Booty, roskaa tavaratilassa, heinie, pusku, glute. Taustapuolen nimiluettelo jatkuu ja jatkuu. Gluteus maximus -nimelle on niin monia nimiä, koska se on niin upea lihakset (tai lihasryhmä, jos mukaan luetut gluteus minimus, gluteus medius ja muut tukilihakset). Koska kehon voimalaitos, ei ole ihme, että urheilijat ympäri maailmaa keskittyvät paljon huomiota gluteihinsa harjoitteluun. Tässä on 15 liikettä kehon suurimman lihaksen sävyyttämiseksi, vahvistamiseksi ja aktivoimiseksi. Lisäetuina nämä liikkeet auttavat sinua täyttämään farkut kaikissa oikeissa paikoissa!
Booty, roskaa tavaratilassa, heinie, pusku, glute. Taustapuolen nimiluettelo jatkuu ja jatkuu. Gluteus maximus -nimelle on niin monia nimiä, koska se on niin upea lihakset (tai lihasryhmä, jos mukaan luetut gluteus minimus, gluteus medius ja muut tukilihakset). Koska kehon voimalaitos, ei ole ihme, että urheilijat ympäri maailmaa keskittyvät paljon huomiota gluteihinsa harjoitteluun. Tässä on 15 liikettä kehon suurimman lihaksen sävyyttämiseksi, vahvistamiseksi ja aktivoimiseksi. Lisäetuina nämä liikkeet auttavat sinua täyttämään farkut kaikissa oikeissa paikoissa!
1. Kyykky
Kaikkien gluteettien töiden kummisetä, kyykky on avain liike kehitettäessäsi koristeesi. Ja vaihtelua varten voit tehdä tämän liikkeen painolla tai ilman painoa lisäämällä joko tanko selällesi tai pitämällä käsipainoja käsissäsi. MITEN SITÄ TEE: Aloita jaloistasi hieman leveämpää kuin olkapäät toisistaan ja osoittaen hiukan ulospäin. Hengitä hienosti sisään kiinnittääksesi ytimen, lähetä sitten pakarasi takaisin taipuessasi lantion ja polvien kohdalla. Pidä rintakehäsi koholla. Pysäytä, kun reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, tai voit kyykky samansuuntaisesti alapuolelle, jos liikkuvuus sallii. Kun ajat korkojen läpi, sinun pitäisi ajatella ruuvaamalla jalat ulos ja maahan. Tämä lyönti ampuu gluteesi, jotta saat eniten voimaa liikkeestäsi.
Kaikkien gluteettien töiden kummisetä, kyykky on avain liike kehitettäessäsi koristeesi. Ja vaihtelua varten voit tehdä tämän liikkeen painolla tai ilman painoa lisäämällä joko tanko selällesi tai pitämällä käsipainoja käsissäsi. MITEN SITÄ TEE: Aloita jaloistasi hieman leveämpää kuin olkapäät toisistaan ja osoittaen hiukan ulospäin. Hengitä hienosti sisään kiinnittääksesi ytimen, lähetä sitten pakarasi takaisin taipuessasi lantion ja polvien kohdalla. Pidä rintakehäsi koholla. Pysäytä, kun reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, tai voit kyykky samansuuntaisesti alapuolelle, jos liikkuvuus sallii. Kun ajat korkojen läpi, sinun pitäisi ajatella ruuvaamalla jalat ulos ja maahan. Tämä lyönti ampuu gluteesi, jotta saat eniten voimaa liikkeestäsi.
2. Etukiinnikkeet
Sisar ilma-kyykkyyn, tämä siirto tulisi suorittaa käsipainoilla kädessäsi tai painotelineella rintakehäsi edessä. Kuinka tehdä se: Aloita jaloistasi hieman yli lonkan leveyden toisistaan. Kun sydämesi on tiukka ja paino on keskittynyt korkoosi, laske hitaasti itseäsi liukumalla ajaessasi edestakaisin. Liikkuvuudesta riippuen voit siirtyä rinnakkain tai alapuolelle. Ruuvaa jalat maahan ja purista glutejasi, aja polvet hieman ulos ja kyynärpään ylös noustaessasi.
