia normaalisti. Jos tämä kuulostaa sinulta, ota yhteys lääkäriisi, ahdistus ja masennus ovat hoidettavissa olevia tiloja.
