Saatat olla perehtynyt heraproteiiniin lisäyksenä, jota juot harjoituksen jälkeen parantamaan lihasten kehitystä ja edistämään korjauskeinoa. Mutta koska se on luonnollinen ruoka, voit sisällyttää heraproteiinin lähteitä ruokavalioosi tarvitsematta aina käydä jalostettua jauhetta. Valitse monista heraproteiiniruoista.
Kärki
Yleisimmät heraproteiiniruoat sisältävät maitotuotteita, kuten jogurtti, raejuusto ja ricotta. Hera on lisäaine myös elintarvikkeissa, kuten salaattikastikkeessa ja äidinmaidonkorvikkeessa.
Joten, mikä on hera?
Hera on eräänlainen maitoproteiini, ja se on läpikuultava neste, jonka näet jogurtti- tai raejuustotuotteiden päällä. Kun heraa pidetään jätteenä, joka syntyi maidon viljelystä jogurtin tai juuston valmistamiseksi, hera on todella täynnä haarautuneita ketjuja aminohappoja, toiminnallisia peptidejä, immunoglobulineja ja antioksidantteja.
Heraproteiini muodostaa 20 prosenttia maitoproteiinista, loput kaseiinista. Proteiinijauhe valmistetaan erottamalla hera kaseiinista ja puhdistamalla se.
: Onko heraproteiini hyvä vai huono?
Heraproteiinia pidetään laajalti poikkeuksellisena lisäyksenä aktiivisille ihmisille. Nutrients- lehdessä heinäkuussa 2017 julkaistu analyysi vahvisti vuosien tutkimuksen, joka tukee heran kykyä lisätä lihaksen kasvua. Heraproteiinien lisäys todella stimuloi vähärasvaisen massan kasvua ja ylläpitämistä ja parantaa palautumisaikaa rasittavan liikunnan jälkeen.
Odottamattomat heraproteiiniruoat
Heraa voidaan käyttää tuotteissa, joita et odota näkeväsi. Journal of Food Science and Technology keksi heratuotteiden luettelon marraskuussa 2015. Paperi toteaa, että sitä voidaan lisätä ainesosana:
- Leipomotuotteet, mukaan lukien keksejä, muffineja ja leipää
- Salaattikastikkeet
- emulgointiaineet
- Äidinmaidonkorvikkeet
- Lääketieteelliset ravintoseokset
Näiden tuotteiden hera voi olla muodossa, joka tunnetaan nimellä demineralisoitu hera, makea hera, happohera tai pelkistetyt muodot. Alentuneet muodot ja demineralisoitu hera ovat muotoja, joita käytetään urheilulisäaineissa.
Juusto sisältää heraa
Ricottajuusto on tärkein heraproteiinin lähde. Tämä puristamaton, erittäin kostea juusto voi sisältää melko vähän heraa, riippuen siitä, onko se valmistettu vain herasta vai heran ja maidon sekoituksesta. Joskus ricotta valmistetaan vain maidosta.
Muut juustot sisältävät heraproteiinia. Esimerkiksi neste, jonka näet kelluvan raejuuston päällä, kun irrotat kannen, on heraproteiini. Jopa kova juusto sisältää vähän heraa.
Lehmän- ja vuohenmaitohera
Noin 20 prosenttia lehmänmaidon proteiineista on heraa. Heraproteiiniin verrattuna lehmänmaito näyttää olevan yhtä tehokas stimuloimaan lihaksen kasvua kun harjoittelua jatketaan.
Ravinteiden lokakuussa 2015 julkaistussa tutkimuksessa kävi ilmi, että 20 gramman heraproteiinin ja maitoproteiinin aktivoima lihasproteiinisynteesi keski-ikäisillä miehillä harjoituksen jälkeen. Vaikutukset olivat huomattavan samat.
Tutkijat olivat yllättyneitä tuloksista, koska heraproteiinilla oletetaan olevan nopeampi sulavuus ja suurempi leusiinin saatavuus. Leusiini on aminohappo, joka on erityisen tärkeä lihaksen stimulaatiolle ja kasvulle.