Sisar ilma-kyykkyyn, tämä siirto tulisi suorittaa käsipainoilla kädessäsi tai painotelineella rintakehäsi edessä. Kuinka tehdä se: Aloita jaloistasi hieman yli lonkan leveyden toisistaan. Kun sydämesi on tiukka ja paino on keskittynyt korkoosi, laske hitaasti itseäsi liukumalla ajaessasi edestakaisin. Liikkuvuudesta riippuen voit siirtyä rinnakkain tai alapuolelle. Ruuvaa jalat maahan ja purista glutejasi, aja polvet hieman ulos ja kyynärpään ylös noustaessasi.
3. Lunges
Lunges ovat loistava siirto luistoille, koska variaatioita on niin paljon. Aloita tästä perusversiosta ja lisää painoa vahvistuessasi. Lisää vaikeuksia asettamalla tanko selällesi tai pitämällä käsipainoja käsissäsi. Kuinka tehdä se: Aloita seistä molemmat jalat hartioiden alla. Astu eteenpäin yhdellä jalalla ja taivuta molemmat polvet niin, että takimmainen polvasi koskettaa lattiaa ja etusi sääri on täysin kohtisuorassa lattiaan nähden. Etupolven tulisi olla suoraan nilkan yläpuolella eikä koskaan seuraa jalkasi yli. Voit vuorotellen tehdä lungeja paikallaan, kävellä eteenpäin tekemällä lungeja, kävellä taaksepäin kun teet lungeja tai tehdä sivuun lunges.
Lunges ovat loistava siirto luistoille, koska variaatioita on niin paljon. Aloita tästä perusversiosta ja lisää painoa vahvistuessasi. Lisää vaikeuksia asettamalla tanko selällesi tai pitämällä käsipainoja käsissäsi. Kuinka tehdä se: Aloita seistä molemmat jalat hartioiden alla. Astu eteenpäin yhdellä jalalla ja taivuta molemmat polvet niin, että takimmainen polvasi koskettaa lattiaa ja etusi sääri on täysin kohtisuorassa lattiaan nähden. Etupolven tulisi olla suoraan nilkan yläpuolella eikä koskaan seuraa jalkasi yli. Voit vuorotellen tehdä lungeja paikallaan, kävellä eteenpäin tekemällä lungeja, kävellä taaksepäin kun teet lungeja tai tehdä sivuun lunges.
4. Banded Side Lunges
Lisää perusvastusta lisäämällä resistenssinauhoja reidesi ympärille vaikeuksien lisäämiseksi. Kuinka tehdä se: Kääri nauha polvien ympärille jalkojen olkapäät ollessa toisistaan. Kyyky alas neljäsosa tapaa ja lähetä pakara takaisin niin, että tunnet lihasten kiinnittyvän. Astu sitten sitten sivulle pysyen puoliksi kyykky-asennossa. Toista tämä liike toisella puolella ja tunne palovammoja!
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comLisää perusvastusta lisäämällä resistenssinauhoja reidesi ympärille vaikeuksien lisäämiseksi. Kuinka tehdä se: Kääri nauha polvien ympärille jalkojen olkapäät ollessa toisistaan. Kyyky alas neljäsosa tapaa ja lähetä pakara takaisin niin, että tunnet lihasten kiinnittyvän. Astu sitten sitten sivulle pysyen puoliksi kyykky-asennossa. Toista tämä liike toisella puolella ja tunne palovammoja!
