Monet ihmiset sanovat yksinkertaisesti "soija". Mutta mitä usein unohdetaan, on se, että soija on oikeastaan papu. Ja se on luonnostaan hyvä asia terveyden suhteen. Joten mitä tekemistä soijapapuista uutetun öljyn kanssa?
Ensinnäkin soijaöljy on erinomainen tyydyttymättömien rasvojen, erityisesti monityydyttymättömien rasvojen, lähde. Vaikka tyydyttymättömillä rasvoilla on joitain kiinteitä etuja, soijaöljy on edelleen 100-prosenttisesti rasvaa - ja sen yli meneminen voi olla haitallista yleiselle terveydellesi.
Ihannetapauksessa paras veto on käyttää tyydyttymättömiä rasvoja (kuten nestemäisessä soijaöljyssä) tyydyttyneiden rasvojen sijasta (kuten lyhentäviä rasvoja, joita käytetään usein hiutaleisen piirakkakuoren muodostamiseen!). Ennen kuin leivät soijaöljyä suosikki kasviksillasi, selvitä, onko se terveellinen lisä ruokavalioon.
Soijaöljyn ravitsemus
Yhden ruokalusikallinen annos nestemäistä soijaöljyä tuottaa 120 kaloria ja 13, 6 grammaa kokonaisrasvaa. Se sisältää runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja (7, 9 grammaa monityydyttymättömiä rasvoja ja 3 grammaa monityydyttymättömiä rasvoja), mutta sisältää vain 2, 1 grammaa tyydyttyneitä rasvoja.
Toisaalta yksi ruokalusikallinen annos vihannesten lyhenteitä tarjoaa 113 kaloria ja 12, 8 grammaa kokonaisrasvaa, mutta se on huomattavasti korkeampi epäterveellisissä rasvoissa, mukaan lukien 3, 2 grammaa tyydyttynyttä rasvaa ja 1, 6 grammaa transrasvaa. Koska niiden kielteiset vaikutukset terveyteen, mukaan lukien mahdollisuus nostaa huonoa kolesterolitasoa, American Heart Association (AHA) suosittelevat tyydyttyneiden rasvojen rajoittamista ja transrasvojen välttämistä ruokavaliossasi.
Monityydyttymättömien rasvojen edut
Koska soijapapuöljyssä on 7, 9 grammaa monityydyttymättömiä rasvoja yhden ruokalusikallisessa annoksessa, sen katsotaan olevan korkea tyydyttymättömien rasvojen osuus, joka sisältää 58 prosenttia kokonaisrasvapitoisuudesta. Circulationissa julkaistun heinäkuun 2017 raportin mukaan monityydyttymättömiä rasvoja pidetään hyödyllisinä sydän- ja verisuoniterveydelle, varsinkin kun ne kulutetaan tyydyttyneiden ja transrasvojen sijasta.
Itse asiassa sydänsairauksien riski väheni noin 30 prosentilla ruokavalioissa, jotka rajoittivat tyydyttyneitä rasvoja ja käyttivät monityydyttymättömiä kasviöljyjä tyydyttyneiden rasvojen sijasta. Se on samanlainen lasku sydänsairauksien riskissä kuin statiinit tarjoavat!
Lisäksi monityydyttymättömät rasvat sisältävät omega-3-rasvahappoja, joita elimistö ei tuota yksinään. Kansallisten terveysinstituuttien mukaan omega-3: t ovat elintärkeitä ominaisuuksia ihmiskehon jokaisen solun ympärillä olevassa kalvossa. Ja kyllä, soijaöljy sisältää omega-3-yhdisteitä - erityisesti alfa-linoleenihappoa (ALA). Soijaöljy tarjoaa kuitenkin 0, 9 grammaa ALA: ta ruokalusikallista, mikä on paljon vähemmän kuin 7, 3 grammaa ALA: ta, joka löytyy ruokalusikallisesta pellavansiemenöljystä. Joten vaikka soijaöljy sisältää omega-3-yhdisteitä, se ei ole näiden terveiden rasvojen paras lähde.
Vaikka omega-3-yhdistelmien potentiaalista kykyä vähentää tulehdusta, niveltulehduksia ja sydänsairauksien riskiä sekä edistää aivojen terveyttä ja kognitiivisia toimintoja on tutkittu, suurin osa tutkimuksista perustuu muihin omega-3-muotoihin - nimittäin eikosapentaeenihappoon (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA) - jota löydät kylmässä vedessä olevista kaloista ja kalaöljyistä. Hyvä uutinen on kuitenkin, että monityydyttymättömät rasvat voivat vähentää pahan kolesterolitasoa, mikä voi siten vähentää aivohalvauksen ja sydänsairauksien riskiä.
Kuinka paljon rasvaa käyttää
Vaikka öljyt, mukaan lukien soijaöljy, tarjoavat terveellisiä rasvoja, niitä tulisi kuluttaa maltillisesti, koska ne ovat keskittynyt kalorilähde. Yhdysvaltain ruokavalio-ohjeissa neuvotaan päivittäin 20–35 prosenttia kaloreista kokonaisrasvasta ja alle 10 prosenttia kaikista kaloreista tyydyttyneistä rasvoista yli 19-vuotiaille miehille ja naisille. AHA suosittelee pitämään tyydyttyneen rasvan saanti korkeintaan 5–6 prosenttiin päivittäisistä kokonaiskaloreista, jos haluat alentaa veren kolesterolia.
