Haluatpa olla seuraava Dwayne "The Rock" Johnson tai haluat vain menestyä paremmin kentällä tai kuntosalilla, rakennusvoima on avain. Ongelmana on, että perinteiset voimanrakennusharjoitukset ovat yleensä myös voimakkaita, mikä voi aiheuttaa todellista stressiä lihaksillesi ja nivelillesi. Ja vaikka pystyt käsittelemään voimakkaita liikkeitä, kannattaa silti tehdä niistä tauko edistääkseen palautumista ja vähentääksesi loukkaantumisriskiä. Seuraavat kahdeksan harjoitusta ovat vähävaikutteisia liikkeitä tai muunnelmia perinteisistä, jotka auttavat sinua rakentamaan voimaa ilman stressiä.
Haluatpa olla seuraava Dwayne "The Rock" Johnson tai haluat vain menestyä paremmin kentällä tai kuntosalilla, rakennusvoima on avain. Ongelmana on, että perinteiset voimanrakennusharjoitukset ovat yleensä myös voimakkaita, mikä voi aiheuttaa todellista stressiä lihaksillesi ja nivelillesi. Ja vaikka pystyt käsittelemään voimakkaita liikkeitä, kannattaa silti tehdä niistä tauko edistääkseen palautumista ja vähentääksesi loukkaantumisriskiä. Seuraavat kahdeksan harjoitusta ovat vähävaikutteisia liikkeitä tai muunnelmia perinteisistä, jotka auttavat sinua rakentamaan voimaa ilman kaikkea stressiä.
Perinteiset voimaharjoitukset
Perinteiset harjoitukset, kuten sprintit, hypyt ja olympiahissit, ovat ilmiömäisiä voimasi lisäämisessä, mutta ne voivat myös olla erittäin stressaavia lihaksillesi ja nivelillesi. Esimerkiksi, kun sprintit, maan reaktiovoima voi olla jopa viisi kertaa kehosi paino. Tämä tarkoittaa, että 200 kilon ihminen kohdistaa noin 1000 kiloa voimaa maahan - ja se on merkittävä taakka kehollesi. Sama pätee laskeutuessa hyppyltä: Hypyn korkeudesta riippuen isku vartaloosi voi ylittää nelinkertaisesti painosi.
Perinteiset harjoitukset, kuten sprintit, hypyt ja olympiahissit, ovat ilmiömäisiä voimasi lisäämisessä, mutta ne voivat myös olla erittäin stressaavia lihaksillesi ja nivelillesi. Esimerkiksi, kun sprintit, maan reaktiovoima voi olla jopa viisi kertaa kehosi paino. Tämä tarkoittaa, että 200 kilon ihminen kohdistaa noin 1000 kiloa voimaa maahan - ja se on merkittävä taakka kehollesi. Sama pätee laskeutuessa hyppyltä: Hypyn korkeudesta riippuen isku vartaloosi voi ylittää nelinkertaisesti painosi.
Lääketiede-pallo rinnassa
Istu tai seiso tätä liikettä varten seinää päin pitäen lääkepalloa rintakorkeudessa ja lähellä vartaloasi. Pidä aivosi kiinni, lantion takana ja alaselän kaareutuessa. Kuinka tehdä se: Heitä pallo seinälle räjähtävästi antamatta lantion pyöriä tai liikkua. Ota pallo rintakorkeuteen. Jos pallo putoaa rintaasi alle ennen kuin tartu siihen, saatat joutua siirtymään lähemmäksi seinää tai heittämään palloa kovemmin. Muista tehdä jokainen heitto niin kovaa kuin mahdollista. Aloita kolmesta viiteen sarjaan kuutta heittoa todellisen voimatöiden suorittamiseksi tai tee 15 - 20 heittoa voiman kestävyyden parantamiseksi.