Vain vuotta myöhemmin, kesäkuussa 2016, julkaisussa Nutrients julkaistiin tutkimus, jonka mukaan heraproteiinin nauttiminen aiheutti nopeimman lihasproteiinisynteesin. He löysivät, että maitoproteiinilla oli välituote, ja kaseiinilla osoitettiin olevan hitain vaikutus. Kaikki kolme olivat parempi kuin soijaproteiini, kun niitä käytettiin liikunnan jälkeen.
Vuohenmaito sisältää samanlaisia proteiineja kuin lehmänmaidossa, mukaan lukien hera ja kaseiini.
Hera jogurtissa
Kaikista käytettävissä olevista heraproteiinin lähteistä jogurtti on yksi parhaimmista. Se sisältää myös kalsiumia, kaliumia ja probiootteja suolen terveyden parantamiseksi. Ota käyttöön rajoittamattomat versiot saadaksesi suurimman hyödyn.
Kreikkalaisen jogurtin valmistamiseksi valmistajat poistavat suuren osan herasta, mikä vähentää nestepitoisuutta, selittää International Food Information Council -säätiö. Sinulla on noin 15 grammaa proteiinia / kuppi, josta 80 prosenttia on kaseiinia.
: 8 huomioitavaa asiaa valittaessa proteiinijauhetta ja 5 suosituinta suositusta
Heran lisämuodot
Heralisäaineet baarien, proteiinijauheiden ja juomavalmisteiden sekä proteiiniveden muodossa ovat heraproteiinin parhaita lähteitä. Heraproteiinijauheet ovat erimuotoisia, jokaisella on erityyppinen käsittely. Valitsemasi heratyyppi riippuu erityistarpeistasi ja tavoitteistasi ja riippuu myös siitä, onko sinulla ongelma laktoosi-intoleranssissa.
Nopea ravistaminen, sekoita proteiinijauhe veteen, mehuun tai maitoon. Sekoita heraproteiini valittujen hedelmien, vihannesten ja pähkinävoideyhdistelmien kanssa tai jonkin verran jään kanssa, jolloin muodostuu maukas ateriankorvike-smoothie tai treenin jälkeinen välipala. Proteiinijauhetta voidaan myös sekoittaa kaurajauhoihin, leipoa pannukakkuihin tai sekoittaa mausteiseen vuokaan. Muista käydä makeuttamattomia, tavallisia makuja tällaista käyttöä varten.
Konsentroi, eristä ja hydrolysoi
Heraa jalostettaessa se dehydratoidaan ja laktoosi, tuhka ja eräät mineraalit poistuvat. Herakonsentraatti sisältää tyypillisesti enemmän biologisesti aktiivisia komponentteja ja proteiineja, mikä tekee siitä varsin tehokkaan urheilijoille, jotka etsivät lihasten rakentamista ja palautumista.
Heraproteiini-isolaatti on puhtain saatavilla oleva heran muoto, mutta se on paljon prosessoitumpaa kuin tiiviste. Lähes kaikki laktoosin ja rasvan poistotyypit ovat turvallisia niille, jotka eivät sisällä laktoosia. Mutta vaikka heraproteiini-isolaatin proteiinipitoisuus on korkea, suurta osaa proteiinista ei todellakaan ole saatavana, koska se on denaturoitunut, mikä tarkoittaa, että sen rakenne on tuhottu ja vähemmän tehokas.
Hydrolysoitu heraproteiini on käsitelty hapolla ja kuumennettu korkeisiin lämpötiloihin proteiinin eristämiseksi. Tämän valmistusprosessin sanotaan helpottavan heran imeytymistä. American College of Nutrition -lehden tammikuussa 2017 julkaistussa tutkimuksessa löydettiin lähes identtiset tulokset lihaksen kasvuun ja palautumismarkereihin hydrolysoidun heran ja herakonsentraatin välillä. Hydrolysoidun proteiinin havaittiin lisäävän rasvan menetystä paremmin kuin konsentraatin.
Proteiinitangot lähteenä
Jotkut proteiinitangot sisältävät heraa, mutta eivät kaikki. Lue ainesosaluettelo saadaksesi selville suosikkibaarisi proteiinityyppi. Monet palkit sisältävät soijaproteiineja, ja toiset voivat käyttää kasviperäisten proteiinien yhdistelmää.