"Tyypillisessä ruokavaliossa tulisi olla noin 25–30 prosenttia kaloreista (kokonaisrasvasta), pääasiallisten lähteiden ollessa monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja", sanoo New Yorkin kaupparekisteriin kuuluva rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti, Natalie Rizzo, MS, RD. "Mikä tahansa muu kuin mikä voisi edistää painonnousua, koska rasvassa on enemmän kaloreita grammaa kohti kuin muissa ravintoaineissa (yhdeksän vs. neljä hiilihydraatteja ja proteiineja varten)", hän lisää.
Välimeren ruokavaliota noudattaville henkilöille kokonaisrasva-arvoa ei kuitenkaan ole määritelty selvästi, koska se korostaa terveellisen rasvan saantia. Ja tammikuussa 2014 Diabetes Care -tutkimuksessa, jonka tulokset viittaavat vähentyneeseen diabeteksen ja aivohalvauksen riskiin, rasvan saantiprosentti vaihteli 39-42 prosenttia kaikista kaloreista.
Mitä tämä kaikki tarkoittaa keittiössäsi? Harkitse ruokavaliosuositusten suosituksen käyttämistä noin 5 tl öljyä (27 grammaa) päivässä 2 000 kalorin syömissuunnitelmassa ballparkina. Tai yksinkertaisesti ole tietoinen - tiputa sitä vaatimattomasti sen sijaan, että tiskaa ruokia sen kanssa.
Pitäisikö minun käyttää soijaöljyä?
Pitäisikö sinun tavoittaa ensin soijaöljy kaikkien markkinoilla olevien terveellisten öljyjen kanssa?
"Koska soijaöljy sisältää paljon tyydyttymättömiä omega-3-rasvoja, se on liitetty sydämen terveyshyötyihin", Rizzo sanoo. Itse asiassa syyskuun 2003 raportissa American Journal of Clinical Nutrition todettiin, että naisilla, jotka söivät salaattia soijaöljypohjaisella kastikkeella useita kertoja viikossa, oli pienempi riski sepelvaltimoiden sairastumiseksi.
Erikseen American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa pienessä lokakuun 2017 tutkimuksessa todettiin, että salaatin syöminen lisäämällä soijaöljyä edistää terveyttä edistävien karotenoidien ja rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä. Lisäksi soijaöljy tarjoaa 1, 1 grammaa antioksidanttia E-vitamiinia - josta suurin osa amerikkalaisista tarvitsee enemmän. Öljystä voi olla hyötyä myös kehon ulkopuolella! "Se voi olla hyödyllistä auringonpalvojille. Tutkimukset viittaavat siihen, että soijaöljyn levittäminen iholle voi vähentää auringon aiheuttamaa tulehdusta", Rizzo sanoo, viitaten Archiv der Pharmazie -lehdessä joulukuussa 2005 tehtyyn tutkimukseen.
Mutta ei niin nopeasti! Liian monityydyttymättömien rasvojen, kuten soijaöljyssä olevan, saaminen on haittapuoli.
"On huomattava, että soijaöljyssä on enemmän omega-6: ta kuin monissa muissa kasviöljyissä, ja liian paljon omega-6: ta voi aiheuttaa tulehduksia", Rizzo sanoo. Vaikka jotkut tutkimukset osoittavat kielteisen vaikutuksen tulehdukseen, Rizzo sanoo, että soijaöljyn käyttö on kohtuullista.
Ja soijaöljyssä on yksi tärkeä näkökohta: Geneettinen muuntaminen (GM). Koska valtaosa soijapavuista Amerikassa on muuntogeenisiä soijapapuja, USDA: n mukaan tämä tarkoittaa sitä, että suurin osa soijapapuöljyistä kuuluu kiistanalaiseen GMO-luokkaan. Muutamia GMO: ihin liittyvistä mahdollisista terveysriskeistä ovat antibioottiresistenssi ja allergiset reaktiot, joulukuun 2013 mukaan lehden Food Science and Technology -lehdessä . Yksi tapa välttää nämä riskit on valita USDA-sertifioitu orgaaninen soijaöljy, joka varmistaa, että soijapavut ovat GMO-vapaita.
: Onko soijan syöminen todella haittaa terveydellesi?
Kuinka käyttää soijaöljyä
Soijaöljyn monipuolisuus tekee siitä hienon lisäyksen keittiöösi. "Se on neutraalimakuista öljyä, jota voidaan käyttää perunakeitossa", Rizzo sanoo. Se toimii hyvin vihannesten tai kalojen paistamisessa tai marinadena näille ruokille ennen kuumasta keittämisestä. Koska soijaöljy on neutraalin maun, se ei ole ihanteellinen salaattikastikkeisiin, paitsi jos haluat matalaa makua.
Voit käyttää öljyä hyvin maustetuissa ruuissa - kuten maallisissa keittiöissä - koska se ei kilpaile makujen kanssa. "Suosittelen yleensä oliiviöljyn ja kasviöljyn yhdistelmää, jossa on yleensä soijaöljyä", Rizzo sanoo. Hän pitää kasviöljystä, koska se on edullinen, neutraali maku ja siinä on suhteellisen korkea savupiste. "Mutta jos haluat soijaöljyn sekoituksen sijasta, sitä ei ole syytä välttää."