Istu tai seiso tätä liikettä varten seinää päin pitäen lääkepalloa rintakorkeudessa ja lähellä vartaloasi. Pidä aivosi kiinni, lantion takana ja alaselän kaareutuessa. Kuinka tehdä se: Heitä pallo seinälle räjähtävästi antamatta lantion pyöriä tai liikkua. Ota pallo rintakorkeuteen. Jos pallo putoaa rintaasi alle ennen kuin tartu siihen, saatat joutua siirtymään lähemmäksi seinää tai heittämään palloa kovemmin. Muista tehdä jokainen heitto niin kovaa kuin mahdollista. Aloita kolmesta viiteen sarjaan kuutta heittoa todellisen voimatöiden suorittamiseksi tai tee 15 - 20 heittoa voiman kestävyyden parantamiseksi.
Lääketiede-pallo sivusuunnassa
Istu tätä versiota varten sivuttain seinään, jolla on lääkepallo. Pidä aivosi kiinni, lantion takana ja alaselän kaareutuessa. Kuinka tehdä se: Kun lääkepallot ovat vyötärön tasolla, tuo pallo lantion ulkopuolelle kauimpana seinästä. Älä anna lantion pyöriä. Heitä pallo räjähtävästi seinää vasten kauhaliikkeellä. Ota pallo kiinni ja nollaa ennen seuraavaa heittämistä. Tärkeintä on estää lantion pyöriminen. Yläosa selkäsi voi pyöriä heitettäessä palloa niin kauan kuin lonkat ja alatuki pysyvät eteenpäin. Suorita kolme tai viisi sarjaa viidestä kuuteen toistoa puolta kohti (molemmin puolin) tai virtakestävyyttä varten 15-20 toistoa sivua kohden.
Istu tätä versiota varten sivuttain seinään, jolla on lääkepallo. Pidä aivosi kiinni, lantion takana ja alaselän kaareutuessa. Kuinka tehdä se: Kun lääkepallot ovat vyötärön tasolla, tuo pallo lantion ulkopuolelle kauimpana seinästä. Älä anna lantion pyöriä. Heitä pallo räjähtävästi seinää vasten kauhaliikkeellä. Ota pallo kiinni ja nollaa ennen seuraavaa heittämistä. Tärkeintä on estää lantion pyöriminen. Yläosa selkäsi voi pyöriä heitettäessä palloa niin kauan kuin lonkat ja alatuki pysyvät eteenpäin. Suorita kolme tai viisi sarjaa viidestä kuuteen toistoa puolta kohti (molemmin puolin) tehoa varten tai tee 15 - 20 toistoa sivua kohti virran kestävyyttä varten.
Lääketiede-pallo slams
On olemassa muutamia parempia harjoituksia kohdistamiseksi koko kehon voimaan kuin lääke-pallo slam. Seiso jalat vain hiukan leveämmät kuin lonkan leveys toisistaan. Pidä aivosi kiinni, lantiot takaisin ja pidä alaselkäsi kaareutumasta. Kuinka tehdä se: Tuo pallo nopeasti yläpuolelle. Räjähtävästi käänteiset suunnat, lyömällä pallo maahan ja kiinnittämällä se pomppimiseen. Sinun tulisi keskittyä pitämään abs-osa sitoutuneena koko harjoituksen ajan ja antamatta alaselän kaareutua tai ylemmän selän pyöristymään. Suorita kolme tai viisi sarjaa viidestä kuuteen virtausta tai kokeile 15 - 20 toistoa kestävyyden suhteen.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comOn olemassa muutamia parempia harjoituksia kohdistamiseksi koko kehon voimaan kuin lääke-pallo slam. Seiso jalat vain hiukan leveämmät kuin lonkan leveys toisistaan. Pidä aivosi kiinni, lantiot takaisin ja pidä alaselkäsi kaareutumasta. Kuinka tehdä se: Tuo pallo nopeasti yläpuolelle. Räjähtävästi käänteiset suunnat, lyömällä pallo maahan ja kiinnittämällä se pomppimiseen. Sinun tulisi keskittyä pitämään abs-osa sitoutuneena koko harjoituksen ajan ja antamatta alaselän kaareutua tai ylemmän selän pyöristymään. Suorita kolme tai viisi sarjaa viidestä kuuteen virtausta tai kokeile 15 - 20 toistoa kestävyyden suhteen.
