Hiilihydraattien merkitys on niiden roolissa energiantuotannossa. Keho käyttää hiilihydraatteja pääasiallisena polttoaineen lähteenä moniin aktiviteetteihin, ja hiilihydraatit ovat yksi kolmesta makroravinteista, joita elin käyttää polttoaineena.
Proteiini, hiilihydraatit ja rasvat ovat kolme makroravinnetta. Proteiini ja hiilihydraatit sisältävät 4 kaloria grammaa kohti ja rasva sisältää 9. Jokainen makroravinne toimii erillisessä roolissa kehossa. Hiilihydraatteja esiintyy enimmäkseen kasvien elämässä, ja sitä käytetään termiä, joka kuvaa sokereita, hedelmiä, vihanneksia, kuitua ja palkokasveja.
Hiilihydraattien rooli
Sen lisäksi, että se on kehon energialähde, Kansallinen lääketieteellinen kirjasto selittää, että hiilihydraatit ovat tärkeitä glukoosin ja insuliinin aineenvaihdunnassa, samoin kuin kolesterolin ja triglyseridien aineenvaihdunnassa ja käymisessä. Kun hiilihydraatit pilkotaan, ne hajoavat glukoosiksi käytettäväksi joko energiana tai varastoitavana maksassa ja lihaksissa tulevaa käyttöä varten.
Osa hiilihydraattien tärkeydestä on, että ne ovat kehosi ensisijainen energialähde. Mayon klinikka kuvaa, että kun hiilihydraattien sokerit ja tärkkelykset hajoavat ja imeytyvät, ne pääsevät verenkiertoosi, jota sitten kutsutaan verensokeriksi. Tämä veressä oleva glukoosi stimuloi haimaa erittämään insuliinia. Insuliini käskee kehoa joko absorboimaan glukoosin energian käyttämistä tai varastointia varten.
Tämä prosessi, kuten selitettiin marraskuussa 2014 annetussa Advances in Nutrition -lehdessä , on merkittävä, koska tätä glukoosia käytetään aivojen, punasolujen ja keskushermoston pääenergian lähteenä.
Hiilihydraattityypit
Hiilihydraatteja on neljä tyyppiä. Ne ovat yksinkertaisia hiilihydraatteja, monimutkaisia hiilihydraatteja, kuitua ja tärkkelyksiä. Yksinkertaiset hiilihydraatit sulavat nopeasti ja helposti, mikä nostaa verensokeria nopeasti. Esimerkkejä yksinkertaisista hiilihydraateista ovat laktoosi, sakkaroosi, fruktoosi, glukoosi, maltoosi, riboosi ja galaktoosi.
Näitä sokereita löytyy tuotteista, kuten karkeista, soodasta, pöytäsokerista, maissisiirapista ja hunajasta. Harvardin TH Chanin kansanterveyden koulu varoittaa, että tämäntyyppiset hiilihydraatit voivat vaikuttaa painonnousuun tai kyvyttömyyteen laihtua, sydänsairauksiin ja diabetekseen.
Monimutkaisia hiilihydraatteja ovat ne, jotka sulavat hitaammin ja nostavat vain vähitellen verensokeria. Esimerkkejä ovat rutinuloosi, selluloosa, dekstriini ja amyloosi. Niitä löytyy elintarvikkeista, kuten linssit, täysjyvät, ruskea riisi, pinaatti, parsakaali ja omenat.
Tämän tyyppisten hiilihydraattien merkitys on, että ne sisältävät monia vitamiineja, mineraaleja ja ravintoaineita. Monimutkaisten hiilihydraattien valinta on yksinkertaista. Jalostamattomat tai minimaalisesti jalostetut vihannekset, hedelmät, täysjyvät ja pavut ovat terveellisiä vaihtoehtoja.
Tärkkelyksiä tuottaa kasveja, joita kutsutaan polysakkarideiksi, ja ne koostuvat monista glukoosimolekyyleistä. Esimerkkejä tärkkelyspitoisista ruokia ovat perunat, kahviherneet, vehnä ja pastaa. Kuitu on sulamaton osa hiilihydraatteja.
Kuituja on kahden tyyppisiä - liukoisia ja liukenemattomia. Liukoinen kuitu on hyödyllinen alentamaan matalatiheyksistä lipoproteiinia, joka on kolesteroli, joka ei ole toivottava suurina määrinä kehossa. Liukenematon kuitu imee vettä suolistossa, auttaen pehmentämään ulosteesta suoliston helpottamiseksi. Liukenematonta kuitua löytyy siemenistä, vihannesnahista, ruskeasta riisistä, vihanneksista ja bransista.
Kuinka monta hiilihydraattia päivässä?
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet suosittavat, että 45–65 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulee hiilihydraateista. Suurimman osan lautasestasi täyttö hiilihydraateilla on ihanteellista. Kun käytät Harvard Healthin terveellisiä ruokia, puolet lautasestasi tulisi koostua vihanneksista ja hedelmistä ja neljänneksen lautasestasi tulisi olla monimutkaisia hiilihydraatteja.
Älä unohda proteiinin merkitystä. Täytä neljäsosa lautasestasi proteiineilla, kuten vähärasvaisella lihalla, vähärasvaisella meijerillä, kalalla, papuilla ja pähkinöillä.
Muista sisällyttää ruokavalioon noin 30 grammaa kuitua päivässä. Riittävästi kuitua syöminen on tärkeää vähentää sepelvaltimo-, aivohalvauksen ja ruoansulatuskanavan riskiä. Kuitu auttaa estämään myös ummetusta ja pitää sinut kylläisenä. Sillä on myös rooli suoliston bakteerien tasapainottamisessa, koska se toimii prebioottina.
Hiilihydraattivajeen vaikutukset