5. Banded etu- ja takakävely
Toinen upea nauhaliike, joka lisää voimaa lantioosi ja gluteihin. Voit sijoittaa yhden nauhan polvien ympärille jalkojen olkapäät ollessa toisistaan. Tai tehdäksesi siitä haastavamman, lisää toinen bändi nilkkojen ympärille. Kuinka tehdä se: Kyyky alas urheiluasentoon (noin neljäsosa tieltä alas). Sitten astukaa kontrolloidusti eteenpäin pitäen jalat eteenpäin ja kuvittelemaan, että jalkojen on pysyttävä yhdensuuntaisina kuin junaradat. Kävele muutama askel eteenpäin ennen kuin toistat tämän liikkeen ja kävelet taaksepäin.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comToinen upea nauhaliike, joka lisää voimaa lantioosi ja gluteihin. Voit sijoittaa yhden nauhan polvien ympärille jalkojen olkapäät ollessa toisistaan. Tai tehdäksesi siitä haastavamman, lisää toinen bändi nilkkojen ympärille. Kuinka tehdä se: Kyyky alas urheiluasentoon (noin neljäsosa tieltä alas). Sitten astukaa kontrolloidusti eteenpäin pitäen jalat eteenpäin ja kuvittelemaan, että jalkojen on pysyttävä yhdensuuntaisina kuin junaradat. Kävele muutama askel eteenpäin ennen kuin toistat tämän liikkeen ja kävelet taaksepäin.
6. Banded simpukankuoret
Simpukka on yksi parhaimmista liikkeistä gluteille, olipa se sitten osa lämmittelyäsi tai säännöllisiä voimaharjoitteluharjoituksia. Se on yksinkertainen ja tehokas. Kuinka tehdä se: Aloita käärimällä vastusnauha polvien ulkopuolelle. Sitten makaa toisella puolella, niputtamalla polvet päällekkäin kädelläsi lonkalla. Pidä alajalka lattialla polven kanssa 90 asteen kulmassa. Käännä yläpolvi ulkoisesti auki pitäen yläjalkasi alajalan päällä koko ajan. Jatka polvien avaamista ja sulkemista hallitsemalla. Ei vie kauaa, kun tunnet tämän liikkeen toimivan!
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comSimpukka on yksi parhaimmista liikkeistä gluteille, olipa se sitten osa lämmittelyäsi tai säännöllisiä voimaharjoitteluharjoituksia. Se on yksinkertainen ja tehokas. Kuinka tehdä se: Aloita käärimällä vastusnauha polvien ulkopuolelle. Sitten makaa toisella puolella, niputtamalla polvet päällekkäin kädelläsi lonkalla. Pidä alajalka lattialla polven kanssa 90 asteen kulmassa. Käännä yläpolvi ulkoisesti auki pitäen yläjalkasi alajalan päällä koko ajan. Jatka polvien avaamista ja sulkemista hallitsemalla. Ei vie kauaa, kun tunnet tämän liikkeen toimivan!
7. Vakavuuspallo Hamstring Curl
Tämä on haastava siirto, joka ei liioittelesi, vaan myös koko takaketjun (ajattele lonkat ja nilkat). Kuinka tehdä se: Makaa maassa selässäsi. Aseta nilkat vakaapallon päälle. Silta takaosa taivaalle kädet ja kädet asetettuna tiukasti lattialle. Käännä hallitsemalla jalat sisään takaosaa kohti ja takaisin ulos, pitäen samalla lantiosi työntyessä taivaalle.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comTämä on haastava siirto, joka ei liioittelesi, vaan myös koko takaketjun (ajattele lonkat ja nilkat). Kuinka tehdä se: Makaa maassa selässäsi. Aseta nilkat vakaapallon päälle. Silta takaosa taivaalle kädet ja kädet asetettuna tiukasti lattialle. Käännä hallitsemalla jalat sisään takaosaa kohti ja takaisin ulos, pitäen samalla lantiosi työntyessä taivaalle.
8. Bridge-pose
Tähän upeaan glutes-building -harjoitteluun on monia muunnelmia. Kuinka tehdä se: Aloittelijalle, makaa tasaisesti maassa selässäsi. Pidä polvi taivutettu ja jalat lattialla, purista päätäsi ajaessasi korkojen läpi ja nostamalla lantiosi taivaalle, pidä sitten alaspäin alaspäin. Edistyneemmälle urheilijalle voit asettaa painon tai painon lantion yli (käytä tyynyä suojataksesi lonkkaluita). Pidä kiinni palkista tiukasti ja työnnä sitä ilmaan.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comTähän upeaan glutes-building -harjoitteluun on monia muunnelmia. Kuinka tehdä se: Aloittelijalle, makaa tasaisesti maassa selässäsi. Pidä polvi taivutettu ja jalat lattialla, purista päätäsi ajaessasi korkojen läpi ja nostamalla lantiosi taivaalle, pidä sitten alaspäin alaspäin. Edistyneemmälle urheilijalle voit asettaa painon tai painon lantion yli (käytä tyynyä suojataksesi lonkkaluita). Pidä kiinni palkista tiukasti ja työnnä sitä ilmaan.
