Älä anna laskevien lämpötilojen rajoittaa harjoitteluasi samoihin neljään seinämään. Maastohiihdosta kelkkailuun ja jopa lumen lapitsemiseen talven jäiset elementit tarjoavat uusia tapoja polttaa kaloreita. Kun kerrostat ja suuntasi ulkopuolelle, hengität raikasta ilmaa ja imeytät D-vitamiinia auringonpaisteesta.
Jos et kuitenkaan ole tottunut harjoittelemaan jäätymislämpötiloissa, talvisien vaarat voivat hiipiä sinulle. Käytä kerroksia, jotta voit kuoriutua pois, kun vaatteet kastuvat tai kehon lämpötila alkaa nousta, sanoo Chris Gagliardi, American Exercise Councilin (ACE) myöntämä lääketieteellisen liikunnan asiantuntija.
"Valitse vaatemateriaalit, jotka lähettävät lämpöä harjoituksen aikana ja pitävät lämpöä passiivisen ajanjaksona, kuten villa ja synteettiset materiaalit." Ja tietysti, kuten kaikentyyppisissä liikunnoissa, muista pysyä hydratoituneina.
Ota nyt parka, korkki ja joitain käsineitä ja kokeile yhtä (tai kaikkia) näistä aktiviteeteista pysyäksesi aktiivisena koko talven. Kullekin toiminnalle arvioidut poltetut kalorit perustuvat LIVESTRONG.com-sivuston MyPlate-sovelluksen laskelmiin, joissa käytetään ruumiinpainoa 125/150/225 puntaa ja oletetaan tunnin kohtalaisen voimakkaan toiminnan.
Utelias, kuinka monta kaloria poltat harjoituksissa? Lataa MyPlate-sovellus saadaksesi tarkempi ja mukautettu arvio.
1. Laskettelu
Laskettelurinteiden lyöminen on usein ensimmäinen asia, joka tulee mieleen, kun ihmiset ajattelevat talviharrastuksista. Aikuinen hiihto alamäessä rento vauhdilla tunnin ajan polttaa välillä 250–510 kaloria. Nosta nopeutta vain vähän kohtalaiseen tahtiin ja voit polttaa 100 kaloria enemmän tunnissa.
Tietenkin, mitä menee alas, on ensin keksittävä. Laskeessasi rinteillä käytetyn ajan, vähennä hississä vietetty aika ja ota huomioon vain se aika, jonka aikana hiihtää. Tai jos tunnet olosi erityisen seikkailunhaluiseksi, lisää lisää kaloreita, jos hylkäät hissin ylämäkeen kiipeämiseen seuraavalle juoksullesi.
Poltetut kalorit: 340/408/612
2. Lumilautailu
Lumilautailijat ja hiihtäjät ovat olleet ristiriidassa sen jälkeen, kun kaksi lasketteluurheilulajea alkoivat kilpailla juoksuajasta rinteillä. Kaloripolton suhteen kohtalainen lumilautailu on kuitenkin tuumaa enemmän kuin kohtalainen nopeus hiihto - mutta ei paljon. Suuri ero on käytetyissä lihasryhmissä.
Molemmat vaativat vahvat jalat ja nilkat sekä vankan ytimen tasapainon saavuttamiseksi, mutta nouseminen vaatii lisää joustavuutta ja hiukan enemmän ydinvoimaa tukemaan vartalon pyörimistä. "Jotta kaloripolttoa voidaan lisätä vielä lisää, venytä ennen rinnettä lyöntiä jalkahissiin ja muihin alavartalon voimaharjoitteluun, kuten kyykkyyn tai portaita ylöspäin", sanoo Caleb Backe, Maple Holisticin henkilökohtainen kouluttaja ja terveysasiantuntija.
Poltetut kalorit: 357/428/642
3. Maastohiihto
"Maastohiihto saattaa olla PARAS talviharjoittelu, koska se on vartaloharjoittelu", sanoo Alan Snyder, DPT, Breakaway-fysioterapiasta. Se iskee kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiäsi, mukaan lukien tricepsit, hauislihaset, ylä- ja alaselkä, vatsan alueet, vino, lihas, lonkan kaappaajat, nelikoriste, hamstrings ja vasikat.
Kaloripolton lisäämiseksi Dr. Snyder suosittelee HIIT-komponentin lisäämistä treeniin, lisäämällä nopeuttasi lyhyeksi ajaksi, jota seuraa sama tai lyhyempi palautumisaika. Tai koska maastohiihdossa on kyse energian käyttämisestä oman kehosi painon ajamiseen, lisää vastarintaa kantamalla painotettua liiviä tai ranteen ja nilkan painoja - tai jopa kiinnitä taaperoa kelkalla.
Poltetut kalorit: 453/544/816
4. lumikenkäily
Lumikenkäily on loistava harjoitus, jonka aloittamiseen ei tarvita vähän kokemusta, kunhan vain voi kävellä. Maltillinen 3 MPH: n vauhti antaa sinulle loistavan alavartaloharjoituksen, joka kohdistuu gluteihin, vasikoihin, lonkkavälittäjiin, mönkijöihin ja takaiskuihisi. Tohtori Snyder ehdottaa, että löydetään maasto, joka sisältää pieniä mäkiä, kuten golfkenttä, sydämen lisäämiseksi.
Poltetut kalorit: 453/544/816 *
* ACE: n tietojen perusteella lasketut kalorit.
5. Luistelu
Sisällä tai ulkona luistelu voi olla hauskaa koko perheelle tai tehdä romanttisesta päivämäärästä. Pienemmällä kentällä pelkkä tasapainon pitäminen ja muiden luistelijoiden poistuminen voi esittää omat haasteensa polttaen samalla kohtuullisen määrän kaloreita.
Ylläpidä tasapainoasi luistellessasi kiinnittää ytimen ja alavartalon hiukan eri tavalla kuin kävely ja juokseminen, joten älä ylläty, jos olet hieman kipeä seuraavana päivänä. Vähemmän ruuhkaisella, suuremmalla kentällä voit saada nopeuden ja lisätä todella polttoainetta tai kokeilla nopeuden ja keston muuttamista sprinteillä ja palautuskierroilla.
Poltetut kalorit: 396/476/714
6. Kelkkailu
Sijoita lapsesi sisälle, tartu kelkkaan ja suunna lähimmälle mäelle. Yhden tunnin kelkkailu polttaa noin 400 kaloria olettaen, että kävelet ylämäessä eikä kiinnosta hissiä. "Halutessasi kaloripolttoa, valitse jyrkempiä mäkiä, joten kävely takaisin ylös vaatii ylimääräistä vaivaa lihassasi ja tarjoa kantaa 2 kelkkaa kerrallaan", Backe sanoo. Tai lisää pieni terveellinen kilpailu ystävien kanssa ja kilpaile ylös tai alas lisätäksesi palamista - ja hauskaa.
Poltetut kalorit: 396/476/714
7. Lapi lunta
Saatat ajatella, että puhdistat vain ajotieltäsi tai kaivaa autosi, mutta saatat olla yllättynyt oppiessasi, että lumen lapottaminen on melko harjoitusta, Backe sanoo. Voit polttaa vielä enemmän kaloreita nopeuttamalla lapiointiaikaa ja ottamalla lyhyempiä lepoaikoja. Kun lumi on syvempää, raskaampaa, kosteampaa, tiheämpää tai jäisempää, se painaa enemmän kuin kevyt, pörröinen, uusi pudonnut tavara. Mitä vaikeampaa nostaa ja tallettaa, sitä enemmän polttaa kaloreita.
Poltetut kalorit: 340/408/612
