Harvat asiat ovat nautinnollisempia kuin maapähkinöiden nauraminen katsellessaan hyvää elokuvaa. Mutta tiesitkö, että maapähkinät voivat auttaa sinua elämään pidempään ja torjumaan kroonisia sairauksia? Tämä toimiva ruoka oli yhteydessä vähentyneeseen sydänsairauksien kuolleisuusasteeseen ja parempaan yleiseen terveyteen. Maapähkinät ja maapähkinävoi voivat jopa auttaa sinua laihtumaan, kunhan et mene yli laidan.
Kärki
Runsaasti kuitua ja proteiineja, maapähkinät täyttävät sinut nopeasti ja voivat helpottaa niiden kiusallisten puntojen menettämistä. Nauti heistä maltillisesti saadaksesi hyötyä. Ihannetapauksessa valitse merkki, johon on lisätty vain vähän tai ei lainkaan suolaa. Syö myös heidän ihoa - se on täynnä antioksidantteja.
Maapähkinän kalorit ja ravintosisältö
Nämä herkulliset, rapeat herkut ovat huonot edustajat, koska niillä on runsaasti kaloreita ja rasvoja. Totuus on, että ne todella tarjoavat vähemmän kaloreita kuin useimmat pähkinät ja siemenet. Itse asiassa ne eivät ole teknisesti pähkinöitä, vaan palkokasveja, mikä tarkoittaa, että ne liittyvät soijaan, papuihin ja linsseihin. Yksi annos (1 unssi tai noin 28 grammaa) raa'ita maapähkinöitä tuottaa seuraavat ravintoaineet:
- 159 kaloria
- 7, 2 grammaa proteiinia
- 4, 5 grammaa hiilihydraatteja
- 13, 8 grammaa rasvaa
- 2, 4 grammaa kuitua
- 27 prosenttia mangaanin DV-arvosta (päivittäinen arvo)
- 16 prosenttia DV: n kuparista
- 12 prosenttia magnesiumin DV: stä
- 11 prosenttia DV: n fosforista
- 17 prosenttia folaatin DV: stä
- 17 prosenttia niasiinin DV: stä
- 12 prosenttia DV-vitamiinista
- 61, 6 milligrammaa fytosteroleja
Maapähkinät ovat myös hyvä sinkin, seleenin, kaliumin ja kalsiumin lähde. Korkean ravintoarvonsa vuoksi niitä pidetään toimivina ruokia . Lehdessä Food Science and Technology julkaistun vuoden 2016 katsauksen mukaan heillä on muun muassa suuria annoksia arginiinia, flavonoideja, koentsyymiä Q10, antioksidantteja ja fytokemikaaleja, jotka estävät kolesterolin imeytymistä.
Vertailun vuoksi saksanpähkinät tarjoavat 198 kaloria ja 18, 9 grammaa rasvaa per 1 unssi annosta. Sama määrä raakoja manteleita tarjoaa 164 kaloria ja 14, 4 grammaa rasvaa. Yhden unssin tarjoamalla brasilialaisista pähkinöistä on 187 kaloria ja 19 grammaa rasvaa.
Maapähkinät ja paino
Aikooko maapähkinöiden syöminen saada painoa? Se riippuu - ne sisältävät paljon kaloreita ja rasvoja, mutta sisältävät myös proteiineja, kuituja ja muita ravintoaineita, jotka auttavat ylläpitämään terveellistä ruumiinpainoa. Hiljattain Nutrition-lehdessä 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan kuitu- ja proteiinirikkaat ruokavaliot ovat kestäviä pitkällä aikavälillä ja tukevat painonpudotusta. Nämä ravintoaineet pitävät sinut täynnä pidempään ja lisäävät kylläisyyttä, mikä helpottaa ruuan saannin vähentämistä.
Houstonin yliopiston terveyslaitoksen suorittama vuoden 2016 kliininen tutkimus vahvistaa nämä havainnot. Lapset, jotka söivät maapähkinöitä tai maapähkinävoita aterioiden välillä ainakin kerran viikossa kuuden kuukauden ajan, kokivat enemmän massapainoindeksiä verrattuna niihin, jotka eivät saaneet näitä välipaloja säännöllisesti.
Toisessa tutkimuksessa, joka ilmestyi American College of Nutrition -lehdessä vuonna 2018, on todettu, että korkeahiilihydraattisten ruokien syöminen maapähkinävoin kanssa voi auttaa estämään verensokeripiikkejä. Kun syöt leipää, evästeitä ja muita ruokia, joissa on runsaasti yksinkertaisia hiilihydraatteja, verensokerisi nousee ja laskee yhtäkkiä. Tämä lisää nälkää, vähän energiaa, väsymystä ja huonoa henkistä keskittymistä. Maapähkinöissä on vähän hiilihydraatteja ja ne voivat auttaa parantamaan glykeemistä hallintaa, mikä voi johtaa painonpudotukseen.
Maapähkinät voivat aiheuttaa painonnousua
Terveydellisistä eduistaan huolimatta nämä pähkinät voivat saada sinut pakatamaan kiloon. Jos kulutat enemmän kaloreita kuin poltat, asteikolla oleva määrä kasvaa. Olkaamme rehellisiä - maapähkinävoita ja maapähkinöitä on helppo yliarvioida. Liiallisina kulutettuina ne voivat johtaa painonnousuun, tulehdukseen ja huonoon mineraalien imeytymiseen muun muassa sivuvaikutuksina.