9. Yksijalkainen silta
Yksijalkainen silta on loistava tapa eristää luistot. Kuinka tehdä se: Makaa selällesi siten, että toinen jalka on istutettu tiukasti lattialle polven ollessa taipunut. Vapaan jalan tulee osoittaa suoraan ulos 45 asteen kulmassa lattiaan siten, että vapaa jalkasi reuna pysyy linjassa istutetun reiteen kanssa. Purista gluteja ja työnnä taivasta ylös, pidä alhaalla ja laske hitaasti alaspäin.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comYksijalkainen silta on loistava tapa eristää luistot. Kuinka tehdä se: Makaa selällesi siten, että toinen jalka on istutettu tiukasti lattialle polven ollessa taipunut. Vapaan jalan tulee osoittaa suoraan ulos 45 asteen kulmassa lattiaan siten, että vapaa jalkasi reuna pysyy linjassa istutetun reiteen kanssa. Purista gluteja ja työnnä taivasta ylös, pidä alhaalla ja laske hitaasti alaspäin.
10. Kuorma-auto
Kummiohjaus on yksi kaikkien voimaharjoitteluohjelmien perustavoitteista. Voit suorittaa tämän säännöllisellä kahvalla tai vuorottelevalla otteella, mikä tarkoittaa, että toinen käsi on vartaloasi kohti ja toinen käsi poispäin. Kuinka tehdä se: Kuormalava alkaa baarista maassa. Saranoi lantiosi, kun taipu alas nostaaksesi tankoa ja työnnä polviasi takaisin pitämään vartasi tankin yläpuolella. Pidä tanko mahdollisimman lähellä vartaloasi rintakehän ollessa korkealla ja sydämesi lukittuna ja aja tanko pystyasentoon. Laajenna sitten lantiosi ja purista glutes yläosassa toistamiseksi loppuun. Jos sinulla ei ole pääsyä baariin, voit käyttää vastusnauhaa käärittynä kunkin jalan ympärille.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comKummiohjaus on yksi kaikkien voimaharjoitteluohjelmien perustavoitteista. Voit suorittaa tämän säännöllisellä kahvalla tai vuorottelevalla otteella, mikä tarkoittaa, että toinen käsi on vartaloasi kohti ja toinen käsi poispäin. Kuinka tehdä se: Kuormalava alkaa baarista maassa. Saranoi lantiosi, kun taipu alas nostaaksesi tankoa ja työnnä polviasi takaisin pitämään vartasi tankin yläpuolella. Pidä tanko mahdollisimman lähellä vartaloasi rintakehän ollessa korkealla ja sydämesi lukittuna ja aja tanko pystyasentoon. Laajenna sitten lantiosi ja purista glutes yläosassa toistamiseksi loppuun. Jos sinulla ei ole pääsyä baariin, voit käyttää vastusnauhaa käärittynä kunkin jalan ympärille.
11. Yhden jalan korotus
Yhden jalan kuormalava on upea siirto, joka eristää luistot ja takaketjun. Jos tarvitset apua, voit pitää kiinni jostakin vakaasta. Kuinka tehdä se: Aloita tasapainottamalla toista jalkaa painolla tai vetoketjulla vastakkaisessa kädessä. Pidä seisova polvi hieman taivutettuna, taivuta lantion kohdalla ja vapauta jalka takaa taaksepäin tasapainon saavuttamiseksi. Laske painoa kohti maata, kunnes vartalo on yhdensuuntainen maan kanssa. Palaa sitten pystyasentoon. Varmista, että lantioni ovat kiinni ja selkänsä vakaassa selkäasennossa. Älä pyöritä selkääsi!
