Useimmat ihmiset tarvitsevat 10 - 15 mg rautaa päivässä. Jos sinulla on diabetes, oikean rautamäärän saaminen ruokavaliosta on tärkeää. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism -lehden mukaan anemia tai raudan puute on huomattava riski niille, joilla on tyypin 1 tai tyypin 2 diabetes. Jotta raudan pitoisuutesi pysyisivät terveinä, sisällytä säännöllisesti rautarikkaita ruokia ruokavalioon. Monet ruokia, jotka sisältävät rautaa, ovat ravitsevia muilla tavoilla, parantaen hyvinvointia ja vähentämällä raudan puutteen riskiä.
palkokasvit
Marylandin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan palkokasvit, kuten munuaiset, liman pavut, pintopavut ja purkitetut valkoiset tai paistetut pavut, ovat hyviä raudan lähteitä. Heillä on myös vähän rasvaa ja ne sisältävät vähärasvaista proteiinia, kuitua ja muita ravintoaineita, jotka tukevat terveellistä verensokeria ja yleistä hyvinvointia. Puoli kuppia papuja pidetään yhtenä annoskokona tai yhtenä kuppana pavupohjaista keittoa. Sisällytä erilaisia palkokasveja osana säännöllistä ruokavaliotasi, jotta saat parhaat tulokset. Ne ovat monipuolinen ruokaryhmä, joten jos nautit ruoanlaitosta, sisällytä ne tavanomaisiin resepteihisi rasvaisen punaisen lihan tai jalostetun lihan, kuten makkaran, sijasta. Jos olet kasvisruoka, palkokasvit ovat erinomainen lihavapaa proteiiniruokavalinta.
Lehti Vihreät
Lehtivihannekset, kuten pinaatti ja lehtikaali, ovat positiivinen raudan lähde, jossa on joukko vaihtoehtoisia vitamiineja ja mineraaleja. Puolet kuppi keitetyt pinaatti sisältää noin 2 mg rautaa, mikä on verrattavissa joihinkin naudan- ja sianlihan paloihin, McKinley Health Center sanoo. Lisää vihreät salaatteihin ja kypsennettyihin päällysteeksi etsimällä valikoima tyyppejä ja värejä. Mitä syvempi väri, sitä enemmän ravintoaineita vihreillä on. Jos tummeimmat vihreät eivät ole niin makean makuisia kuin haluat, silppu ja sekoita ne muiden vihreiden kanssa.
Rikastetut kokonaiset jyvät
Täysjyväleivät ja viljat ovat usein rikastettu ravintoaineilla, mukaan lukien kuitu. Jotkut lesepohjaiset viljat sisältävät 12–24 mg rautaa annosta kohden, sanoo Jackson Seigelbaum Gastroenterology. Kaurapohjaiset viljat ovat myös hyviä raudan lähteitä, samoin kuin kokonaiset tai monirakeiset leivät. Koko jyvät vahingoittavat vähemmän verensokeritasoa ja tarjoavat joukon ravinteita, jotka tukevat fyysistä hyvinvointia, mukaan lukien terveellinen raudan hallinta. Nauti viljapohjaisia ruokia osana terveellisiä, tasapainoisia aterioita, jotka ovat helppoja verensokerillesi.
Vähärasvaiset maitotuotteet
Matalarasvaiset maitotuotteet tarjoavat hyviä määriä rautaa sekä vähärasvaista proteiinia, kalsiumia ja D-vitamiinia. Niissä on vähän tyydyttyneitä rasvoja ja ne voivat auttaa tukemaan terveellistä verensokeritasoa. Harkitse vähärasvaista maitoa, jogurttia ja raejuustoa osana terveellistä ruokavaliota. Yksi annos vastaa yhtä kupillista maitoa tai jogurttia tai 1/2 kuppia vähärasvaista raejuustoa.