Kahdessa rkl maapähkinävoissa on 191 kaloria. Se ei ehkä näytä paljoalta, mutta syötkö todella niin vähän? Sama pätee maapähkinöihin; nämä välipalat toimitetaan usein suurissa pakkauksissa, jotka edistävät liiallista syömistä. Yksi kuppi tarjoaa 828 kaloria - se on melkein puolet aikuisten naisten päivittäisen suositellun kalorimäärän loppupäästä.
Toinen ongelma on niiden korkea natriumpitoisuus. Useimmat valmistajat lisäävät suolaa ja aromeja maunsa parantamiseksi. Ylimääräinen natrium voi johtaa verenpaineeseen, sydänsairauksiin, aivohalvaukseen ja osteoporoosiin pitkällä tähtäimellä. Lisäksi suolaiset ruuat voivat aiheuttaa vedenpidätyskyvyn, jolloin tunne paisunut ja täynnä.
Ovatko he todella terveellisiä?
Rikas terveellisiä rasvoja ja antioksidantteja, maapähkinöillä on paikkansa tasapainoisessa ruokavaliossa. Tärkeintä on nauttia niistä maltillisesti. Nämä rapeat välipalat on liitetty alhaisempiin sydänsairauksiin, samoin kuin vähentäen endoteelihäiriöiden, tulehduksen ja ennenaikaisen kuoleman riskiä.
Yli puolet maapähkinöiden rasvahapoista on monityydyttymättömiä. Nämä rasvat tukevat sydän- ja verisuoniterveyttä, koska niillä on myönteisiä vaikutuksia kolesterolitasoon. Lisäksi maapähkinöissä on enemmän proteiinia kuin muissa pähkinöissä ja siemenissä, mikä tekee niistä ihanteellisia vegaaneille ja kasvissyöjille. Kehosi tarvitsee tätä makroravintetta solujen ja kudosten rakentamiseksi, taudinaiheuttajien torjumiseksi, hormonien tuottamiseksi ja itsensä parantamiseksi.
Vuoden 2017 tutkimus, joka julkaistiin American College of Cardiology -lehdessä, osoittaa, että maapähkinät voivat suojata sydän- ja verisuonitapahtumilta. Koehenkilöillä, jotka käyttivät yhden annon cashewia, manteleita tai maapähkinöitä vähintään kahdesti viikossa, oli 13 prosenttia pienempi sydänsairauksien riski ja 23 prosenttia pienempi sepelvaltimoiden riski. Kuitu, yksi maapähkinöiden runsaimmista ravintoaineista, voi vähentää diabeteksen, kolorektaalisyövän, metabolisen oireyhtymän ja liikalihavuuden riskiä ravitsemus- ja dieettiakatemian mukaan.
Maapähkinöiden antioksidanttinen voima
Maapähkinät sisältävät proteiinin, kuidun ja mineraalien lisäksi antioksidantteja, jotka poistavat vapaat radikaalit ja suojaavat hapettumiselta. The Scientific World Journal -julkaisussa julkaistun vuoden 2016 tutkimuspaperin mukaan niissä on paljon resveratrolia ja muita bioaktiivisia yhdisteitä. Tämä antioksidantti suojaa sydämesi ja aivoja, torjuu tulehduksia ja estää verihiutaleiden aggregaatiota.
Vuoden 2015 arvostelu, joka esiteltiin World Journal of Gastroenterology-lehdessä, korostaa resveratrolin syövän vastaisia ominaisuuksia. Tämä yhdiste näyttää olevan erityisen tehokas mahalaukun syöpää vastaan, koska se kykenee tukahduttamaan tuumorin kasvua ja indusoimaan apoptoosin (syöpäsolukuolema). Sillä on myös antimikrobisia vaikutuksia ja se voi auttaa suojaamaan H. pylori -infektiolta. Jos tämä infektio jätetään osoittamatta, se voi johtaa mahalaukun syöpään, haavaumiin ja tulehdukseen.
Lisäksi maapähkinöiden fenoliyhdisteet estävät edistyneiden glykaation lopputuotteiden (AGE) muodostumista, mikä puolestaan voi auttaa estämään verisuonien toimintahäiriöitä, diabetesta, ennenaikaista ikääntymistä ja jopa syöpää. Paahtoprosessin on osoitettu lisäävän antioksidanttitasoja maapähkinän iholla jopa 40 prosentilla.
Terveellisiä tapoja nauttia maapähkinöistä
Nyt kun tiedät enemmän maapähkinöiden terveysvaikutuksista, sisällytä ne ruokavalioosi. Nauti niistä välipalana, tee omia reittisekoituksia tai käytä niitä ainesosana kotitekoisiin proteiinibaareihin, granolaan, kaurahiutaleisiin tai aasialaisiin ruokia. Ripottele niitä jäädytettyjen banaanien ja jäänpipojen päälle tai sekoita ne curry, valkosipulisuolan ja chilijauheen kanssa suolaa varten.
Maapähkinävoita on olemassa lukemattomia tapoja. Tämä dekadentti herkku tuo terveellisen lisäyksen kotitekoisiin muffineihin, runsaasti proteiinia sisältäviin vohveleihin, mukikakkuihin, smoothieihin, voileipiin ja jopa salaatteihin. Se sopii myös kana- ja pastaruokia, quinoa, riisi ja kaurajauho. Koska siinä on vähän hiilihydraatteja, se sopii useimpiin ruokavalioihin. Muista kuitenkin katsoa annoksesi.