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comYhden jalan kuormalava on upea siirto, joka eristää luistot ja takaketjun. Jos tarvitset apua, voit pitää kiinni jostakin vakaasta. Kuinka tehdä se: Aloita tasapainottamalla toista jalkaa painolla tai vetoketjulla vastakkaisessa kädessä. Pidä seisova polvi hieman taivutettuna, taivuta lantion kohdalla ja vapauta jalka takaa taaksepäin tasapainon saavuttamiseksi. Laske painoa kohti maata, kunnes vartalo on yhdensuuntainen maan kanssa. Palaa sitten pystyasentoon. Varmista, että lantioni ovat kiinni ja selkänsä vakaassa selkäasennossa. Älä pyöritä selkääsi!
12. Käännä hyperextensiot
Tämä on huippuluokan sprintereiden suosikki, koska se lisää voimaa luistoihin ja takaketjuun samalla estäen alavartaloasi aiheutuvia vaurioita. Kuinka tehdä se: Aloita vartalo yläpäällä kahvoilla varustetun hyperextension koneen päällä tai voit käyttää korotettua penkkiä. Jalkojesi tulee roikkua lattian yläpuolella ja jalkojesi tulee olla kohtisuorassa lattiaan lonkkareunan päällä pidentävän koneen tai penkin päässä. Purista gluteja ja nosta jalat niin korkealle kuin mahdollista. Laita lantioasi niin, että jalat ovat melkein suorat. Laske jalat alkuperäiseen asentoon ja toista. Lisää vaikeuksia tähän harjoitukseen kiinnittämällä jalat hyperextension-koneeseen ja lisäämällä painoa. Voit myös lisätä lääkepallon jalkojesi väliin ennen jalkojen nostamista, mikä toimii myös sinun tukijoihisi.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comTämä on huippuluokan sprintereiden suosikki, koska se lisää voimaa luistoihin ja takaketjuun samalla estäen alavartaloasi aiheutuvia vaurioita. Kuinka tehdä se: Aloita vartalo yläpäällä kahvoilla varustetun hyperextension koneen päällä tai voit käyttää korotettua penkkiä. Jalkojesi tulee roikkua lattian yläpuolella ja jalkojesi tulee olla kohtisuorassa lattiaan lonkkareunan päällä pidentävän koneen tai penkin päässä. Purista gluteja ja nosta jalat niin korkealle kuin mahdollista. Laita lantioasi niin, että jalat ovat melkein suorat. Laske jalat alkuperäiseen asentoon ja toista. Lisää vaikeuksia tähän harjoitukseen kiinnittämällä jalat hyperextension-koneeseen ja lisäämällä painoa. Voit myös lisätä lääkepallon jalkojesi väliin ennen jalkojen nostamista, mikä toimii myös sinun tukijoihisi.
13. Bulgarian jaettu kyykky
Kun hallitset tämän siirron perusmuodon, voit lisätä vaikeuksia asettamalla sauvan selällesi tai käsipainoihin käsissäsi. MITEN SITÄ TEHDÄ: Aseta toinen jalka selkänojallesi tukevalla painopöydällä tai korotetulla lavalla. Etujalkasi tulisi olla riittävän kaukana edestäsi, jotta polvi ei koskaan kulje nilkan yli, kun kyykistät. Laske vartaloasi hitaasti ja kontrolloimalla suorassa linjassa niin, että olet loivassa asennossa takajalkasi ollessa edelleen nostettuna. Varmista, että etupolvi on 90 asteen kulmassa.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comKun hallitset tämän siirron perusmuodon, voit lisätä vaikeuksia asettamalla sauvan selällesi tai käsipainoihin käsissäsi. MITEN SITÄ TEHDÄ: Aseta toinen jalka selkänojallesi tukevalla painopöydällä tai korotetulla lavalla. Etujalkasi tulisi olla riittävän kaukana edestäsi, jotta polvi ei koskaan kulje nilkan yli, kun kyykistät. Laske vartaloasi hitaasti ja kontrolloimalla suorassa linjassa niin, että olet loivassa asennossa takajalkasi ollessa edelleen nostettuna. Varmista, että etupolvi on 90 asteen kulmassa.