Kettlebell keinut
Kettlebell swing jäljittelee hyppäämisen liikettä, mutta ilman nilkan jatketta ja laskun vaikutusta. Aloita seistä jaloillaan lonkan leveyden päässä toisistaan. Pidä kettlebell alhaalla molemmissa käsissä edessäsi. Pidä aivosi kiinni ja selkä neutraali. Kuinka tehdä se: Työnnä (tai saranoi) lantiota takaisin, ei alaspäin. Kun rintakehä on suunnilleen lattian suuntainen, työnnä räjähdysalttiin lantiosi eteenpäin, purista etumia ja käännä ketjunkelloa eteenpäin ja ylöspäin kattoa suunnilleen olkapään korkeudelle. Yritä olla käyttämättä käsiäsi nostaaksesi kettlebell yläasentoon - kyse on painovoimasta. Sinun pitäisi tuntea työn tekemistä takaiskuissa ja liukumissa. Anna kettlebell heilua takaisin alaspäin, kun käännät liike seuraavaan edustajasi. Suorita kolme tai viisi sarjaa viidestä kuuteen räjähtävää toistoa tehoa varten tai tee 10 - 20 toistoa kestävyyden saavuttamiseksi.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comKettlebell swing jäljittelee hyppäämisen liikettä, mutta ilman nilkan jatketta ja laskun vaikutusta. Aloita seistä jaloillaan lonkan leveyden päässä toisistaan. Pidä kettlebell alhaalla molemmissa käsissä edessäsi. Pidä aivosi kiinni ja selkä neutraali. Kuinka tehdä se: Työnnä (tai saranoi) lantiota takaisin, ei alaspäin. Kun rintakehä on suunnilleen lattian suuntainen, työnnä räjähdysalttiin lantiosi eteenpäin, purista etumia ja käännä ketjunkelloa eteenpäin ja ylöspäin kattoa suunnilleen olkapään korkeudelle. Yritä olla käyttämättä käsiäsi nostaaksesi kettlebell yläasentoon - kyse on painovoimasta. Sinun pitäisi tuntea työn tekemistä takaiskuissa ja liukumissa. Anna kettlebell heilua takaisin alaspäin, kun käännät liike seuraavaan edustajasi. Suorita kolme tai viisi sarjaa viidestä kuuteen räjähtävää toistoa tehoa varten tai tee 10 - 20 toistoa kestävyyden saavuttamiseksi.
Voiman lisäys korkeuteen
Tämä siirto auttaa parantamaan räjähtävää ylävartalon työntövoimaa samalla kun vähentää hartioiden nivelten rasitusta. Kuinka tehdä se: Oletetaan, että push-up-asema on käsilläsi juuri hartioiden alla. Aseta kädet joko kahden askeleen / tyynyn sisäpuolelle noin 3–6 tuumaa korkealle tai painopenkkiin tai laatikkoon. Kiinnitä abs, estää alaselän notkautumista tai kaareutumista. Laske itsesi alas pitämällä kyynärpääsi 45 asteen kulmassa vartaloosi nähden. Työnnä räjähtävästi niin, että kädet poistuvat pinnasta, jolla olet. Ota kiinni pehmeästi. Korotettu lasku auttaa vähentämään hartioiden ja kyynärpään nivelten törmäysvoimia. Suorita kolme tai viisi sarjaa kolmesta viiteen toistoa.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comTämä siirto auttaa parantamaan räjähtävää ylävartalon työntövoimaa samalla kun vähentää hartioiden nivelten rasitusta. Kuinka tehdä se: Oletetaan, että push-up-asema on käsilläsi juuri hartioiden alla. Aseta kädet joko kahden askeleen / tyynyn sisäpuolelle noin 3–6 tuumaa korkealle tai painopenkkiin tai laatikkoon. Kiinnitä abs, estää alaselän notkautumista tai kaareutumista. Laske itsesi alas pitämällä kyynärpääsi 45 asteen kulmassa vartaloosi nähden. Työnnä räjähtävästi niin, että kädet poistuvat pinnasta, jolla olet. Ota kiinni pehmeästi. Korotettu lasku auttaa vähentämään hartioiden ja kyynärpään nivelten törmäysvoimia. Suorita kolme tai viisi sarjaa kolmesta viiteen toistoa.
