Reidesi asuvat kehon suurimmista ja tehokkaimmista lihaksista - nelikoristeista ja takaosista. Ne sisältävät myös pienempiä lihaksia reiden sisä- ja ulkoreiteillä, mikä voi aiheuttaa suuria ongelmia, jos heikentynyt tai tiukka. Jos sinulla on kroonisesti kireät reisilihakset tai viivästynyt lihaskipu on vaikeaa harjoitusta, säännöllisesti venyttävät kipeät jäykät lihakset voivat elää kipua ja parantaa liikkuvuutta.
Dynaamiset venyttelyt
Dynaamiset venykset sisältävät liikkeen. Ne tuovat lihaksen läpi koko liikkeen, saaden veren virtaamaan ja tuomalla veren lihaksiin. Ne ovat tehokkain venytys ennen harjoitusta, kun lihakset saattavat silti olla heikkoja edellisestä harjoituksesta.
Jalkojen keinut
Jalkakiinnikkeet edestä taakse ja sivuttain lämmittävät kaikkia reiden lihaksia, mukaan lukien takarauhat ja nelikoristeet, sekä reidet ulko- ja sisempiin sieppajien lihaksiin.
Kuinka tehdä se: Nouse korkealla ja seiso tiukasti vasemmassa jalassa. Nosta oikea jalka ja, käännä jalka suoraan, käännä se eteen taaksepäin. Supista vatsalihakset, jotta alaselkäsi ei pyöristy tai kaareudu. Suurenna keinun kokoa, kun lihaksesi lämpenevät ja liikeväli kasvaa. Tee 10 - 20 keinua, käännä ja käännä sitten vartaloasi eteenpäin. Pidä kiinni tuolista tai seinästä tukeaksesi.
Staattiset venyttelyt
Kovan harjoituksen tai vaikean päivän jälkeen toimistossa, lievitä väsyneitä reisilihaksia muutamalla staattisella venyttelyllä. Näitä venytyksiä pidetään 20 - 60 sekuntia lihaksen vapautumisen sallimiseksi.
Eteenpäin Bend
Istuva tai seisova eteenpäin suuntautuva mutka venyttää tiukkoja takaratoja. Jos alaselkäsi on tiukka, anna polvien taipua hieman.
MITEN SITÄ TEE: Laita jalat edessäsi istuvalta paikalta. Istu korkeudelta ja taita sitten lonkat, jotka tavoittavat säärisi tai varpaasi. Pidä selkäsi mahdollisimman suorana.
Pysy seisoen, pidä litteä selkä taittaessasi eteenpäin, saavuttaen säärisi tai lattian.
Leveä jalkainen eteenpäin käänteinen
Tämä venytys kohdistuu nivusi- ja adductor-lihaksiin reiden sisäpuolella.
Kuinka tehdä se: Istu lattialla ja avaa jalat toisistaan niin pitkälle kuin pystyt. Osoita varpaitasi ylöspäin kattoa kohti ja taita eteenpäin lantion kohdalla pitäen selkänsä tasaisena. Mene vain niin pitkälle kuin pystyt ilman alaosastasi pyöristystä.
lunges
Etu- ja sivukaukaloiden pitäminen auttaa venyttämään takarauhaa, nelikorren ja lihaslihaksia.
Kuinka tehdä se: Ota iso askel eteenpäin oikealla jalalla. Taivuta etupolvi 90 asteeseen ja pidä takimmainen polvi suorana. Voit myös pudottaa takimmaisen polven maahan vähemmän aktiiviseksi venytykseksi. Palaa keskustaan ja astu laaja askel oikeallesi. Pidä vasen jalkasi suorana ja taipu oikeaan polveen. Tunne venytys vasemman jalan sisäpuolella.
Reiden ulompi venytys
Reiden ulompia lihaksia kutsutaan sieppajalihaksiksi. IT-kaista, tiheä sidekudoskokoelma, joka kulkee reiden ulkosivulta polveen, voi myös tulla tiukka ja tuskallinen.
Kuinka tehdä se: Istu lattialle jalat ojennettuna. Taivuta oikea polvi ja ylitä se vasemman jalan yli asettamalla oikean jalan pohja lattialle vasemman polven ulkopuolelle. Käännä vartalo oikealle sijoittamalla vasen olkavarsi oikean polven ulkopuolelle. Paina käsivarsi polvea vasten syventääksesi kiertyvyyttä ja reiden ulkosivua.