14. Askel ylös
Lisää vaikeuksia tämän liikkeen kohdalla asettamalla tanko selällesi tai käsipainot käsiisi vastustuskyvyn vuoksi. MITEN SITÄ TEE: Aseta yksi jalka edessäsi olevalle alustalle vakaalla painopöydällä tai korotetulla alustalla siten, että polvi on 90 asteen kulmassa. Aktivoi glutes, astu ylös lavalle ja aja vastapäätä oleva polvi ylös. Astu taaksepäin ja vaihda jalat.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comLisää vaikeuksia tämän liikkeen kohdalla asettamalla tanko selällesi tai käsipainot käsiisi vastustuskyvyn vuoksi. MITEN SITÄ TEE: Aseta yksi jalka edessäsi olevalle alustalle vakaalla painopöydällä tai korotetulla alustalla siten, että polvi on 90 asteen kulmassa. Aktivoi glutes, astu ylös lavalle ja aja vastapäätä oleva polvi ylös. Astu taaksepäin ja vaihda jalat.
15. Box hyppää
Hyppääminen on puhtain voiman muoto, ja voima tulee pääasiassa gluteistasi. Päälaatikko hyppää ja sinulla on etu sähköntuotannossa. Kuinka tehdä se: Aloita maasta ja hyppää tietyn korkeuden laatikkoon kokemustasosi mukaan. (Vihje: On parempi, että polvet alkavat alempana ja etenevät korkeammalle.) Aloita jalkojen olkapäät leveydellä ja pudota alaspäin neljänneksen kyykkyyn. Aja käsivarsi ylös räjähtäessäsi kymmenestä kyykkystä laatikkoon. Kun jalat laskeutuvat laatikon päälle, avaa lantionne ja nouse ylös. Toistettavaksi, että joko "plyo" (plyometrics ovat hyppyharjoittelua), hyppää palaamalla heti laatikosta tai astuen vain takaisin maahan.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comHyppääminen on puhtain voiman muoto, ja voima tulee pääasiassa gluteistasi. Päälaatikko hyppää ja sinulla on etu sähköntuotannossa. Kuinka tehdä se: Aloita maasta ja hyppää tietyn korkeuden laatikkoon kokemustasosi mukaan. (Vihje: On parempi, että polvet alkavat alempana ja etenevät korkeammalle.) Aloita jalkojen olkapäät leveydellä ja pudota alaspäin neljänneksen kyykkyyn. Aja käsivarsi ylös räjähtäessäsi kymmenestä kyykkystä laatikkoon. Kun jalat laskeutuvat laatikon päälle, avaa lantionne ja nouse ylös. Toistettavaksi, että joko "plyo" (plyometrics ovat hyppyharjoittelua), hyppää palaamalla heti laatikosta tai astuen vain takaisin maahan.
Mitä mieltä sinä olet?
Gluteus maximus on kehon suurin lihas ja yksi tärkeimmistä. Harjoittele näitä liikkeitä polttaaksesi glutes ja maksimoidaksesi energiatehokkuutesi päivittäisissä toimissa. Ja nyt kun olet oppinut nämä 15 liikettä, kerro meille mitä ajattelet niistä. Tuntuiko palovammo? Olitko kipeä ensimmäisen kierroksen jälkeen? Onko muita liikkeitä, joita käytät treenirutiinissasi soinnuttaaksesi ja vahvistaaksesi glutejasi?
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comGluteus maximus on kehon suurin lihas ja yksi tärkeimmistä. Harjoittele näitä liikkeitä polttaaksesi glutes ja maksimoidaksesi energiatehokkuutesi päivittäisissä toimissa. Ja nyt kun olet oppinut nämä 15 liikettä, kerro meille mitä ajattelet niistä. Tuntuiko palovammo? Olitko kipeä ensimmäisen kierroksen jälkeen? Onko muita liikkeitä, joita käytät treenirutiinissasi soinnuttaaksesi ja vahvistaaksesi glutejasi?