Yksivarren käsipainopainike
Olympiahissit ovat niitti monissa voiman kehittämistä varten suunnitelluissa koulutusohjelmissa, ja syystä: Ne toimivat! Näiden siirtojen ongelmana on, että ne vaativat, että nostin vastaanottaa nopeasti raskaan kuorman, mikä johtaa suureen puristusvoiman määrään. Voit saada samat edut näistä liikkeistä ilman rasitusta yhden käsivarren käsipainon painokoneella. Kuinka tehdä se: Aloita yhdellä käsipainolla olkakorkeudella. Pidä sydän kiinni, kun työnnät lantiota takaisin, ei alas. Räjähtävästi käänteissuunnat ja kun lähestyt seisoma-asentoa, työnnä käsipaino kattoa kohti käyttämällä jalkakäytön vauhtia. Pidä yläasentoa yhden sekunnin ajan ja laske sitten paino takaisin alas olkakorkeuteen hallinnan avulla. Vaihda kädet ja toista toisella puolella. Suorita kolme tai viisi sarjaa kolmesta kuuteen toistoa.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comOlympiahissit ovat niitti monissa voiman kehittämistä varten suunnitelluissa koulutusohjelmissa, ja syystä: Ne toimivat! Näiden siirtojen ongelmana on, että ne vaativat, että nostin vastaanottaa nopeasti raskaan kuorman, mikä johtaa suureen puristusvoiman määrään. Voit saada samat edut näistä liikkeistä ilman rasitusta yhden käsivarren käsipainon painokoneella. Kuinka tehdä se: Aloita yhdellä käsipainolla olkakorkeudella. Pidä sydän kiinni, kun työnnät lantiota takaisin, ei alas. Räjähtävästi käänteissuunnat ja kun lähestyt seisoma-asentoa, työnnä käsipaino kattoa kohti käyttämällä jalkakäytön vauhtia. Pidä yläasentoa yhden sekunnin ajan ja laske sitten paino takaisin alas olkakorkeuteen hallinnan avulla. Vaihda kädet ja toista toisella puolella. Suorita kolme tai viisi sarjaa kolmesta kuuteen toistoa.
Box hyppää
Kuten sprintit, on muutama harjoitus, joka on parempi ala- / koko kehon voimalle kuin hyppääminen. Mutta kuten sprintit, hyppäämisestä (tarkemmin laskeutumisesta) aiheutuvat iskuvoimat voivat pahentaa niveliäsi. Laskeutumisvaikutuksen vähentämiseksi voit muokata hyppäämällä laatikkoon. Tämä siirto vie jonkin verran harjoittelua, joten aloita matalalta laatikolta ja hyppää vain tarpeeksi korkealle tyhjentääksesi ruudun ja laskeutua pehmeästi päälle. Kun olet oppinut sen, vaihdat korkeampaan laatikkoon. Kuinka tehdä se: Seiso laatikon edessä ja käännä käsiäsi taaksepäin liikuttaen lantiota takaisin. Hyppää räjähtävästi ylös ja käännä käsiäsi kohti kattoa luodaksesi vauhtia. Laskeudu mahdollisimman pehmeästi laatikon päälle. Työnnä lonkat taaksepäin ja pidä polvet luolamasta toisiaan kohti. Astu alas laatikosta; älä hyppää taaksepäin laatikosta! Suorita kolme tai viisi sarjaa kolmesta kuuteen hyppyä.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comKuten sprintit, on muutama harjoitus, joka on parempi ala- / koko kehon voimalle kuin hyppääminen. Mutta kuten sprintit, hyppäämisestä (tarkemmin laskeutumisesta) aiheutuvat iskuvoimat voivat pahentaa niveliäsi. Laskeutumisvaikutuksen vähentämiseksi voit muokata hyppäämällä laatikkoon. Tämä siirto vie jonkin verran harjoittelua, joten aloita matalalta laatikolta ja hyppää vain tarpeeksi korkealle tyhjentääksesi ruudun ja laskeutua pehmeästi päälle. Kun olet oppinut sen, vaihdat korkeampaan laatikkoon. Kuinka tehdä se: Seiso laatikon edessä ja käännä käsiäsi taaksepäin liikuttaen lantiota takaisin. Hyppää räjähtävästi ylös ja käännä käsiäsi kohti kattoa luodaksesi vauhtia. Laskeudu mahdollisimman pehmeästi laatikon päälle. Työnnä lonkat taaksepäin ja pidä polvet luolamasta toisiaan kohti. Astu alas laatikosta; älä hyppää taaksepäin laatikosta! Suorita kolme tai viisi sarjaa kolmesta kuuteen hyppyä.
Räjähtävä askel
Kuten laatikkohyppy, tämä siirto on loistava tapa ilmaista voimaa ilman hyppäämisen voimakkaita voimia. Kuinka tehdä se: Aloita yhdellä jalalla laatikossa (reiden tulee olla suunnilleen yhdensuuntainen lattian kanssa). Kuvittele, että ajat jalkasi laatikon läpi, kun työnnät räjähtävästi itseäsi nostamalla samalla toisen jalan ylös ja eteenpäin ikään kuin yrittäisit ajaa polvesi katon läpi. Seuraa hyppyä kokonaan läpi niin, että jalkasi poistuu ruudusta hetkeksi, ennen kuin imee itsesi pehmeästi takaisin lähtöasentoon. Suorita kolme tai viisi sarjaa kolmesta kuuteen toistoa per sivu.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comKuten laatikkohyppy, tämä siirto on loistava tapa ilmaista voimaa ilman hyppäämisen voimakkaita voimia. Kuinka tehdä se: Aloita yhdellä jalalla laatikossa (reiden tulee olla suunnilleen yhdensuuntainen lattian kanssa). Kuvittele, että ajat jalkasi laatikon läpi, kun työnnät räjähtävästi itseäsi nostamalla samalla toisen jalan ylös ja eteenpäin ikään kuin yrittäisit ajaa polvesi katon läpi. Seuraa hyppyä kokonaan läpi niin, että jalkasi poistuu ruudusta hetkeksi, ennen kuin imee itsesi pehmeästi takaisin lähtöasentoon. Suorita kolme tai viisi sarjaa kolmesta kuuteen toistoa per sivu.
Mitä mieltä sinä olet?
Mitkä ovat jotkut muut vähävaikutteiset liikkeet, jotka tuottavat virtaa? Kuinka muokat perinteisiä voimaharjoituksia nivelten suojaamiseksi? Onko jokin näistä liikkeistä osa nykyistä harjoitteluasi? Jos ei, kokeile niitä ja kerro meille, kuinka ne toimivat sinulle alla olevissa kommenteissa!
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comMitkä ovat jotkut muut vähävaikutteiset liikkeet, jotka tuottavat virtaa? Kuinka muokat perinteisiä voimaharjoituksia nivelten suojaamiseksi? Onko jokin näistä liikkeistä osa nykyistä harjoitteluasi? Jos ei, kokeile niitä ja kerro meille, kuinka ne toimivat sinulle alla olevissa kommenteissa!
